Pour beaucoup de ceux qui travaillent dans un bureau traditionnel, penser à leur posture lorsqu’ils sont assis à leur bureau peut être une pensée fugace, car les bureaux et les chaises permettent souvent aux travailleurs de garder leurs pieds à plat sur le sol et leur dos droit. En revanche, pour ceux qui travaillent à domicile, les meubles du salon ou les surfaces douces d’une chambre à coucher sont loin d’offrir le même soutien – un confort temporaire peut rapidement se transformer en spasmes douloureux du dos ou en courbatures tout au long de la journée de travail. Cela est particulièrement vrai maintenant pendant la pandémie de COVID-19, alors que beaucoup ont complètement fait la transition vers le travail à domicile à temps plein.

Malgré ce que vous avez entendu, garder le dos droit et les pieds à plat sur le sol ne signifie pas toujours que vous soutenez adéquatement vos muscles, dit Rahul Shah, MD, FAAOS, un chirurgien orthopédique de la colonne vertébrale et du cou certifié par le conseil d’administration de Premier Orthopaedic Associates dans le New Jersey. « L’un des problèmes liés à la posture est qu’il s’agit d’une question très personnelle – tout le monde n’est pas pareil », explique le Dr Shah. « Mais une grande partie de la douleur que nous ressentons en raison de la façon dont nous sommes assis est liée à la fatigue et à l’irritation musculaires. »

Parfaire sa propre posture assise n’est que la moitié de la bataille – le type de chaise que vous utilisez pendant la journée peut jouer contre vous, et le Dr Shah souligne que la fatigue peut également être influencée par la pratique ou non d’une activité physique à un moment donné. Ci-dessous, le Dr Shah explique comment choisir la meilleure chaise pour vous, pourquoi le fait de ne pas faire d’exercice vous fait en fait souffrir, et comment une bonne posture peut vous aider à éviter la raideur et la fatigue.

Qu’est-ce qu’une bonne posture assise ?

Le conseil le plus crucial du Dr Shah pour maintenir une bonne posture en position assise concerne en fait la façon dont nous nous tenons debout. Normalement, les têtes et les dos ne sont pas inclinés vers l’avant lorsqu’on marche – cela signifierait que l’on se recroqueville. Lorsque vous êtes affalé en avant à votre bureau ou devant un ordinateur portable, alors, les muscles de votre dos font un effort supplémentaire pour les soutenir afin que vous ne vous « renversiez » pas en quelque sorte, explique le Dr Shah.

Il est donc logique que son conseil clé soit que votre tête soit toujours centrée sur votre bassin.  » Vous voulez vous assurer que vous ne fatiguez pas vos muscles en gardant votre tête centrée sur l’arrière de votre bassin « , explique le Dr Shah. « Habituellement, nous nous penchons vers l’avant pour pouvoir nous concentrer sur nos ordinateurs, et cela peut causer des difficultés au dos d’une personne qui a déjà été surmenée en restant assise pendant des heures sur une chaise. »

Voici ce que vous pouvez faire d’autre pour maintenir une bonne posture assise, quelle que soit la chaise sur laquelle vous êtes assis.

1. Gardez vos jambes et vos genoux à un angle de 90 degrés par rapport à votre bassin. Bien que vous deviez ajuster vos jambes si vous vous sentez mal à l’aise au cours de la journée, la raison pour laquelle vous avez peut-être entendu le conseil de garder vos pieds à plat sur le sol est d’encourager cette relation proportionnellement correcte avec votre bassin autant que possible, explique le Dr Shah. Vos genoux devraient sortir directement devant vous ; les chaises de bureau peuvent être réglées pour maintenir cet angle, mais certains meubles de maison ne peuvent pas être ajustés pour rendre cela confortable.
2. Roulez vos épaules. En accord avec le fait de garder la tête au-dessus du bassin, conseille le Dr Shah, vous devez maintenir vos épaules hautes afin de soutenir la colonne vertébrale. Il ne suffit pas de pencher la tête en arrière pour corriger une mauvaise posture si vos épaules sont toujours affaissées et penchées vers l’avant sur le reste de votre corps. Bien que vous ne deviez pas garder vos épaules tendues, essayez de vous rappeler de les positionner en ligne avec vos côtes plutôt que légèrement en avant devant elles, si possible.
3. Gardez vos coudes rentrés. Vous remarquerez que cela se produit naturellement si votre tête est positionnée au-dessus de votre bassin plutôt que devant. Bien que cela puisse être difficile à maintenir lorsque vous travaillez sur un ordinateur portable, garder vos coudes à un angle étendu de 90 degrés peut également entraîner des douleurs à l’avant-bras.
4. Ajustez votre position ou déplacez votre poids toutes les 20 minutes. Le Dr Shah dit que c’est là que se lever pour faire une pause entre en jeu, car permettre à vos muscles de bouger encourage une plus grande circulation sanguine, et travaille contre la fatigue à long terme. Levez-vous, étirez vos jambes, étirez vos bras, puis reprenez votre ancienne position.

Où devriez-vous vous asseoir lorsque vous travaillez à la maison ?

Si vous n’avez pas accès à une chaise de bureau appropriée et à un bureau pour travailler, le Dr Shah dit que la deuxième meilleure option pourrait dépendre de votre maison et de vos préférences. « Allez là où vous avez généralement l’habitude de vous asseoir pendant de longues périodes. Pensez-y : Où passons-nous le plus clair de notre temps à la maison, assis et non pas allongés ? Généralement, c’est à la table du dîner. »

Si vous êtes coincé avec un canapé ou un lit, faites de votre mieux pour imiter autant d’instructions du Dr Shah. Ne vous asseyez pas les jambes croisées sur votre lit, mais sur son bord ; évitez de vous affaler dans les coussins du canapé, mais asseyez-vous bien droit contre son accoudoir. Et il est important de bouger aussi fréquemment que possible ici, car le Dr Shah dit que vous êtes plus susceptible de développer une fatigue musculaire en travaillant sur ces installations.

Comment l’exercice joue-t-il dans la posture ?

Même si vous suivez une posture assise parfaite au bureau ou à la maison, il y a de fortes chances que vos muscles soient fréquemment douloureux si vous ne faites pas d’exercice ou de mouvement vigoureux pendant la journée. Il est crucial de « préparer » vos muscles à supporter le stress (oui, c’est un défi et un stress pour le corps, même si cela n’en a pas l’air) de la position assise devant un ordinateur pendant 9 heures par jour.

« Une bonne règle de base est d’essayer de bloquer 20 ou 30 minutes d’exercice léger ou de mouvement continu par jour, une sorte de travail physique pour vous amener à 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque idéale », explique le Dr Shah. « Cela vous aidera à préparer vos muscles à supporter le processus de la position assise. »

En l’absence de trajet domicile-travail, de nombreuses personnes qui travaillent à la maison ne passent pas de temps à marcher le matin – essayez d’imiter ce temps d’une manière ou d’une autre, si vous vous retrouvez avec des courbatures et des douleurs malgré la correction de votre posture. Selon le Dr Shah, il ne faut pas s’attendre à des résultats immédiats avec ces changements de posture, mais en intégrant le mouvement dans votre journée, la plupart des gens verront leurs symptômes s’atténuer en six semaines. Si cela fait plus de deux mois et que vous avez adapté votre posture, essayé de nouveaux sièges et fait des étirements et des promenades fréquentes sans succès, il est temps d’appeler votre médecin traitant. « Si le mal de dos ou la douleur au cou que vous ressentez se propage également dans vos membres, vous devrez peut-être faire vérifier cela – la posture n’est peut-être pas à blâmer après tout. »

.