Overview

Selon les directives alimentaires, les médecins recommandaient auparavant de ne pas consommer plus de 300 milligrammes (mg) de cholestérol alimentaire par jour – 200 mg si vous aviez un risque élevé de maladie cardiaque. Mais en 2015, ces directives ont changé.

Maintenant, il n’y a pas de limites spécifiques recommandées pour la quantité de cholestérol que vous consommez à partir des aliments. Mais il est toujours important de faire attention aux aliments que vous mangez afin de maintenir le taux de cholestérol de votre corps dans une fourchette saine.

Les médecins recommandent maintenant de limiter la quantité de graisses saturées nocives, de graisses trans et de sucres ajoutés dans votre alimentation. Vous devez également surveiller votre consommation de cholestérol, car les aliments riches en cholestérol ont également tendance à être riches en graisses saturées.

Les changements de directives sont dus à des recherches montrant que le cholestérol alimentaire lui-même n’est pas nocif et ne contribue pas à l’augmentation du taux de cholestérol sanguin de votre corps. Le cholestérol est une substance naturelle produite par l’organisme et présente dans les aliments d’origine animale. C’est une substance cireuse et grasse qui circule dans votre sang.

Votre corps a besoin de cholestérol pour aider à construire les cellules et produire certaines hormones. Votre corps produit tout le cholestérol dont il a besoin dans le foie et les intestins à partir de graisses, de sucres et de protéines.

Mais les problèmes surviennent lorsque vous mangez trop de graisses saturées et trans. Celles-ci amènent votre foie à produire trop de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), qui se retrouve dans des dépôts obstruant les artères. Pour cette raison, les experts recommandent généralement d’éviter complètement les graisses trans et de limiter les graisses saturées à 10 % ou moins de votre apport calorique total.

Pour une personne qui mange 2 000 calories par jour, cela représenterait 200 calories (22 grammes) ou moins de graisses saturées par jour. La recommandation la plus récente de l’American Heart Association (AHA) est de limiter encore plus les graisses saturées à seulement 5 ou 6 pour cent de votre total de calories quotidiennes.

Donc pour un régime de 2 000 calories par jour (calories/jour), cela représenterait environ 100 à 120 calories ou environ 11 à 13 grammes.

Les études ont également montré l’impact négatif des sucres ajoutés sur le cholestérol et l’augmentation de votre risque de maladie cardiovasculaire. L’AHA recommande de ne pas dépasser 6 cuillères à café (100 calories) de sucre ajouté pour les femmes, et 9 cuillères à café (150 calories) pour les hommes.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les nouvelles directives concernant les niveaux recommandés de cholestérol et de graisses, ainsi que sur les aliments dont vous devez vous méfier.

Que sont les directives ?

Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains énoncent les recommandations alimentaires suivantes pour maintenir les niveaux de cholestérol de votre corps bas:

Cholestérol	Mangez le moins de cholestérol alimentaire possible, mais il n’y a pas de limites spécifiques.
Les graisses saturées	Limitez ces graisses à moins de 10 % des calories que vous consommez par jour.
Les graisses insaturées	Remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées aussi souvent que possible. Il n’y a pas de limite supérieure pour les graisses insaturées saines.
Graisses trans	Mangez peu ou pas de graisses trans synthétiques, car elles sont associées à l’inflammation.

Les aliments à consommer et à éviter pour un taux de cholestérol sain

Où on le trouve

Le cholestérol lui-même ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, notamment :

• la viande
• les produits laitiers
• les fruits de mer
• les jaunes d’œufs
• le beurre

Les crevettes sont riches en cholestérol mais très pauvres en graisses saturées.

Les aliments sans cholestérol

Il n’y a pas de cholestérol dans des aliments comme :

• les fruits
• les légumes
• les céréales
• les noix

Ces derniers font également tous partie d’une alimentation saine et équilibrée.

Les aliments contenant des graisses

Les aliments qui sont riches en graisses saturées et qui doivent être limités comprennent :

• viande rouge et porc
• produits de boulangerie, comme les gâteaux et les biscuits
• fromage
• pizza
• crème glacée
• viandes transformées, comme les saucisses
• aliments frits

Les aliments contenant des gras trans malsains, qui doivent être évités, comprennent :

• aliments frits
• aliments emballés avec des « huiles hydrogénées » dans la liste des ingrédients
• produits de boulangerie, tels que les gâteaux, les tartes et les biscuits
• margarine
• porcorn au micro-ondes
• givre

Les aliments qui contiennent des graisses insaturées saines, que vous devriez consommer, comprennent :

• les huiles d’olive, d’arachide, de canola, de carthame et de tournesol
• les avocats
• la plupart des noix, mais surtout les noix
• la plupart des graines, y compris les graines de tournesol, de chia, et les graines de chanvre

Comprendre les quantités de cholestérol et de graisses présentes dans les aliments

Voici quelques exemples d’aliments et la quantité approximative de cholestérol et de graisses que vous pouvez trouver dans chacun d’eux :

Aliment	Montant de cholestérol	Montant de graisses saturées	Montant de graisses trans	Montant de graisses insaturées
1 gros œuf	186 mg	1.6 g	0 g	2,7 g
1/4 lb de boeuf haché maigre à 95%	70 mg	2,5 g	0,3 g	2.5 g
1/4 lb de boeuf haché 70% maigre	88 mg	13,3 g	2,1 g	16,8 g
6 oz. poitrine de poulet sans peau	124 mg	1 g	0,01 g	1,9 g
1 cuillère à soupe de beurre salé	31 mg	7.3 g	0,5 g	3,4 g
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge	0 mg	2 g	0 g	11.5 g
1 tasse de crème glacée à la vanille	58 mg	9 g	N/A	4,5 g
1 tasse de yaourt allégé	15 mg	2.5 g	N/A	1,1 g
3 oz. de crevettes non cuites	137 mg	0,1 g	0 g	0.2 g
1 avocat	0 mg	4,3 g	0 g	23,4 g
1/2 tasse de noix de Grenoble nature	0 mg	3.1 g	0 g	28,1 g

Toutes les valeurs ci-dessus proviennent de la base de données nationale des nutriments de l’USDA. Ce ne sont que quelques exemples des quantités relatives de cholestérol et de graisses présentes dans vos aliments.

Conseils

• Prêtez attention aux graisses saturées et trans sur les étiquettes de vos aliments, ainsi qu’aux sucres ajoutés. Moins vous en consommez, mieux c’est. Pas plus de 10 % de vos calories quotidiennes devraient provenir soit des graisses saturées, soit des sucres ajoutés.
• Ne vous inquiétez pas de manger suffisamment de cholestérol. Votre corps en produit suffisamment, que vous en consommiez ou non.
• Mangez plus de graisses saines et insaturées. Essayez de remplacer le beurre par de l’huile d’olive extra vierge dans la cuisine, achetez des morceaux de viande maigre et grignotez des noix et des graines au lieu de frites ou de snacks transformés.

Ce qu’il faut rechercher sur les étiquettes nutritionnelles

Les étiquettes nutritionnelles sur les aliments vous indiquent la quantité de chaque nutriment ou de chaque graisse contenue dans l’article, en fonction de la taille de la portion recommandée. Les chiffres et les pourcentages sont écrits pour un régime de 2 000 calories/jour. Vous trouverez une étiquette à l’arrière des produits emballés, en conserve ou en bouteille, portant la mention  » Valeur nutritive « .

Voici comment lire correctement l’étiquette :

Portion

D’abord, vous devez prêter attention à la portion. Elle est indiquée directement sous la rubrique en gras « Valeurs nutritives ». Les informations ci-dessous sont indiquées pour la taille de la portion, qui peut ne pas correspondre à la totalité du contenant. Par exemple, une portion pourrait être 1/2 tasse ou 18 craquelins.

Entre 2018 et 2020, la plupart des fabricants de produits alimentaires devraient avoir mis à jour leurs étiquettes nutritionnelles pour inclure une portion plus réaliste. Pour certains produits, ils auraient potentiellement inclus une deuxième colonne indiquant les valeurs par paquet total ou unité d’aliment.

Comptage des calories

Puis, vous verrez le nombre de calories pour cette quantité de portion, y compris le nombre de calories qui proviennent des graisses.

Pourcentage de la valeur quotidienne

Sur le côté droit de l’étiquette, le pourcentage de la valeur quotidienne vous indique quel pourcentage représente chaque graisse ou nutriment dans cet aliment particulier, sur la base d’un régime de 2 000 calories/jour. Plus de 20 pour cent est considéré comme élevé et 5 pour cent ou moins est considéré comme faible.

Les graisses, le cholestérol et le sodium

Les graisses totales, les graisses saturées, le cholestérol et le sodium sont indiqués en premier. Ce sont les valeurs que vous voudrez limiter et surveiller de près.

Les glucides, les fibres, le sucre et les protéines

Les glucides, les fibres alimentaires, le sucre et les protéines sont regroupés en deuxième position. Vous voulez vous assurer que vous mangez beaucoup de fibres chaque jour pour aider à contrôler le cholestérol.

Les « sucres ajoutés » seront également indiqués sur les étiquettes nutritionnelles mises à jour.

Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont énumérés en dernier. Ce sont des nutriments pour lesquels vous souhaitez généralement avoir les quantités recommandées également.

La note de bas de page

Enfin, vous verrez une note de bas de page qui vous indique la quantité de chaque élément nutritionnel listé que vous devriez viser si vous suivez un régime de 2 000 ou 2 500 calories/jour.

Savoir ce qu’il faut rechercher – et où sur vos emballages alimentaires – est une étape importante pour maintenir votre taux de cholestérol bas et votre cœur en bonne santé.