Publié le 3 juillet 2018

L’inflammation continue d’être un mot à la mode, mais que signifie-t-il réellement ? Certains aliments provoquent-ils une inflammation et existe-t-il un régime anti-inflammatoire que nous devrions tous essayer de suivre ?

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L’inflammation est la façon dont votre corps se protège des infections, des maladies et des blessures. Il en existe deux types – bonne et mauvaise.

L’inflammation aiguë est le « bon » type et constitue la réponse normale de l’organisme aux microbes, aux lésions tissulaires ou au stress métabolique. Elle se produit lorsque quelque chose de nocif ou d’irritant affecte notre corps (par exemple, vous avez une coupure, une brûlure ou un bleu) 1. Lorsque la réponse inflammatoire est de courte durée, elle sert un objectif utile en donnant un coup de fouet au système de défense de notre corps, en nous protégeant contre d’autres dommages et en nous aidant à récupérer.

L’inflammation chronique est le « mauvais » type et se produit lorsque le processus d’inflammation dure trop longtemps, ou s’il est trop important. Ce type est lié à une série de maladies, y compris les maladies cardiaques, où il joue un rôle majeur dans le développement de l’athérosclérose. La plaque d’athérome s’accumule dans les parois des artères et peut, avec le temps, provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral 2,3. Elle est le plus souvent identifiée par des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires dans le sang, qui restent élevés sur de longues périodes de temps.

En ce qui concerne l’inflammation chronique, il existe des preuves qui montrent que votre régime alimentaire, le poids autour de votre estomac, les niveaux de stress, le statut tabagique, les niveaux d’activité et la quantité de sommeil peuvent affecter votre santé globale et le risque de développer une maladie chronique.

Les aliments qui provoquent l’inflammation

Il existe certains aliments qui, s’ils sont consommés en abondance, peuvent  » enclencher  » les processus inflammatoires dans l’organisme. Certains de ces aliments ont déjà été associés à un risque accru de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Cela n’est pas surprenant étant donné que l’inflammation sous-tend le développement de ces maladies.

Les aliments qui contribuent à l’inflammation ont tendance à être des aliments hautement transformés et pauvres en nutriments 4,5 :

• Glucides raffinés et pauvres en fibres comme le pain blanc, les craquelins, les beignets, les gâteaux et les pâtisseries
• Boissons sucrées comme les sodas, les boissons énergisantes, les thés glacés et les jus de fruits
• Aliments transformés prêts à consommer et aliments vides comme les confiseries, les barres-collations, les croustilles, la crème glacée, le maïs soufflé au micro-ondes, les biscuits et autres collations sucrées/salées
• Autres aliments riches en graisses saturées et/ou en graisses trans comme les plats à emporter et les aliments frits.

Est-ce que certains aliments aident à combattre l’inflammation ?

Au cours des 10 dernières années, de plus en plus de recherches ont montré que la consommation de certains aliments réduit les marqueurs inflammatoires. Par conséquent, cela peut aider à réduire le risque d’inflammation et la gravité de l’inflammation lorsqu’elle se produit avec diverses maladies et affections 6.

Il existe une gamme de différents modèles d’alimentation qui sont anti-inflammatoires et, dans l’ensemble, nous savons qu’ils sont basés sur des aliments qui sont entiers, moins transformés, riches en fibres, faibles en graisses saturées, comprennent des graisses oméga-3 (en particulier du poisson) et sont riches en phyto-nutriments (trouvés dans les aliments végétaux).

Certaines recherches montrent qu’un régime traditionnel de style méditerranéen axé sur les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses, l’huile d’olive et le poisson est un moyen de parvenir à un régime anti-inflammatoire. Ceci est cohérent avec nos conseils existants sur le régime méditerranéen car il diminue le risque de maladie cardiovasculaire, à la fois chez les personnes en bonne santé et chez celles qui ont déjà une maladie cardiaque 5,6.

Nous encourageons à baser votre alimentation autour des aliments anti-inflammatoires entiers et moins transformés suivants 4,5,6,7:

• Les légumes et les fruits d’une grande variété et d’une gamme de couleurs. En particulier, il existe des preuves des avantages anti-inflammatoires des légumes verts à feuilles (c’est-à-dire le brocoli, la betterave argentée, les épinards, le chou, le pak-choï), des tomates et des baies parce qu’ils sont riches en antioxydants comme la vitamine C 8.
  
• Les légumineuses comme les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois cassés
  
• Les aliments céréaliers comme l’avoine, l’orge, le riz brun, le pain complet, le quinoa, le sarrasin et le millet
  
• Poissons gras comme le maquereau, sardines et saumon, ainsi que d’autres bonnes sources de graisses oméga-3 comme les graines de chia, les graines de lin et les noix
  
• Noix, graines et huiles saines comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de lin.
  

Certaines recherches montrent que la consommation de thé (par exemple le thé noir ou vert) et la cuisson avec du gingembre, de l’ail et du curcuma peuvent être anti-inflammatoires 5,9. Les chercheurs étudient également la réponse inflammatoire de différentes combinaisons d’aliments. Le curcuma en est un exemple. S’il est consommé seul, son action sur l’organisme est limitée. Cependant si le curcuma est consommé avec du poivre noir (qui contient l’alcaloïde pipérine), le taux d’absorption est fortement augmenté, amplifiant ses actions dans le corps 9.

Bien que la recherche continue d’émerger dans cet espace, si vous basez votre régime alimentaire sur des aliments anti-inflammatoires, que vous restez actif et que vous gérez votre stress, vous faites de grands progrès vers la réduction de votre risque d’inflammation chronique et de maladie ultérieure.

La bonne nouvelle est que la plupart des aliments sains pour le cœur sont également anti-inflammatoires et que vous n’avez pas besoin de suivre un régime spécial pour manger ces aliments. Il existe également de nombreuses options abordables pour tous les budgets alimentaires (par exemple, les baies congelées, les pois chiches en conserve, les épinards congelés et le saumon en conserve).

Visitez nos recettes santé pour plus d’inspiration. Vous pouvez commencer par ces excellentes idées :

Burgers de poisson

Burgers de haricots verts

Mac and cheese au thon et au chou-fleur

Sardines, épinards et tomates sur toast

Salade de brocoli rôti

Sauté de chou et de maïs frais

Falafel

Que vous ayez eu un accident cardiaque ou que vous souhaitiez réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, il n’y a pas un seul aliment à consommer pour faire une grande différence, c’est votre alimentation globale. Comme vous pouvez le constater, il existe une multitude d’aliments différents et abordables que nous pouvons consommer pour lutter contre l’inflammation et favoriser une santé cardiaque optimale.

En savoir plus sur une alimentation saine

Ricciotti E, Fitzgerald GA. Prostaglandines et inflammation. Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire. 2011;31(5):986-1000

Calder PC, Ahluwalia N, Albers R, et al. Une considération des biomarqueurs à utiliser pour évaluer l’inflammation dans les études nutritionnelles humaines. British Journal of Nutrition. 2013;109(S1):S1-S34

Calder PC, Albers R, Antoine J-M, et al. Processus de maladies inflammatoires et interactions avec la nutrition. British Journal Nutrition. 2009;101 Suppl:S1-S45

O’Keefe JH, Neil M, Gheewala MS, O’Keefe JO. Stratégies diététiques pour améliorer le glucose post-prandial, les lipides, l’inflammation et la santé cardiovasculaire. Journal American College Cardiology. 2008;51(3)

Galland L. Diet and inflammation. Nutrition in Clinical Practise. 2010;25(6):634-40

Estruch R. Effets anti-inflammatoires du régime méditerranéen : l’expérience de l’étude PREDIMED. Actes de la société de nutrition. 2010;69(3):333-40

Myles IA. La fièvre du fast-food : examen des impacts du régime occidental sur l’immunité. Journal de la nutrition. 2014;13:61

Wannamethee SG, Lowe GD, Rumley A, Bruckdorfer KR, Whincup PH. Associations du statut en vitamine C, des apports en fruits et légumes et des marqueurs de l’inflammation et de l’hémostase. The American Journal of Nutrition clinique. 2006;83(3):567-574

Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, Naimi E, Majeed M, Sahebkar A. Effets antioxydants et anti-inflammatoires de la combinaison curcuminoïde-pipérine chez les sujets atteints du syndrome métabolique : A randomized controlled trial and an updated meta-analysis. Clinical Nutrition. 2015;34(6):1101-1108