Si vous êtes confus quant au nombre de séries que vous devriez faire par séance d’entraînement pour construire la masse musculaire maximale possible, alors vous êtes au bon endroit.

Certaines personnes font beaucoup de séries et croient en une approche à haut volume. Alors que d’autres disent que cela conduit à un surentraînement et peut réduire vos gains.

A qui devriez-vous écouter ?

Bien, dans cet article, je vais lever tous vos doutes concernant cette question en me basant sur les preuves scientifiques actuelles.

Mais d’abord, discutons des termes, volume, séries et répétitions.

Qu’est-ce que le « volume, les séries et les répétitions » ?

Les répétitions peuvent être définies comme le nombre de fois que vous effectuez un exercice particulier sans prendre de repos.

Par exemple, si vous faites des flexions de biceps avec haltères, alors en courbant l’haltère vers le haut pour redescendre avec, vous effectuez une répétition. Répéter ce mouvement plusieurs fois en continu sans aucun repos en fait une série.

Maintenant, le volume est la quantité totale de poids que vous avez soulevé pendant un exercice ou la séance d’entraînement. C’est le produit du nombre total de séries, de répétitions par série et du poids dans chaque série.

Volume = séries x répétitions x poids

Dans cet article, chaque fois que je mentionne une série, cela signifiait être dans la gamme de répétitions de 6 à 12. La raison étant, elle se rapporte aux études que j’ai mentionnées et c’est aussi la gamme de rep d’hypertrophie pour construire du muscle.

Si votre objectif principal est de construire de la masse musculaire, vous devriez faire la plupart de vos séries dans cette gamme de rep seulement.

Maintenant, discutons de ce que les études disent sur le nombre de séries que vous devriez faire.

Combien de séries par exercice devriez-vous faire ?

Dans une méta-analyse faite pour comparer la réponse de l’hypertrophie musculaire d’un seul vs plusieurs sets par exercice montre que :

A mesure que le nombre de sets par exercice augmente, la quantité de muscle que vous gagnez augmente également.

2-3 sets par exercice conduisent à une incrémentation beaucoup plus importante de la taille du muscle qu’un seul set. Et 4-6 séries sont encore meilleures que 2-3 séries.

Combien de séries par muscle devrais-tu faire?

En 2017, une étude a été faite pour vérifier la relation entre le volume d’entraînement en résistance et l’augmentation de la masse musculaire. Cette étude a été faite sur 34 groupes dans trois catégories différentes ( moins de 5, 5-9, plus de 10 séries).

Les résultats montrent un impact significativement positif de l’augmentation du nombre de séries par muscle par semaine sur la croissance musculaire.

Les meilleurs résultats d’hypertrophie ont été montrés en faisant plus de 10 séries par muscle par semaine.

Donc maintenant il est clair qu’en faisant plus de séries et un volume élevé, vous pouvez augmenter significativement votre taille musculaire.

Y a-t-il une limite supérieure pour les séries par séance d’entraînement ?

Il ne fait aucun doute que l’ajout d’un certain nombre de séries peut augmenter l’hypertrophie musculaire, mais tout a ses propres limites.

Au delà de cette limite, vous pouvez surentraîner vos muscles et obtenir des résultats négatifs.

Une méta-analyse de 2017 montre qu’environ 10-20 séries dures par groupe musculaire par semaine est la gamme optimale pour une croissance musculaire maximale.

Maintenant, cela dépend de votre masse musculaire et de votre niveau d’expérience que combien de séries vous devriez faire.

Les lifteurs avancés ont besoin d’un plus grand nombre de séries pour annihiler leurs muscles. Mais si vous êtes un débutant, alors commencez avec 10 séries par muscle et continuez à augmenter au fur et à mesure que vous progressez.

Comment incorporer cela dans votre routine d’entraînement

Vous devez avoir entendu la citation – « Ne vous entraînez pas seulement dur, entraînez-vous intelligemment ».

Un programme d’entraînement de mise en place intelligente peut causer un impact significatif sur vos objectifs de construction musculaire.

Laissez-moi l’expliquer en donnant un exemple. Disons que vous êtes un lifter intermédiaire et que vous avez besoin de 16 séries par muscle par semaine.

Plutôt que de suivre le bro-split et de faire les 16 séries en une seule séance d’entraînement, il serait préférable d’entraîner plus d’un groupe musculaire dans une séance d’entraînement.

Par exemple :

Mon Mardi Med Thur Fri Sat

Jambes et épaules Poitrine et dos Biceps, triceps, et avant-bras Jambes et épaules Poitrine et dos Biceps, triceps et avant-bras

Faites 8 séries pour chaque groupe musculaire par séance d’entraînement.

Vous pouvez également effectuer un fractionnement poussée/traction/jambes ou un fractionnement haut/bas.

Pourquoi devriez-vous vous entraîner de cette façon ?

L’entraînement fractionné vous offre plusieurs avantages par rapport au fractionnement typique des frères :

• Vous pouvez faire beaucoup de séries sans dépasser cette limite de 10 séries par muscle par séance d’entraînement.
• Vous pourrez entraîner chaque muscle 2x/semaine.
• Pas de risque de surentraînement.
• Meilleure récupération musculaire car vous ne donnez pas un volume très élevé en une seule fois.

Cela conduit à de meilleurs gains musculaires et à une meilleure récupération.

Que disent les chercheurs à ce sujet ?

Une étude de 2019 a testé un exemple similaire que je viens de donner. Le but de cette étude était de vérifier les effets de la fréquence de l’entraînement en résistance sur le gain musculaire et la performance neuromusculaire.

Ils ont divisé les participants en deux groupes. Dans un groupe, les gens s’entraînent à chaque muscle une fois par semaine avec 16 séries tandis qu’un autre groupe a fait un entraînement fractionné et s’entraîne à chaque muscle 2x/semaine avec 8 séries par muscle par session.

Après une période de 8 semaines, le groupe 8 séries par muscle par entraînement a rapporté une croissance musculaire légèrement meilleure. Cependant, il n’y avait pas de différence majeure dans le gain de force des deux groupes.

Donc, l’entraînement de chaque muscle deux fois par semaine avec 6-10 séries par muscle par séance est optimal pour le gain musculaire. Il augmente l’hypertrophie musculaire à long terme et vous empêche également de faire un volume très élevé pour un groupe musculaire dans la même séance.

Combien de séries par séance d’entraînement – Le point à retenir

Voici les points clés de l’article que vous devriez ramener chez vous.

• Combien de séries par muscle par séance d’entraînement devriez-vous faire ? Eh bien, il y a plusieurs études scientifiques qui prouvent qu’environ 10-20 séries par groupe musculaire par semaine vous donne de meilleurs avantages de construction musculaire.
• Cependant, le nombre exact dépend de divers facteurs comme:
  • Votre expérience d’entraînement,
  • La masse musculaire que vous avez,
  • Votre objectif de remise en forme,
  • Les exercices que vous choisissez, etc.
• Plutôt que de faire du bro-split et de donner un volume énorme à un groupe musculaire en une seule séance, optez pour un entraînement fractionné :
  • Push/Pull/Legs,
  • Upper/Lower split, ou
  • Simplement entraîner 2 groupes musculaires quotidiennement.
• Faites 8-10 séries/muscle/entraînement et entraînez chaque muscle 2x/semaine. Cette stratégie est bonne pour la récupération musculaire et vous donne de meilleurs résultats d’hypertrophie.

En fin de compte, vous devez écouter votre corps. Certaines personnes obtiennent de bons résultats avec moins de volume alors que d’autres ont besoin de beaucoup plus de séries et d’un volume élevé.