Gym & Entraînements

Pour autant, une méthode simple pour déterminer votre FCM approximative est disponible avec une formule rapide et simple.

Pour calculer votre FCM approximative, essayez simplement d’utiliser la formule suivante :

Hommes : FCM = 214 – (0,8 x votre âge en années)

Femmes : RCM = 209 – (0,9 x votre âge en années)

Par exemple :

Un homme de 30 ans aura un RCM approximatif de : 214 – (0,8 x 30) = 190

Une femme de 30 ans aura un RCM approximatif de : 209 – (0,9 x 30) = 182

Une fois que vous avez calculé votre FCM, il suffit de soustraire votre fréquence cardiaque de repos (FCR), (votre FCR est votre fréquence cardiaque lorsque vous êtes complètement détendu, c’est-à-dire lorsque vous vous réveillez le matin) de votre FCM pour obtenir votre fréquence cardiaque de travail (FCR). Utilisez ensuite les zones d’entraînement suivantes pour vos séances d’entraînement :

Facile = 60 à 75 pour cent de votre WHR (+ votre RHR)

Modéré = 75 à 85 pour cent de votre WHR (+ votre RHR)

Dur = 85 à 95 pour cent de votre WHR (+ votre RHR)

Par exemple :

1. Un homme de 30 ans avec un TRH de 60, prévoyant un entraînement facile aura un TRM de 190.
2. Son RCM = 190 – 60 = 130.
3. Sa zone facile est de 60-75% de 130 (+ 60) = 78 (+60) à 97,5 (+60) = 138 à 157,5.

Il devrait donc fixer sa limite supérieure à 157 ou 158 battements par minute et sa limite inférieure à 138 battements par minute.

Se rythmer pendant l’exercice en utilisant la technique de Borg

Une alternative à l’utilisation de zones d’entraînement basées sur des pourcentages de la MHR est d’adopter la technique de Borg afin de rythmer son activité cardiovasculaire.

Si vous avez déjà eu des difficultés à soutenir vos séances d’entraînement cardiovasculaire, le problème est probablement lié au jugement du rythme et à l’intensité, en supposant bien sûr que vous n’êtes pas malade ou que vous ne souffrez pas d’une blessure. Ce problème est très courant et peut provenir du fait que vous commencez votre marche, votre jogging, votre course, votre vélo, votre aviron, etc. trop rapidement et que vous en payez le prix par la suite. Vous pouvez aussi trouver que, de temps en temps, vous terminez vos séances de manière trop conservatrice et que vous avez l’impression après coup qu’il vous reste « beaucoup plus de forces » et que vous auriez pu vous entraîner à une intensité plus élevée. Il s’agit également d’un problème de rythme.

La solution à ces deux problèmes consiste à apprendre à évaluer l’intensité de votre entraînement et à la faire correspondre à votre séance afin d’en tirer le maximum de bénéfices – et surtout, d’apprécier vos séances d’entraînement.

Démarrez l’exercice comme vous avez l’intention de le faire

Partons du principe qu’un ami vous rejoint pour un jogging ou une course. Pour commencer votre séance, il est très important que vous commenciez par un échauffement approprié. Votre échauffement doit se faire à un rythme plus lent que celui de votre course principale et doit progressivement combler le fossé entre la sédentarité et l’activité physique. Votre échauffement sert à préparer votre corps à votre séance principale. Vous fonctionnez plus efficacement lorsque vous êtes échauffé, alors que si vous vous précipitez hors de la porte d’entrée à toute vitesse, en plus de risquer de vous blesser, vous aurez une grave dette d’oxygène pour l’avoir  » red-liné  » trop tôt, ce qui entraînera les problèmes décrits précédemment.

Exercices d’entraînement de Borg

L’échelle de Borg est une méthode de mesure de la dureté de votre entraînement et fait référence à votre taux d’effort perçu (RPE). Inventée par un professeur suédois, c’est un excellent outil pour s’assurer que vous vous entraînez au rythme correct pour ce que vous ressentez actuellement – ni trop lent, ni trop rapide. L’échelle va de six à 20, où six équivaut à aucun effort du tout et 20 est absolument à fond.

Notation	Intensité de la séance
6	Aucun effort
7	Très, très léger
8
9	Très léger
10
11	Peu léger
12
13	Peu difficile
14
15	Dur
16
17	Très dure
18
19	Très, très dur
20	Maximum absolu

Avantages de la technique Borg

L’avantage d’utiliser l’EPR par rapport à toute autre méthode de jugement du rythme ou de l’intensité de l’entraînement est qu’il englobe tous les facteurs, internes et externes. Par exemple :

• Des niveaux de forme physique variables – Indépendamment de votre forme physique actuelle, l’échelle de Borg vous fournit une mesure personnelle de l’intensité de l’exercice que vous ressentez.
• Des conditions météorologiques pour l’exercice – Le temps est un facteur important dans la façon dont vous vous sentez lorsque vous vous entraînez.
• Un temps chaud et humide et l’exercice – Lorsqu’il fait chaud et humide, vous pouvez avoir l’impression que votre séance est très dure. Les conditions chaudes vous font transpirer davantage et vous déshydrater plus rapidement, ce qui entraîne une diminution du volume sanguin. Cela fait travailler votre cœur (et bien sûr vous) plus fort.
• Météo venteux pendant l’exercice – Un fort vent de face affectera considérablement votre rythme. Malgré vos efforts les plus acharnés, vous ne serez pas en mesure de maintenir votre rythme le plus rapide, donc similaire aux conditions chaudes ; le chronomètre est un guide inefficace, comparé au RPE.
• Fatigue générale – Vous pouvez être fatigué par le travail ou d’autres activités, ce qui fera paraître votre séance plus difficile. Si vous vous entraînez uniquement en fonction du chronomètre ou du cardiofréquencemètre, vous risquez de vous surentraîner.
• Capacité de sommeil – De même que la fatigue, le manque de sommeil réduira vos performances d’entraînement, ce qu’un cardiofréquencemètre ou un chronomètre ne révélera pas toujours.
• Stress et exercice – La pression et le stress feront que la tension s’insinuera dans vos mouvements, ce qui rendra votre séance plus difficile. L’EPR est un excellent indicateur de la dureté ou de la facilité d’une séance particulière lorsque des facteurs moins tangibles, comme le stress, sont difficiles à quantifier.
• Effets d’autres entraînements – Les effets cumulatifs de séances d’entraînement répétées peuvent provoquer de la fatigue ou de la lassitude. L’EPR vous fournira un retour d’information personnel et instantané sur la façon dont votre séance progresse.
• L’expression  » écoutez votre corps  » a plus qu’un son de vérité. Tout comme l’EPR, elle signifie que vous devez vous entraîner en fonction de vos sensations. Si vous vous sentez en dessous de la normale, soyez prêt à reculer un peu et si vous vous sentez bien, alors vous pouvez chercher à augmenter votre rythme. Le point clé est de ne pas être esclave du programme d’entraînement.

Conseils d’entraînement pour l’utilisation de l’échelle de Borg

• Évaluez continuellement votre niveau d’effort en vous demandant si le rythme vous semble dur ou facile.
• Si vous avez prévu un entraînement difficile et que vous notez votre RPE à neuf, vous avez la possibilité d’augmenter l’intensité – et bien sûr, vice versa.
• Évaluez votre effort tout au long de votre séance pour maximiser votre performance.
• Soyez honnête avec vous-même. L’échelle de Borg fonctionnera mieux si vous évaluez votre charge de travail de manière juste et honnête.
• N’ayez jamais peur de reculer si nécessaire, car un entraînement réduit est toujours préférable à un surentraînement.
• Si vous vous entraînez avec des amis, demandez à chacun d’entre eux comment il ressent la séance de six à vingt afin que vous puissiez vous entraîner tous ensemble.

Donc, la prochaine fois que votre montre de sport ou votre cardiofréquencemètre vous donne des informations qui ne semblent pas correspondre à ce que vous ressentez, évaluez-vous sur l’échelle de Borg et modifiez l’intensité de votre entraînement en conséquence. Vous réduirez ainsi tout risque de surentraînement ou de fatigue excessive et, surtout, vous apprécierez davantage votre entraînement.