Compter le nombre de grammes de protéines, de graisses et de glucides que vous mangez chaque jour peut vous aider à garder votre poids bas et votre définition musculaire haute, mais cela nécessite que vous sachiez exactement où chaque bouchée se situe dans ces trois catégories.
Pas de problème, n’est-ce pas ? Après tout, la plupart des ventilations des aliments et des boissons sont assez évidentes – jusqu’à ce que, c’est-à-dire, vous atteigniez l’happy hour. Mais où se situe l’alcool dans le tableau macroéconomique ?
Par exemple : Avec toutes ses qualités maltées, la bière est évidemment un glucide, non ? Pas si vite : L’alcool peut basculer dans les glucides ou les lipides, selon Jim White, R.D., propriétaire de Jim White Fitness & Nutrition Studios à Virginia Beach.
Confusant, non ? Voici un abécédaire sur la façon de tenir compte de l’alcool dans vos macros quotidiennes.
Qu’est-ce qu’une macro
Revue rapide : Les graisses, les protéines et les glucides sont les trois macronutriments essentiels au maintien de la vie.
L’alcool est sans doute un quatrième macro – bien qu’il soit dans une ligue à part, dit White. « L’alcool n’est bien sûr pas un nutriment essentiel – même si la plupart des gens souhaiteraient qu’il le soit. L’alcool n’est pas nécessaire au maintien de la vie, mais il fournit des calories et de l’énergie, deux des principaux paramètres des macronutriments », explique-t-il.
Pour être clair : cela ne signifie pas que vous devriez réajuster votre ventilation pour marquer 10% de vos calories à partir du bourbon on the rocks. En soi, l’alcool n’est ni un glucide, ni une graisse, ni une protéine – il y a environ 7 calories pour 1 g d’alcool, donc d’un point de vue énergétique, il se situe entre les graisses (9 calories/g) et les protéines et les glucides (4 calories/g chacun) », explique Rachele Pojednic, Ph.D., professeur adjoint de nutrition au Simmons College de Boston et scientifique au Beth Israel Deaconess Medical Center. Pour métaboliser l’alcool, le corps convertit l’éthanol en acétaldéhyde en acétate, puis le fait passer par le cycle de l’acide citrique – ce qui signifie que l’alcool agit à la fois comme un glucide et une graisse, explique-t-elle.
La vérité est que vous pourriez compter l’alcool comme un glucide ou une graisse, et vous n’auriez pas tort.
L’argument en faveur du comptage de l’alcool comme une graisse : La densité énergétique de l’alcool est plus proche de celle des graisses (7 cal/g contre 9 cals/g pour les graisses). Lorsque vous consommez à la fois de l’alcool et des graisses en excès, les deux vous feront prendre du poids, dit White.
Mais il y a un argument assez fort pour compter l’alcool comme un glucide, aussi. Techniquement, les glucides ne sont pas non plus essentiels à la vie (en supposant que vous avez beaucoup de graisses et de protéines). Et, comme les glucides, l’alcool interrompt également le processus de combustion des graisses de votre corps, explique Mme White. De plus, la plupart des bières, du vin, des cidres, du champagne et des boissons mélangées contiennent également des glucides (bien que l’alcool pur n’en contienne pas), de sorte que vous comptez déjà au moins une partie des gorgées dans la catégorie des glucides, souligne Pojednic.
Une chose à considérer, également, est votre répartition macro personnelle. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous voudrez peut-être « compter » l’alcool comme une matière grasse pour ne pas vous forcer à être ultra-léger en glucides à cause d’un seul verre. En revanche, si vous suivez un régime pauvre en graisses et riche en glucides, vous pouvez vouloir ‘compter’ l’alcool sur votre allocation de glucides « , explique White.
Compter l’alcool en macros : Comment faire le calcul
Que vous choisissiez d’attribuer l’alcool aux glucides ou aux lipides, vous allez devoir sortir la calculatrice. Vous vous souvenez qu’un gramme d’alcool ne contient pas exactement les mêmes calories qu’un gramme de graisse ou qu’un gramme de glucides ? Cela signifie que nous devons faire un peu de mathématiques. Heureusement, les formules sont simples.
Partons du vin : 5oz de vin rouge contiennent 105 calories. Comme il y a 1g d’alcool pour 7 calories, cela signifie qu’il y a 15g d’alcool dans 5oz de vin rouge (105 calories divisées par 7g/cal = 15g d’alcool).
Mais disons que vous voulez compter ce vin contre votre charge en glucides. Il y a 1g de glucides pour 4 calories, ce qui signifie qu’un verre de vin de 105 calories ajoutera 26g de glucides à votre compte (105 calories divisées par 4g/cal =26g de glucides).
Alternativement, avec 1g de graisses pour 9 calories, ce même verre de vin de 105 calories pourrait ajouter 12g de graisses à la place (105 calories divisées par 9g/cal = 12g de graisses).
Il y a juste un hic quand on le compte contre les graisses : Vous devez également tenir compte de la quantité de glucides dans votre boisson.
S’il s’agit d’une boisson riche en glucides comme une Corona Extra (14 g de glucides par bouteille), attribuez la moitié des calories aux glucides et l’autre moitié aux graisses, suggère White. Prenez la même Corona Extra (148 calories) : 74 calories iraient aux graisses (environ 8g) et 74 aux glucides (18,5g).
Enfin, si vous savez combien de grammes d’alcool contient une boisson, multipliez ce nombre par 7/4 pour trouver les grammes équivalents de glucides, ou par 7/9 pour trouver les grammes équivalents de graisses. Par exemple : Une Corona Extra contient 13 g d’alcool, alors multipliez ce chiffre par 7/4 pour le comptabiliser dans les glucides (environ 23 g) ou par 7/9 pour le comptabiliser dans les lipides (environ 10 g).
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