Bien que l’on pense qu’une alimentation équilibrée soit la meilleure façon de consommer des vitamines et des minéraux, certaines personnes préfèrent prendre une « police d’assurance » sous forme de suppléments. Et parfois, lorsque nos régimes alimentaires sont limités, obtenir tout ce dont on a besoin peut être plus délicat. Heureusement, il n’y a pas de pénurie de suppléments de calcium sur le marché.

Mais tous les suppléments ne sont pas créés égaux. C’est pourquoi j’ai créé ce guide rapide pour vous aider à réduire les options et à choisir ce qui vous convient le mieux. Ces informations sont extraites de mon livre phare, Go Dairy Free : The Guide and Cookbook.

Les suppléments de calcium sont-ils sans produits laitiers ?

La plupart des suppléments de calcium sont sans produits laitiers parce que le calcium est un minéral, et non un produit ou un extrait laitier. Le calcium est l’un des minéraux les plus abondants dans notre environnement, il serait donc inutilement coûteux de l’extraire du lait de vache pour les suppléments. En fait, la plupart des suppléments de calcium sont soit synthétiques, soit dérivés de roches, comme le calcaire ou le marbre. Cependant, certains suppléments contiennent du lactose ou d’autres formes de produits laitiers ajoutés comme agent de remplissage, alors assurez-vous de lire l’étiquette.

Types de suppléments de calcium

Divers types de calcium sont utilisés dans les suppléments, mais j’ai des informations plus spécifiques sur les composés de calcium les plus populaires. Vous pouvez savoir quel type de calcium se trouve dans vos pilules en regardant les faits du supplément sur l’étiquette.

Carbonate de calcium

C’est l’option la moins chère et la plus facilement disponible. Il contient le plus haut niveau de calcium élémentaire (40 pour cent), donc moins de pilules peuvent être nécessaires pour atteindre votre apport quotidien souhaité. Cependant, une grosse pilule accompagne généralement cette grande quantité de calcium. Un comprimé de calcium à mâcher ou du calcium liquide peuvent être préférés pour ceux qui trouvent les comprimés trop gros à avaler.

Le carbonate de calcium doit être pris avec les repas ou avec une boisson acide comme le jus d’orange. Il est à base alcaline et nécessite un supplément d’acide gastrique pour une absorption maximale. Pour certaines personnes, des troubles intestinaux sous forme de gaz ou de constipation sont possibles. Si cela vous arrive, essayez d’augmenter votre consommation de fibres alimentaires et de boire plus d’eau. Si cela n’aide pas, votre médecin pourrait vous conseiller de passer au citrate de calcium.

Citrate de calcium

Le citrate de calcium coûte généralement un peu plus cher que le carbonate de calcium, et n’est pas tout à fait aussi facile à trouver, mais dans l’ensemble, c’est une excellente option. Le citrate de calcium contient moins de calcium élémentaire (21 %), mais il est mieux absorbé que le carbonate de calcium. Il est plus acide et peut être pris à tout moment de la journée, même à jeun. Si vous prenez des bloqueurs d’acide pour une indigestion, un reflux acide ou d’autres troubles intestinaux, le citrate de calcium peut être votre meilleure option du point de vue de l’absorption.

Phosphate de calcium

Le phosphate de calcium est rarement recommandé par la communauté scientifique. Bien que certains types de phosphate de calcium contiennent des niveaux élevés de calcium élémentaire, le régime alimentaire moyen contient déjà beaucoup de phosphore provenant des aliments transformés.

Lactate de calcium

Ce type de suppléments de calcium est généralement bien absorbé, mais il ne contient que 13 % de calcium élémentaire. Le lactate de calcium est dérivé de l’acide lactique, mais il n’est pas considéré comme un problème pour les allergies au lait ou l’intolérance au lactose. L’acide lactique est créé par la fermentation des sucres et se trouve dans de nombreux aliments sans lait et/ou végétaliens. La plupart des acides lactiques utilisés dans le commerce sont fermentés à partir d’hydrates de carbone, tels que l’amidon de maïs, les pommes de terre ou la mélasse, et sont donc exempts de produits laitiers. Bien que l’acide lactique puisse être fermenté à partir du lactose, son utilisation est généralement limitée aux produits laitiers, tels que la crème glacée et le fromage frais. Mais vérifiez toujours avec le fabricant si vous avez des inquiétudes.

Gluconate de calcium

Comme le lactate de calcium, ce type de calcium s’est avéré bien absorbé, mais il a un niveau très faible de calcium élémentaire – seulement 9 pour cent.

Calcium corallien et chélaté

La plupart des médecins conviennent que les suppléments de calcium corallien et chélaté sont souvent trop chers et trop hype. Les entreprises doivent encore prouver leurs avantages par rapport à l’un des composés de calcium mentionnés ci-dessus. Cependant, un chélate de collagène de calcium s’est montré prometteur dans les études.

Types de calcium à éviter

Il est préférable d’éviter les suppléments qui contiennent de la dolomite, de la farine d’os ou de la coquille d’huître, car ces produits peuvent être contaminés par du plomb, du mercure et/ou de l’arsenic. Les végétaliens pourraient également vouloir faire preuve de prudence dans le choix des suppléments de calcium, car d’autres ingrédients non végétaliens pourraient être utilisés.

Qu’est-ce que le calcium élémentaire?

Plusieurs composés de calcium différents sont utilisés dans les suppléments, comme le carbonate de calcium, le phosphate de calcium et le citrate de calcium mentionnés ci-dessus. Le calcium élémentaire représente la quantité ou le pourcentage réel de calcium dans le composé.

Vous devez toujours lire les étiquettes des suppléments de calcium pour vérifier la quantité de calcium élémentaire disponible. Pour le trouver, regardez l’étiquette des faits nutritionnels/supplémentaires et recherchez le % de calcium de la valeur quotidienne est indiqué. Dans le passé, la FDA utilisait 1000 milligrammes comme valeur quotidienne recommandée pour le calcium, mais elle est passée à 1300 milligrammes. Certaines étiquettes peuvent différer. Mais selon la nouvelle quantité, un supplément contenant 25 % de la valeur quotidienne de calcium contient 325 milligrammes de calcium élémentaire.

Aussi, assurez-vous de noter la taille de la portion. C’est le nombre de comprimés ou de pilules que vous devez prendre pour obtenir ce niveau de calcium élémentaire. Certains suppléments exigent que vous preniez plus d’une pilule pour obtenir la quantité de calcium indiquée.

Si vous choisissez de prendre un supplément, ne consommez pas plus de 2500 milligrammes de calcium élémentaire par jour (alimentation et suppléments combinés) ! Ceci est considéré comme la limite supérieure de la consommation de calcium.

Les suppléments de calcium ne sont-ils pas réglementés ?

Bien que la FDA ne réglemente pas actuellement les suppléments de calcium, vous pouvez vérifier sur l’étiquette la présence des initiales USP. Il s’agit d’une garantie que le produit répond aux normes volontaires de la pharmacopée américaine en matière de qualité, de pureté (teneur en plomb) et de désintégration des comprimés. NatureMade et Kirkland Signature sont deux marques grand public qui obtiennent généralement la certification USP.

Comme le système USP est entièrement volontaire, il omet certaines grandes marques. Vous pouvez vous inscrire auprès de Consumer Lab pour obtenir une sélection plus large de vitamines et de minéraux réputés. Ils testent, et font un rapport sur, différentes marques et types de compléments, en utilisant les mêmes marqueurs de base que l’USP (qualité, pureté et désintégration/absorption).

La National Science Foundation (NSF) gère également une norme de test indépendante et un programme de certification de produits strictement pour les compléments alimentaires. Le programme teste les niveaux nocifs de contaminants et certifie que les compléments contiennent les ingrédients énumérés sur l’étiquette et rien d’autre.

Assurance absorption

Le corps absorbera facilement la plupart des produits de calcium de marque. Cependant, en cas de doute, vérifiez la présence du symbole USP, choisissez un produit approuvé par Consumer Lab, ou essayez un test simple sur un échantillon de comprimé. Placez-le dans un verre d’eau chaude ou de vinaigre clair. Remuez de temps en temps. Si le comprimé se dissout dans les 30 minutes, alors le supplément se dissoudra très probablement aussi dans votre estomac.

Les comprimés de calcium à mâcher et les suppléments de calcium liquide sont une bonne alternative pour assurer une bonne absorption. J’achète personnellement

En règle générale, le calcium, qu’il provienne de l’alimentation ou de suppléments, est mieux absorbé lorsqu’il est consommé tout au long de la journée par tranches de moins de 500 milligrammes. Consultez notre article sur la quantité de calcium à consommer pour plus de conseils.

Autres bâtisseurs osseux à prendre avec le calcium

Les suppléments de calcium peuvent être trouvés dans diverses combinaisons, souvent associés à d’autres vitamines et minéraux. Deux des compagnons de calcium les plus courants que vous trouverez sont le magnésium et la vitamine D, et pour une bonne raison.

Magnésium

Approximativement la moitié du magnésium dans notre corps est situé dans nos os, ce qui en fait une autre pièce importante du puzzle de la santé des os. De nombreux médecins soutiennent que la plupart des personnes en bonne santé n’ont pas besoin de suppléments de magnésium. Le magnésium est abondant dans les légumes verts à feuilles, les noix, les pois, les haricots et les céréales complètes, donc en théorie, ceux qui consomment un régime varié, équilibré et axé sur les aliments complets devraient être bien couverts.

Par contre, d’autres professionnels de la santé soutiennent que le magnésium est déficient dans la plupart des régimes modernes en raison de la consommation élevée de graisses, de la tendance à cuire les légumes, de l’épuisement des minéraux dans le sol et de l’utilisation excessive de médicaments qui peuvent bloquer l’absorption du magnésium. D’où la popularité des suppléments de calcium-magnésium.

Le calcium et le magnésium sont assez synergiques, donc si vous choisissez de vous supplémenter en magnésium, une combinaison de calcium et de magnésium peut simplifier les choses. Ceux qui pensent avoir une carence en magnésium en raison d’une maladie devraient consulter un médecin.

Vitamine D

La vitamine D est essentielle pour favoriser l’absorption du calcium dans l’intestin et maintenir des concentrations adéquates de calcium dans le sang. Elle est également nécessaire à la croissance et au remodelage osseux.

La plupart des médecins semblent s’accorder sur le fait que l’écran solaire, l’âge et l’augmentation des activités intérieures épuisent les niveaux de vitamine D que nous produisons en tant qu’humains. Cela incite les professionnels de la médecine orientale et occidentale à s’unir pour recommander une supplémentation en vitamine D.

Vous pouvez choisir de prendre des suppléments de calcium qui contiennent de la vitamine D, ce qui est très bien, mais pas une nécessité absolue. Bien que la vitamine D améliore l’absorption du calcium, elle est absorbée et stockée d’une manière unique et à un rythme différent de celui du calcium. Par conséquent, elle peut être prise séparément du calcium, et s’avérer tout de même efficace.

Une multivitamine couvrira-t-elle mes besoins en calcium ?

La multivitamine est devenue une police d’assurance pratique et unique en vitamines et minéraux pour les modes de vie trépidants d’aujourd’hui. Cependant, toutes les multivitamines ne sont pas créées égales. Les multivitamines possèdent de nombreuses vitamines et minéraux ; par conséquent, la qualité est plus à risque. Veillez à choisir un produit vérifié par l’USP ou le Consumer Lab.

Attention aux interactions

Vérifiez toujours avec votre médecin ou votre pharmacien avant d’ajouter du calcium ou toute autre vitamine ou complément dans le mélange. Ceci est particulièrement important si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou en vente libre.

Il a été démontré que le calcium interfère avec l’absorption des suppléments de fer, du Synthroid pour l’hypothyroïdie, des médicaments bisphosphonates pour l’ostéoporose (c’est-à-dire Fosamax ou Didrocal) et de certains antibiotiques comme la Tétracycline. Une fenêtre de 2 heures ou plus entre le médicament et la supplémentation en calcium est souvent recommandée pour prévenir une interaction.

Marques préférées de suppléments de calcium

Chaque personne est différente et a ses propres besoins uniques. Cette courte liste est basée sur les informations ci-dessus et mes propres recherches. Elle ne doit pas être interprétée comme un conseil médical ou diététique. Consultez toujours votre médecin au sujet de tout supplément et pour vous aider à choisir ce qui convient le mieux à vos besoins et préoccupations en matière de santé.

Bluebonnet Liquid Calcium – C’est la marque que j’utilise personnellement, car je trouve les pilules de calcium difficiles à avaler, et j’aime le profil nutritionnel. Elle est sans gluten, sans carraghénane et sans les principaux allergènes (y compris les produits laitiers). Il est composé de citrate de calcium, de citrate de magnésium et de D3 dans les quantités que je recherche. J’aime aussi le fait que je puisse facilement varier la quantité que je prends (généralement une demi-portion) et qu’il n’ait pas mauvais goût (il existe en plusieurs saveurs). Vous pouvez également l’ajouter aux smoothies ou aux recettes.

NatureMade – C’est l’une des marques les plus abordables et elle est certifiée USP. Comme de nombreuses marques, ils ont tendance à avoir trop de calcium dans une pilule, mais ils offrent des suppléments de carbonate de calcium de 500 milligrammes.

Citrical – Cette marque est fortement recommandée par de nombreux médecins et elle a reçu des notes élevées de Consumer Lab dans le passé. (Nous n’avons pas vu leur rapport le plus récent.) Mais je préfère leurs Petites, qui se présentent sous forme de plus petites doses plus faciles à avaler.