Description:

Il est parfaitement possible d’être végétarien – ou simplement de minimiser l’apport en protéines animales, d’ajouter de la variété aux repas et de réduire le budget alimentaire – tout en suivant le régime Atkins. Le végétarien américain typique consomme souvent beaucoup trop de glucides sous forme de pâtes et autres céréales raffinées. Tant qu’il consomme au moins deux variétés de protéines végétales par jour, un végétarien peut atteindre un équilibre en acides aminés essentiels. Les protéines végétales étant « emballées » avec des glucides, l’astuce consiste à consommer suffisamment de protéines sans consommer simultanément une quantité de glucides telle qu’elle interfère avec la gestion du poids. En supposant que l’on consomme des œufs et des produits laitiers, il est relativement facile de faire Atkins en tant que végétarien, en commençant par la phase 2, la perte de poids continue (OWL).

Pour adapter Atkins aux besoins d’un végétarien ovo-lacto :

• Débutez en phase 2, perte de poids continue (OWL), à 30 grammes de glucides nets. Avancer de 5 grammes de glucides nets chaque semaine ou toutes les quelques semaines, tant que la perte de poids se poursuit, jusqu’à 10 livres de l’objectif de poids.
• Manger des légumes acceptables pour l’induction, appelés légumes de fondation – qui constitueront la majorité des glucides, et ajouter progressivement des aliments acceptables pour la phase 2. Ceux-ci comprennent la plupart des noix et des graines et leurs beurres, les baies et quelques autres fruits, plus les légumineuses. Rajoutez les noix et les graines avant les baies, car les premières contiennent des graisses et des protéines, ce qui rendra Atkins plus facile à faire et plus efficace.
• Ajoutez les aliments de la phase 2 dans l’ordre indiqué sur l’échelle des glucides, à l’exception de tous les produits laitiers non sucrés (mais pas le lait, qu’il soit entier, écrémé, faible en gras ou sans gras et le babeurre), qui doivent venir avant les baies.
• Ou, si le patient n’a pas besoin de perdre plus de 20 livres et qu’il est prêt à échanger une perte de poids plus lente contre une plus grande variété d’aliments, il peut commencer en phase 3, pré-maintien, à 50 grammes de glucides nets.
• Veillez à obtenir suffisamment de protéines dans les œufs, le fromage et les produits de soja. Visez un maximum de 6 grammes de glucides nets par portion d’aliments protéinés dans OWL.
• Les substituts de viande peuvent être fabriqués à partir de protéines végétales texturées (TVP), de protéines de soja (tofu et tempeh), de gluten de blé (seitan) et même de champignons (Quorn), entre autres ingrédients. Il existe de nombreux fromages de soja et de riz, des hamburgers de soja et autres analogues. Une liste plus complète de ces aliments figure dans Acceptable Induction Foods : Produits à base de soja et produits végétariens. Certains de ces produits contiennent des sucres et des amidons ajoutés et certains sont panés, il est donc nécessaire de lire attentivement la liste des ingrédients.
• La plupart des sources de protéines non animales (à l’exception du tofu et des beurres de noix) sont pauvres en graisses. Assurez-vous de consommer suffisamment d’huiles saines dans d’autres plats en assaisonnant les légumes et les salades avec de l’huile d’olive, de l’huile de colza, de l’huile de carthame à haute teneur en acide oléique, de l’huile de noix, de l’huile de lin et d’autres huiles afin de ne pas interférer avec le métabolisme des graisses. Profitez également d’en-cas riches en graisses comme un demi-avocat Haas ou quelques olives.
• Si vous le souhaitez, les légumineuses peuvent être réintroduites avant les autres aliments acceptés par OWL. Mais faites-le avec une extrême modération (portions de 2 cuillères à soupe), en les utilisant pour garnir les soupes ou les salades.
• Le tempeh, fabriqué à partir de graines de soja fermentées, est plus riche en protéines que le tofu et plus savoureux. Évitez les produits à base de tempeh qui incluent du riz ou une autre céréale jusqu’à la Pré-Maintenance.
• Les shakes faits avec du lait de soja ordinaire non sucré ou, du lait d’amande, de la poudre de protéines de soja ou de chanvre, des baies et un peu d’édulcorant peuvent constituer un petit déjeuner savoureux.
• Le tofu pur et soyeux avec des baies et d’autres fruits dans les shakes, en ajoutant du beurre d’arachide ou d’amande pour ajouter des protéines ; ou le tofu ferme sauté avec des légumes pour le déjeuner ou le dîner.

Que prévoir

Après une semaine à 30 grammes de glucides nets, en supposant une perte de poids de deux livres ou plus et l’absence de fringales, il est temps de passer à 35 grammes. Tant que la perte de poids se poursuit, ajoutez 5 grammes de glucides supplémentaires chaque semaine ou plusieurs semaines jusqu’à ce que vous soyez à 10 livres de votre objectif de poids. À ce stade, il est temps de passer à la phase 3, le pré-maintien.

Pour les végétariens qui ne mangent pas d’œufs et de produits laitiers :

• Les substituts laitiers ont tendance à être plus faibles en glucides que leurs homologues, bien que certains fromages soient en fait plus élevés. Lisez les étiquettes, comme toujours. Tant que ces produits ne contiennent pas de sucre ajouté ou de produits de remplissage, ils sont acceptables sur Atkins.
• Les produits tels que le « bacon », la « saucisse », les « burgers » et les « boulettes de viande » végétariens ne contiennent généralement que quelques glucides par portion. Le seitan est fabriqué avec du gluten de blé (le composant protéique du blé) et est utilisé pour de nombreux analogues de viande. Il peut être sauté, mais sa texture s’améliore lorsqu’il est mijoté, braisé ou cuit au four.
• Substituer le tofu soyeux émietté aux œufs brouillés – une pincée de curcuma donne une teinte jaune attrayante. Pour la cuisson, utilisez un produit de substitution aux œufs.
• Même certains produits végétariens, comme le Quorn, ainsi que les shakes, peuvent contenir des œufs ou du lactosérum. Lisez attentivement les étiquettes.
• La mayonnaise faite avec du soja à la place des œufs, mélangée avec du tofu émietté, du céleri et des oignons hachés, et un peu de poudre de curry, constitue une savoureuse salade sans œuf.
• Le tofu silencieux et la crème de soja peuvent être utilisés dans les desserts ; utilisez l’agar-agar dans les desserts gélifiés.
• La « crème aigre » et le « yaourt » non laitiers se marient bien avec les baies.

Prémaintenance et au-delà

Les céréales complètes occupent généralement une place importante pour les végétariens, et les légumes féculents sont souvent des composants importants des repas. Cependant, ils font partie des aliments qui ont pu jouer un rôle dans la prise de poids. Ces aliments (et les légumineuses) doivent être réintroduits avec précaution et considérés comme des plats d’accompagnement, plutôt que comme les piliers d’un repas. Avec le temps, les personnes concernées peuvent s’apercevoir qu’elles peuvent tolérer des portions plus importantes, à condition d’éviter les céréales raffinées et la plupart des aliments transformés. Les végétariens doivent s’écarter de l’échelle des glucides en réintégrant les légumes féculents, suivis des céréales complètes, avant les fruits à plus forte teneur en glucides (autres que les baies et le melon acceptés dans OWL).
Les plans de repas des phases 2, 3 et 4 pour les végétariens se trouvent dans The New Atkins for a New You.
Voir aussi : Atkins pour les végétaliens.