(Dernière mise à jour le : 12 avril 2020)

Que vous les aimiez ou les détestiez, les biceps curls sont le meilleur exercice d’isolation pour cibler les biceps, les muscles qui fléchissent vos bras au niveau du coude et font tourner vos avant-bras. Des biceps forts vous donnent une plus grande force du haut du corps et la capacité de lancer et de balancer plus fort. La force des biceps est utile si vous pratiquez certains sports, comme le baseball, le volleyball ou le tennis. De plus, des biceps bien définis sont esthétiquement agréables.

Espérons que lorsque vous faites des flexions, vous ne ressentez aucune gêne, mais une plainte fréquente des personnes qui font des flexions de biceps est une douleur au coude. En fait, certaines personnes ressentent suffisamment de douleur pour hésiter à faire des curls du tout. La douleur, lorsque vous faites des curls, rend plus difficile la construction de biceps forts, mais pourquoi cela se produit-il ?

Qu’est-ce qui cause la douleur au coude lorsque vous faites des curls ?

Lorsque vous faites des curls de biceps, vous ciblez les muscles biceps brachii à deux têtes. Ces muscles s’étendent de votre scapula, ou omoplate, jusqu’à l’os radius de votre avant-bras. Ce sont ces muscles qui vous permettent de fléchir le coude et de mettre vos avant-bras en supination. Un muscle secondaire que vous utilisez lorsque vous faites des flexions est le muscle brachial, plus petit, qui s’étend sous le biceps brachial dans la partie inférieure de votre avant-bras. C’est ce muscle qui, avec le biceps brachial, rend la flexion de vos avant-bras si fluide.

Qu’est-ce qui provoque une douleur au coude lorsque vous faites du curl ? À moins que vous n’ayez subi une blessure aiguë, la cause la plus probable est l’épicondylite médiale ou latérale. Ces affections résultent d’une inflammation et d’une irritation des épicondyles, proéminences osseuses du coude. Si vous ressentez la douleur plutôt sur la face externe de votre coude, il s’agit probablement d’une épicondylite latérale, également connue sous le nom de tennis elbow. Le long de la face interne, il s’agit généralement d’une épicondylite médiale ou coude du golfeur.

Malgré les noms, il se peut que vous n’ayez pas développé l’épicondylite en jouant au golf ou au tennis, mais à la suite d’autres formes de traumatismes répétitifs, comme le fait de soulever excessivement des poids ou d’autres objets ou de serrer quelque chose trop fort pendant de longues périodes. Bien que vous ressentiez la douleur dans votre coude, la source de l’inconfort est la surutilisation des muscles du poignet et elle peut ou non être liée à la musculation.

Vous pouvez également développer une irritation ou une inflammation au niveau du tendon du biceps, là où il se connecte au coude. Certains déclencheurs incluent le fait de soulever des charges lourdes, notamment des poids, surtout avec les bras tendus. Parfois, soulever quelque chose de trop lourd oblige les bras à se redresser sous le poids de l’objet et cela exerce une force excessive sur les tendons du biceps.

Pour l’irritation des tendons, la meilleure approche est de modifier la façon dont vous soulevez pour réduire le stress sur les tendons. Cela signifie généralement soit faire moins de curls de biceps, soit les arrêter complètement jusqu’à ce que l’inconfort s’améliore. Il est également utile d’alléger les poids. Laissez la douleur vous guider. Si un exercice vous fait mal, ne le faites pas ou modifiez-le de manière à ce qu’il ne vous gêne pas. Si vous remarquez une douleur dans vos coudes après une séance d’entraînement, appliquez de la glace pendant 15 minutes après et plusieurs fois par jour.

Autres causes de douleur au coude pendant les curls

Si les curls de biceps sont inconfortables pour vos coudes, regardez comment vous saisissez l’haltère. Si vous serrez trop fort, cela exerce une contrainte sur les tendons qui fléchissent vos poignets. Ils peuvent devenir irrités ou enflammés et déclencher une douleur le long de l’extérieur de votre coude.

Combien vos mains et vos avant-bras sont-ils forts ? Si vos avant-bras sont faibles, vous pouvez avoir des problèmes pour maintenir vos poignets dans une position neutre. Si vos poignets dévient d’un côté ou de l’autre, cela augmente la charge sur les coudes, ce qui entraîne une irritation des tendons et des douleurs. Une solution consiste à renforcer vos avant-bras et vos mains. L’un des moyens d’y parvenir est de faire des flexions des poignets vers le haut et des flexions des poignets vers le bas. Voici comment en faire une :

• S’asseoir sur une chaise et poser vos avant-bras sur vos jambes. Vos mains doivent dépasser de peu vos genoux et vos paumes pointer vers le plafond.
• Tout en tenant un haltère léger dans chaque main, fléchissez vos mains aussi haut que possible vers le plafond.
• Ramenez vos mains vers le bas jusqu’à ce qu’elles touchent vos jambes.
• Répétez jusqu’à ce que vous ayez effectué 8 à 10 répétitions
• Changez la position de vos mains pour que vos paumes soient tournées vers le bas.
• Répétez l’exercice.

Peut-il s’agir d’arthrite ?

Si vous avez une douleur chronique au coude lorsque vous faites des flexions, il pourrait s’agir d’arthrite du coude. Les symptômes de l’arthrite du coude, au début, peuvent aller et venir. Vous pouvez ressentir une douleur ou une raideur lorsque vous fléchissez vos coudes et lorsque vous faites des flexions. Il est également fréquent d’entendre un craquement ou un craquement lors de la flexion de l’articulation, car la surface de l’articulation s’érode et devient de texture rugueuse. Lorsque l’arthrite progresse, les articulations du coude peuvent se bloquer ou enfler. L’arthrose est le type le plus courant de maladie articulaire qui affecte le coude, mais la polyarthrite rhumatoïde peut aussi causer des coudes arthritiques.

Autres façons de soulager vos coudes lorsque vous faites du curling

Puisque le stress répétitif sur les coudes cause la plupart des cas de douleur au coude, variez l’approche que vous adoptez pour faire du curling. Changez la prise que vous utilisez. Si vous faites habituellement des flexions de biceps avec les paumes vers le haut, changez la prise pour que la paume soit neutre, de sorte que votre pouce pointe vers le plafond. Pour changer de prise, vous devez utiliser des haltères. Les haltères ne vous permettront pas d’utiliser une prise neutre. Changer de prise à chaque fois que vous faites des curls change le chemin par lequel vos muscles et vos tendons travaillent et cela réduit le stress répétitif.

Aussi, allégez le poids. Ne soulevez pas plus lourd que ce que vous pouvez confortablement gérer sans douleur au coude. Visez des poids plus légers et des répétitions plus élevées pour moins de stress sur les tendons.

La ligne de fond

Maintenant, vous connaissez certaines des raisons pour lesquelles vous pouvez avoir des douleurs au coude lorsque vous faites des curls de biceps. La cause la plus probable est la tendinite, ce qui signifie que vos tendons sont irrités ou enflammés. Par conséquent, vous devrez peut-être modifier votre approche des flexions du biceps et laisser vos muscles et vos tendons se reposer davantage entre les séances d’entraînement. Cependant, si le problème est persistant, vous pouvez souffrir d’arthrite du coude. Travaillez également à renforcer vos avant-bras ! Cela peut vous aider à réduire le stress sur les articulations de vos coudes.

• Ortho Info. « Arthrose du coude »
• Société américaine de chirurgie des mains. « Problèmes du tendon distal du biceps »
• Fondation pour l’arthrite. « Quand une douleur au coude peut signifier une arthrite »

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