Vous êtes Superwoman le matin, vous faites preuve de dynamisme lors des réunions à l’heure du déjeuner, puis vous vous affaiblissez vers 15 heures – pour vous sentir tout à fait réveillé à 21 heures.

Ça vous dit quelque chose ? Ce n’est pas à cause de ce que vous avez mangé ou du fait que vous êtes resté assis trop longtemps (bien que ces facteurs puissent aggraver la situation). Et ce n’est certainement pas dans votre tête. Il y a une hormone qui est responsable de tout cela.

Vous êtes Superwoman le matin, vous faites preuve de puissance pendant les réunions à l’heure du déjeuner, puis vous vous évanouissez vers 15 heures – pour vous sentir tout à fait réveillé quand arrive 21 heures.

« Le cortisol est l’hormone qui régit votre glycémie, votre pression artérielle, votre digestion, vos envies de manger, votre digestion, vos habitudes de sommeil/veille, votre activité physique et votre capacité à faire face au stress », explique la gynécologue Sara Gottfried, MD, auteur du best-seller du New York Times The Hormone Reset Diet. En d’autres termes, c’est le contrôle de mission pour être un être humain fonctionnel. « Lorsque vous êtes en situation de combat ou de fuite , le rôle du cortisol est d’augmenter la pression artérielle (pour que vous puissiez courir) et le taux de sucre dans le sang (pour alimenter vos muscles), et de moduler votre système immunitaire. »

Par exemple, lorsque vous avez un gros pic d’énergie juste au moment où vous commencez à penser à vous calmer et à dormir, c’est une indication que vos niveaux de cortisol restent élevés à un moment où, selon leur rythme naturel de 24 heures, ils devraient diminuer.

Autres indices que le rythme de flux et de reflux est juste… décalé : tout, du brouillard cérébral à l’insomnie en passant par la prise de poids et les règles irrégulières.

À quoi ressemble un cycle de cortisol sain ? Et comment retrouver l’équilibre ? Le Dr Gottfried partage ses méthodes fondées sur la science pour une harmonie hormonale.

Alors, qu’est-ce qui est normal ?

Pour la plupart des gens, il y a un pic naturel le matin, ce qui explique pourquoi nous ressentons une poussée d’énergie sans café nécessaire le matin – soit tout de suite, soit une fois que nous avons bougé un peu et secoué les toiles d’araignée – et une accalmie l’après-midi. Et pour certaines personnes, il y a un nouveau pic dans l’après-midi ou le soir (bonjour les noctambules).

Mais en général, les plus hauts niveaux sont fabriqués le matin, moins sont produits pendant la journée, et très peu le soir. Seules des quantités minimes de cortisol sont produites pendant que vous dormez. « Lorsque votre taux de cortisol est équilibré, vous vous sentez calme, frais et dispos en permanence », explique le Dr Gottfried. « Vous dormez bien et vous êtes capable de gérer le stress sans qu’il vous envahisse. Votre tension artérielle et votre taux de glycémie sont normaux. »

Et si votre interrupteur de cortisol était toujours « activé » ?

Le taux de cette hormone devrait atteindre son niveau le plus bas vers minuit, pendant que vous dormez, explique le Dr Gottfried. C’est à ce moment-là que vos cellules peuvent effectuer leur meilleure réparation. « Si votre taux de cortisol est encore élevé pendant que vous dormez, votre corps ne peut pas effectuer la guérison dont il a besoin. En conséquence, vous vous réveillez en vous sentant fatigué, comme si vous vouliez un café – ce qui augmente le cortisol – et peut-être que vous avez du mal à récupérer après un exercice physique. »

Le stress chronique est un coupable probable, car il produit presque constamment du cortisol et rend presque impossible de se calmer. « Un taux élevé de cortisol en soirée vous donne l’impression de ne pas avoir besoin de repos au moment où vous en avez réellement le plus besoin. »

Le résultat : des surrénales épuisées, qui à leur tour font chuter la sérotonine, la dopamine, la norépinéphrine et l’adrénaline (AKA toutes les hormones équilibrant l’humeur que vous voulez voir circuler dans votre corps). Le manque de sommeil rend le sommeil plus difficile à cause du stress et du taux élevé de cortisol, et cela devient un cycle sans fin. Le Dr Gottfried résume la situation sans ambages : « Il est crucial de faire attention à votre cortisol. »

Est-ce la même chose que la fatigue surrénale ?

Les deux malheurs des temps modernes sont en fait liés. Le cortisol est produit dans les glandes surrénales, ce qui est contrôlé par l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien gonadique (HPATG). En période de stress, l’axe HPATG signale aux glandes surrénales d’augmenter la production de cortisol. Une fois que les niveaux de cortisol augmentent, ils disent essentiellement à l’axe HPATG, « Ne vous inquiétez pas, nous nous en chargeons », et l’axe HPATG cesse d’inciter les glandes surrénales à augmenter la production de cortisol.

Votre corps est conçu pour faire cela rarement – pensez à quatre fois par an – et ensuite connaître de longues périodes de calme. Le problème est que la plupart d’entre nous sont trop souvent stressés. Lorsque le stress est chronique, l’axe HPATG ne cesse de déclencher les surrénales pour qu’elles produisent de plus en plus de cortisol, ce qui entraîne une désagrégation des surrénales.

Comment ramener les choses à l’équilibre ?

Bonnes nouvelles : Le Dr Gottfried pense que le mode de vie et les stratégies complémentaires sont puissamment efficaces pour la plupart des femmes. Une grande partie des conseils se résume aux habituels no-brainers : un régime alimentaire complet, un exercice physique approprié et la gestion du stress par la méditation, les exercices de respiration et le yoga.

Voici quelques endroits spécifiques pour commencer :

– Mangez des aliments denses en nutriments. Évitez les glucides raffinés et le sucre comme la peste. (Ce qui est difficile quand les fringales peuvent être un symptôme de cortisol élevé. Ne cédez pas – cela ne fait que provoquer une spirale vers le bas). Si vous êtes une personne à faible taux de cortisol pendant la journée, mangez des « glucides lents » comme les patates douces le soir.

– Faites de l’exercice le matin. Et si vos niveaux sont élevés, rappelez-vous que le cardio peut augmenter le cortisol. Le Dr Gottfried dit que passer de la course à pied au yoga et au Pilates a fait toute la différence pour son poids.

– Maintenir une pratique contemplative. Celle-ci n’est pas négociable – surtout si vous luttez contre votre poids. Une étude de l’Université de Californie à San Francisco a montré que les femmes obèses qui ont commencé un programme de pleine conscience et l’ont suivi pendant quatre mois ont perdu de la graisse du ventre. C’est logique car la graisse du ventre contient quatre fois ( !) les récepteurs de cortisol que la graisse ailleurs dans le corps.

– Prenez des suppléments d’oméga-3. Les hommes et les femmes qui ont pris 4 000 milligrammes d’huile de poisson par jour pendant six semaines ont abaissé leur cortisol matinal à des niveaux plus sains et augmenté leur masse corporelle maigre, selon une étude du Gettysburg College de 2010. Recherchez un supplément qui a été testé par une tierce partie et qui est exempt de mercure et d’autres perturbateurs endocriniens.

– Prenez de la rhodiola. Cette herbe adaptogène, une forme de ginseng, est le meilleur traitement botanique pour équilibrer les hormones du stress, selon le Dr Gottfried. Visez 200 milligrammes une ou deux fois par jour.

– Prenez de la vitamine C. Il a été démontré qu’elle réduit le cortisol chez les patients en chirurgie et les étudiants en situation de stress, et c’est un supplément sûr à ajouter à votre régime. Essayez 750 à 1 000 milligrammes par jour, au maximum, car une quantité supérieure peut provoquer des selles molles (ce qui, pour parler franchement, pourrait vous stresser suffisamment pour faire remonter votre taux de cortisol).

– Prenez de la vitamine B5. Elle semble réduire l’excès de cortisol chez les personnes soumises à un stress élevé, note le Dr Gottfried – de plus, c’est un traitement à faible risque. Visez 500 milligrammes par jour.

Une autre façon de réduire votre niveau de stress : croyez-le ou non, l’auto-hypnose. Ou, encore mieux, préparez ce dessert induisant le calme ce soir.