Ceci est un extrait du Guide de la nutrition sportive de Nancy Clark-5ème édition par Nancy Clark.
Combien devrais-je peser?
Bien que seule la nature connaisse le meilleur poids pour votre corps, les directives suivantes offrent une méthode pour estimer le point médian d’une fourchette de poids saine (plus ou moins 10 pour cent, selon que vous avez de grands ou de petits os). Cette règle d’or ne s’applique pas à tout le monde – en particulier aux bodybuilders musclés et aux joueurs de football.
- Femmes : 100 livres pour les 5 premiers pieds de taille, 5 livres par pouce par la suite (45 kg pour les 152 premiers cm, 0,9 kg/cm par la suite).
- Hommes : 106 livres pour les 5 premiers pieds de taille, 6 livres par pouce par la suite (48 kg pour les 152 premiers cm, 1 kg/cm par la suite).
Par exemple, une femme qui mesure 5 pieds 6 pouces (168 cm) pourrait peser de manière appropriée 100 + 30 = 130 livres (45 + 14 = 59 kg), avec une fourchette de 117 à 143 livres (53 à 65 kg). Un homme qui mesure 5 pieds 10 pouces (178 cm) pourrait peser de manière appropriée 106 + 60 = 166 livres (48 + 27 = 75 kg), avec une fourchette de 149 à 183 (68 à 83 kg).
Bien que les athlètes souhaitent généralement être plus maigres que la personne moyenne, tenez compte de ce message : Si vous vous efforcez de peser significativement (plus de 10 %) moins que le poids estimé par cette ligne directrice, réfléchissez-y à deux fois. Soyez attentif à la conception génétique de votre corps et ne vous efforcez pas de devenir trop léger. Le meilleur objectif de poids est d’être en forme et en bonne santé plutôt qu’affamé et maigre.
Si vous êtes en surpoids significatif, votre objectif initial devrait être de perdre seulement 5 à 10 pour cent de votre poids actuel. Si vous pesez 200 livres (91 kg), perdre seulement 10 à 20 livres (5 à 10 kg) est suffisant pour améliorer votre état de santé et réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d’hypertension artérielle. Bien que vous puissiez vouloir perdre davantage de graisse pour des raisons esthétiques, sachez que la perte des quelques kilos, ou livres, initiaux est un accomplissement significatif.
Indice de masse corporelle
Bien que certaines personnes pensent que la détermination de l’indice de masse corporelle (IMC) est un bon moyen de dépister la surcharge pondérale chez les athlètes, c’est en fait un mauvais moyen car il s’agit d’un rapport entre le poids corporel et la taille ; il rend compte de la masse corporelle et non de la graisse corporelle. Les footballeurs Hulky, les haltérophiles et autres athlètes de force qui ont beaucoup de masse musculaire sont facilement classés comme obèses (IMC supérieur à 30) ; c’est généralement loin de la vérité.
Dans la population générale, les personnes ayant un IMC supérieur à 25 sont considérées comme ayant un excès de graisse corporelle et risquant de développer des maladies cardiaques, du diabète et d’autres problèmes médicaux. Pourtant, dans une étude portant sur 28 joueurs de hockey collégiaux, l’IMC moyen était de 26 (surpoids), mais la graisse corporelle moyenne était d’un maigre 13 % (Ode et al. 2007).
Dans ma pratique de conseil, j’utilise l’IMC pour déterminer qui est trop mince. Si vous avez une musculature normale, un IMC approprié se situe entre 18,5 et 24,9. Lorsque l’IMC d’un athlète est inférieur à 18,5, je dois écarter la possibilité d’une anorexie. Pour déterminer si vous entrez dans cette catégorie de poids insuffisant, cherchez sur le Web » body mass index calculator » et vous trouverez de nombreux sites Web que vous pourrez utiliser pour évaluer votre IMC.
Mesures de la graisse corporelle
Lorsque je conseille des athlètes qui ont une mauvaise conception du poids approprié, je mesure leur graisse corporelle plutôt que de me fier aux balances et aux tableaux de taille et de poids. La mesure de la graisse permet de mettre en perspective la proportion du corps d’un athlète qui est constituée de muscles, d’os, de graisse essentielle et de flasque excédentaire. Une balance fournit un chiffre dénué de sens car elle n’indique pas la composition du poids. Bien qu’une partie du poids soit souhaitable (poids des muscles), une autre partie l’est moins (poids de la graisse). Il est évident que le poids musculaire contribue aux meilleures performances athlétiques dans la plupart des sports. Le poids de la graisse est la plus grande préoccupation parce que l’excès de graisse peut vous ralentir.
Croyez-moi, à en juger par la tension qui irradie du corps d’un athlète conscient de son poids, je crois que faire mesurer sa graisse corporelle se classe en tête de liste des expériences de vie anxiogènes. Ce chiffre dévoile la vérité. Les footballeurs costauds sont souvent humiliés d’apprendre que 20 % de leur masse musculaire est constituée de graisse. Les gymnastes soucieux de leur poids sont souvent ravis d’apprendre qu’ils sont plus maigres qu’ils ne le pensaient.
Si vous souhaitez faire mesurer votre taux de graisse corporelle, vous voudrez certainement le faire correctement par un professionnel de santé qualifié afin d’éliminer toute possibilité de vous faire dire que vous êtes plus gros que vous ne l’êtes réellement. Des mesures inexactes peuvent mettre les gens dans tous leurs états. Si vous voulez plus tard être remesuré, essayez de le faire faire par la même personne en utilisant la même technique pour assurer la cohérence.
Lorsqu’il s’agit de mesurer la graisse corporelle, aucune méthode simple et peu coûteuse n’est précise à 100 %. Les méthodes courantes, telles que le déplacement d’air (Bod Pod), la pesée sous l’eau, les étriers et l’impédance électrique, présentent toutes des inexactitudes potentielles. Les informations suivantes évaluent ces options pour vous aider à décider de la meilleure façon d’estimer votre poids idéal si vous souhaitez quantifier les graisses de la vie.
N’oubliez pas que les mesures de graisse corporelle doivent inclure une conversation sur un poids approprié pour votre corps. Les mesures de graisse corporelle ne disent rien sur l’endroit où la graisse est déposée – à l’intérieur (ventre de bière) ou les hanches et les cuisses par rapport aux poignées d’amour abdominales et aux muffins. Elles ne disent rien non plus de la génétique. Si vous êtes beaucoup plus maigre que d’autres membres de votre famille génétique mais que vous avez toujours un pourcentage de graisse supérieur à ce que vous souhaitez, vous êtes peut-être déjà maigre pour votre corps. Par exemple, une marcheuse de 5 pieds et 6 pouces (168 cm) a perdu 23 kg (50 livres), passant de 91 à 68 kg (200 à 150 livres), et voulait atteindre un objectif de poids apparemment approprié de 59 kg (130 livres). Comme elle ne semblait pas pouvoir perdre plus de 68 kg sans restreindre sévèrement son alimentation, j’ai mesuré son taux de graisse corporelle. Elle présentait un taux de graisse de 28 %, ce qui se situait dans la moyenne, mais était bien plus maigre que tous les autres membres de sa famille. Je lui ai suggéré d’être en paix avec ce poids plus sain et de se rappeler qu’elle était actuellement mince pour sa génétique.
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