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Et si nous vous disions qu’en faisant un seul mouvement, vous pourriez raffermir vos abdominaux, raffermir vos fesses et renforcer vos bras ? Non, ce n’est pas trop beau pour être vrai. Le seul mouvement qui peut tout faire est la planche. C’est l’un des meilleurs exercices de renforcement du tronc et, contrairement aux abdominaux, il protège votre colonne vertébrale dans une position neutre. De plus, il est difficile d’épuiser le nombre de possibilités offertes par la planche. « Il existe des dizaines de façons de modifier la planche pour ne jamais s’en lasser », explique Martica Heaner, physiologiste de l’exercice, auteur de Cross-Training for Dummies et d’autres livres de fitness. Voici une ventilation de la façon de faire une planche correctement, une explication des avantages de la planche, et trois des meilleurs exercices de planche pour travailler vos abdominaux.

Comment faire une planche

Il existe quelques types de planches différentes, y compris la planche des avant-bras, la planche latérale et la planche complète (parfois connue sous le nom de planche à bras droit). Voici comment faire une planche complète avec une forme parfaite :

• Prenez une position de push-up : Mettez-vous à quatre pattes, les pieds joints et le corps droit de la tête aux talons.
• Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules.
• Contractez vos fessiers et renforcez votre noyau en ramenant votre nombril dans la colonne vertébrale pour verrouiller votre corps en position. (Pour y parvenir, il est parfois utile d’imaginer que quelqu’un est sur le point de vous frapper dans le ventre.)

Pour faire une planche d’avant-bras, prenez une position de push-up, mais placez votre poids sur vos avant-bras au lieu de vos mains, avec vos coudes directement sous vos épaules. Ensuite, suivez le reste des éléments de la liste de contrôle ci-dessus.

Comment faire une planche pour les débutants

Vous n’avez jamais fait de planche auparavant ? Ne vous laissez pas intimider. Il est facile de travailler votre chemin jusqu’à en faire un comme un pro. Tout d’abord, commencez par la planche complète de base ou la planche des avant-bras. Si la planche complète vous fait mal au poignet, optez pour la planche sur l’avant-bras ou soutenez vous sur de gros haltères ou des barres de push-up.

C’est bien de commencer petit. « À moins que quelqu’un n’ait l’habitude de faire des pompes sur tout le corps, il est probable que lorsqu’il essaiera pour la première fois une planche, il ne sera pas capable de la tenir même cinq secondes », explique Heaner. « Donc, pour un débutant, tenir la planche pendant cinq secondes, se reposer, puis la reprendre pendant cinq autres secondes, et ainsi de suite, est une approche raisonnable. » Elle suggère d’ajouter cinq à dix secondes à votre planche chaque semaine pour arriver à la tenir pendant une minute complète. « Il n’y a pas de mal à les faire tous les jours puisqu’il s’agit d’un exercice d’endurance. »

Lorsque vous serez à l’aise pour tenir une planche de base pendant 10 à 30 secondes, Heaner dit que vous pouvez passer à des variations plus avancées, comme les planches latérales. Vous pouvez également escalader l’avant-bras ou la planche complète en faisant une planche à un bras ou à une jambe, ce qui implique de tourner le torse ou de lever un bras ou une jambe (ou même un bras et une jambe).

Quels muscles sont travaillés dans une planche ?

Les planches sont à peu près un fourre-tout pour travailler différents muscles. « Lorsque vous faites une planche, vous engagez non seulement tous les muscles de votre noyau, mais aussi vos fessiers, vos cuisses et vos épaules – c’est vraiment un exercice pour tout le corps », dit Heaner. Oui, les planches peuvent vous aider à obtenir un pack de six stellaires, mais elles renforceront également le reste de votre corps dans le processus.

Quels sont les avantages des planches ?

Encore, la planche cible plusieurs muscles à la fois, et elle les cible assez efficacement, aussi. Cela signifie qu’il y a des tonnes d’avantages à faire des planches. Le maintien de la position statique de la planche prolonge le temps de tension de vos muscles, ce qui est essentiel pour déclencher la croissance musculaire. Mais en fin de compte, la planche renforce la fonction principale de votre tronc : Stabiliser la colonne vertébrale. Lorsque vous renforcez l’armada de muscles qui soutiennent et stabilisent votre colonne vertébrale (c’est-à-dire votre tronc), vous réduisez le stress qu’elle subit. « Les exercices de stabilité, comme les planches, sont la clé du succès », explique M. Heaner. Les crunchs et les redressements assis peuvent très bien faire travailler vos abdominaux, mais les planches, lorsqu’elles sont faites correctement, entraînent tous les côtés de votre noyau, de l’avant à l’arrière.

Les planches limitent également la quantité de stress placée sur la colonne vertébrale. « Les crunchs et les redressements assis mobilisent et courbent la colonne vertébrale, et ce faisant, ils compriment les disques situés entre les vertèbres », explique Heaner. « Alors que certaines personnes peuvent supporter cela, cela peut être un stress trop important sur les structures vertébrales pour certains. »

Combien de temps devez-vous tenir une planche ?

En mai 2016, le Chinois Mao Weidong a arraché le record du monde pour tenir une planche en la faisant pendant huit heures et une minute. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous approcher de ce temps pour bénéficier de tous les avantages des planches. Selon M. Heaner, il n’existe pas de durée idéale pour tenir une planche. Il s’agit plutôt de développer votre endurance musculaire.

« Travailler jusqu’à être capable de tenir une planche pendant une à trois minutes est un objectif formidable (et difficile) », dit-elle, ajoutant qu’il vaut également la peine de travailler sur l’exécution de variations de la planche avec différents mouvements de bras et de jambes. « Cela déplace le poids de votre corps et déséquilibre la planche pour augmenter les défis pour les muscles centraux. »

3 Variations de la planche à essayer dans votre prochaine séance d’entraînement des abdominaux

Maintenant que vous connaissez les bases de la planche, il est temps d’essayer notre défi planche ! Voici trois exercices de planche qui vont ciseler votre noyau et mettre au défi tout votre corps.

Exercice 1 : Planche Cross Tap

• Débutez en planche complète avec les bras tendus, les mains alignées avec (mais légèrement plus larges que) vos épaules, les pieds joints et le corps droit de la tête aux talons.
• En gardant le dos plat, levez votre pied droit et amenez votre genou droit à votre coude gauche.
• Retournez à la position de départ. Faites des répétitions égales des deux côtés.

Exercice 2 : Planche latérale avant-bras avec crunch

• Allongez-vous sur le côté droit en vous appuyant sur votre coude et votre avant-bras droits, les épaules empilées sur votre coude, les jambes empilées l’une sur l’autre, et placez le bout de vos doigts gauches derrière votre oreille gauche.
• Relevez vos hanches de façon à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. C’est la position de départ.
• En gardant votre noyau braqué, contractez vos abdominaux et ramenez votre coude et votre genou gauche ensemble.
• Retournez à la position de départ. Faites des répétitions égales des deux côtés.

Exercice 3 : planche latérale complète avec rotation

• Assumez une position de planche complète avec vos bras droits et en ligne avec (mais légèrement plus large que) vos épaules.
• Lève ton bras droit vers le plafond, de sorte que ton corps forme un « T » latéral. C’est la position de départ.
• Passez sous et derrière votre torse avec votre main droite, en faisant une rotation à partir du haut de votre dos (pas du bas de votre dos).
• Retournez à la position de départ. Effectuez des répétitions égales des deux côtés.