La nouvelle année est à nos portes et si vous ressemblez à 60% des Américains, vous prévoyez de redémarrer votre vie en améliorant votre alimentation, en faisant plus d’exercice et en perdant du poids – les trois résolutions les plus populaires depuis le début de la tradition.

Vous êtes de ceux-là ? Alors il y a de fortes chances que vous envisagiez le jeûne intermittent (FI) – une forme de restriction alimentaire de plus en plus populaire dans laquelle on s’abstient de manger pendant une période de temps spécifique.

Comme la recherche de régime la plus tendance sur Google en 2019 – et raflé par tout le monde de Jennifer Aniston à Gisele – le jeûne intermittent se divise généralement en trois catégories : le 5 :2,ou régime OMAD, dans lequel vous mangez régulièrement cinq jours par semaine mais ne consommez qu’un seul repas par jour (500 calories pour les femmes, 600 calories pour les hommes) deux fois par semaine ; le 16:8, où vous mangez dans une fenêtre de 8 heures chaque jour et jeûnez pendant 16 heures ; et le « Eat-Stop-Eat », une méthode popularisée par le passionné de fitness Brad Pilon dans laquelle vous jeûnez pendant 24 heures deux fois par semaine.

Comme le dit la diététicienne agréée Jessica Cordin, le jeûne intermittent – ou « IF » pour ses adeptes – « vous dit quand manger, mais pas nécessairement quoi manger ». Les célébrités aux athlètes sont, eh bien, en train de le manger, en partie parce qu’il a été lié à la perte de poids.

Le jeûne intermittent est-il sûr ?

Son intriguant ? Certainement – surtout depuis qu’une toute nouvelle étude publiée dans The New England Journal of Medicine suggère que le jeûne intermittent peut améliorer la longévité, stimuler la santé cardiaque, réduire la pression artérielle et, oui, entraîner une perte de poids. L’auteur de l’étude, Mark Mattson, professeur de neurosciences à l’université John Hopkins, affirme que le « jeûne intermittent », comme on l’appelle également, peut améliorer la santé cellulaire en déclenchant une « commutation métabolique » : un processus au cours duquel les cellules utilisent leurs réserves de carburant et convertissent les graisses en énergie. (A ne pas confondre avec le régime céto, qui réduit radicalement les glucides et envoie le corps en cétose.

De plus, une étude précédente, co-écrite par Mattson, a montré que l’IF peut « augmenter la résistance au stress en optimisant la fonction cérébrale et la neuroplasticité, ou la capacité du cerveau à s’adapter pour se développer tout au long de la vie », rapporte CNN. D’autres études suggèrent encore qu’elle pourrait ralentir les effets du vieillissement, tandis que des essais cliniques ont démontré qu’elle pouvait diminuer la résistance à l’insuline. Carolyn Brown, MS, RD, formule tout cela différemment, en disant « Limiter un peu vos heures de repas peut permettre à votre corps d’arrêter de se concentrer sur la digestion et de passer plutôt du temps sur le déstressage, l’anti-inflammation, la mémoire, l’immunité et tellement plus. »

Les avantages potentiels du jeûne peuvent sembler prometteurs, mais plonger dans un jeûne sans connaissance ou prudence peut se retourner contre vous puissamment, laissant même les plus vertueux d’entre nous enclins à faire des excès lorsque l’alimentation reprend, ou entraînant des complications de santé et des malaises (Mindy Kaling l’a appelé « 16 : haine » pour une raison.) Voici sept façons de s’assurer que vous jeûnez de la manière la plus sûre possible:

Du calme

Vous ne courriez pas un marathon complet si vous venez de commencer à faire un ou deux kilomètres de jogging par semaine – et il en va de même pour le jeûne. Sauter dans un jeûne de 24 heures alors que vous sautez rarement un repas rendra l’expérience entière misérable – et vous mettra d’autant plus près de festoyer lorsque le jeûne se terminera.

Au lieu de cela, travaillez pour y arriver. Entreprenez des jeûnes plus courts et augmentez progressivement le temps entre les repas. Il y a une raison pour laquelle la forme 16:8 du jeûne intermittent est la plus populaire, bien sûr : Elle met moins à l’épreuve votre cerveau, votre corps et votre volonté.

2. Soyez attentif à ce que vous consommez lorsque vous mangez

Choisir de jeûner par intermittence ne doit pas se traduire par la descente de pizzas au pepperoni et de croissants au chocolat lorsque vous mangez. En effet, cela peut se retourner contre vous et entraîner une prise de poids (sans parler des maux de tête, des ballonnements et des troubles gastro-intestinaux qui peuvent en découler). Au contraire, remplissez votre assiette d’aliments complets – fruits, légumes, légumineuses, viande, œufs et poisson biologiques et élevés sans cruauté – et utilisez la pleine conscience pour écouter les signaux de faim de votre corps : Faites une pause entre les fourchettes, prenez de petites bouchées et demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous vous ennuyez simplement, si vous avez soif ou si vous êtes émotif (ce qui, en somme, revient à manger sans réfléchir).

Ne jeûnez pas longtemps

Oui, Mattson pratique le jeûne intermittent depuis 30 ans, mais pour la plupart d’entre nous, c’est tout simplement insoutenable. Les horaires de travail, les engagements sociaux, le besoin de faire le plein après une séance d’entraînement – même le maintien d’un partenariat sain – peuvent facilement entrer en conflit avec les règles du jeûne intermittent. Plus important encore, jeûner pendant de longues périodes vous privera des vitamines, minéraux et autres nutriments dont vous avez besoin pour fonctionner correctement – point final.

Comme le rapporte WebMD, un jeûne prolongé « peut entraîner une anémie, un affaiblissement du système immunitaire, des problèmes de foie et de reins, et un rythme cardiaque irrégulier », ainsi que des carences en vitamines et minéraux, une dégradation des muscles et des diarrhées. Et plus vous restez longtemps à jeûner – ou à jeûner à répétition – plus ces problèmes s’aggravent. (Aucun corps « parfait » ne vaut une telle douleur.) Jennifer Wider, RD, conseille d’avoir une stratégie de sortie pour se réhabituer aux incitations naturelles de votre corps à la faim (et à la satiété) ; elle recommande également de travailler avec un diététicien pour arriver à un plan d’alimentation à long terme plus gérable.

Adaptez vos séances d’entraînement

Aussi séduisant que le jeûne puisse être, le fait est que vous priverez votre corps des nutriments dont il a besoin pour fonctionner, ce qui pourrait entraîner une diminution de la concentration, de l’irritabilité (parlez de gueule de bois), de la fatigue, de la nervosité, des étourdissements et, naturellement, une baisse d’énergie. Penser que vous pouvez vous rendre à votre cours d’aérobic favori après ne pas avoir mangé pendant 24 heures d’affilée peut causer des ravages sur votre système biologique, augmenter votre production de cortisol et vous épuiser. En bref, si vous avez l’intention de jeûner, vos séances d’entraînement devront être adaptées. La marche et le yoga doux seront beaucoup plus acceptables – et moins susceptibles de vous pousser dans un état de voracité tel que vous volerez la réserve de bonbons de Noël de vos enfants.

Hydrate

Medical News Today rapporte que le jeûne entraîne couramment une déshydratation. Pourquoi ? Votre corps ne reçoit aucun liquide de la nourriture. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau, ou optez pour une eau minérale gazeuse : la carbonatation pourrait aider à soulager les brûlures d’estomac qui accompagnent souvent le jeûne.

Prenez une multivitamine

Prendre une multivitamine est toujours une bonne idée, dans la mesure où elle vous donne un coup de pouce en nutriments que vous ne consommez peut-être pas assez par le seul biais de l’alimentation. C’est encore plus impératif lorsque vous êtes à jeun. Pour un mélange puissant qui soutiendra naturellement vos niveaux d’énergie, optez pour Vitacost Synergy Multivitamin. Fournissant 22 vitamines et minéraux essentiels – dont la vitamine D, le folate et le zinc – ce produit superstar contient également l’équipe verte CoQ10 et d’autres antioxydants favorables à la santé.

7. Consultez votre médecin avant de décider quoi que ce soit

Que vous ayez vingt-cinq ans ou cinquante ans, se passer de nourriture pendant une durée significative présente des problèmes potentiels, notamment des douleurs musculaires et des changements d’humeur. Et si les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, les diabétiques et les personnes âgées doivent rester très, très éloignés de l’idée même du jeûne, vous aussi – même si vous ne faites pas partie de ces groupes – devriez obtenir l’accord de votre médecin avant de vous abstenir. Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires, par exemple, ne devraient pas tenter le jeûne intermittent. Comme l’a écrit l’expert en fitness et en nutrition JJ Virgin dans le Huffington Post, « la mentalité de « tout est permis » que certains experts autorisent pendant l’état d’alimentation peut conduire une personne à trop manger, créant ainsi de la culpabilité, de la honte et d’autres problèmes qui ne font qu’empirer avec le temps. Pour une personne souffrant de troubles alimentaires émotionnels ou psychologiques, le jeûne intermittent pourrait devenir une béquille pratique pour amplifier ces problèmes. » Soyez honnête avec votre médecin – et soyez prêt s’il recommande de consulter un diététicien pour une stratégie plus intelligente, plus durable et plus saine à la place.