La nuit dernière, mon mari et moi sommes allés dîner avec des amis, ce qui s’est avéré être le même jour que ma transition de retour à la réalité du mode de quart de nuit. J’avais l’impression que mon cerveau était en retard. Je vivais une expérience hors du corps. Discuter avec nos amis nécessitait un effort cognitif forcé dû à ma fatigue intense. Sans compter que mon appétit était coupé, car j’avais passé la nuit à grignoter pour rester éveillé au travail. Si vous êtes un travailleur de nuit, je suis sûr que vous connaissez ce sentiment.
Bien qu’une partie de l’adaptation au travail de nuit consiste à apprendre à vivre fatigué, il y a quelques tactiques que j’ai essayées au fil des ans qui semblent aider. Voici ce qui fonctionne (honnêtement) pour moi.
1. Médicamentez-vous
Si vous passez du jour à la nuit toutes les semaines, les médicaments ne sont peut-être pas l’option la plus saine pour vous. Mais, étant plutôt un changeur de nuit toutes les deux semaines, je me tourne souvent vers les médicaments pour faciliter ma transition circadienne. Un sommeil induit par Ambien l’après-midi avant de commencer une série de quarts de nuit est irremplaçable. Si mon emploi du temps ne me permet pas de dormir plus de sept heures l’après-midi, j’opte pour le Benadryl qui me permet de dormir environ quatre heures sans avoir la gueule de bois.
Caveat. Si vous essayez des somnifères pour la première fois, assurez-vous de faire un essai lorsque vous n’avez pas à vous présenter au travail par la suite. Tout le monde réagit différemment à ces médicaments et vous ne voulez pas arriver au travail en vous sentant drogué!
Etes-vous prêt à vous épanouir ?
2. Planifiez à l’avance
Regardez votre programme pour la semaine à l’avance et planifiez votre rythme de sommeil en conséquence. Le jour de votre premier quart de nuit, laissez l’après-midi libre de toute autre obligation pour avoir le temps de faire une sieste. Ne planifiez pas d’activités le lendemain matin de votre quart de nuit afin de pouvoir rattraper le temps perdu. Vous pouvez même envisager de vous coucher de plus en plus tard et de faire la grasse matinée au fur et à mesure que la semaine avance pour vous préparer à la transition vers le quart de nuit qui s’annonce.
Je constate que je ne suis (évidemment) pas productif le jour suivant le fait de tirer une nuit ou deux aux urgences, alors je planifie des activités faciles et sans importance pour mon premier jour de congé. Pensez à l’épicerie de l’après-midi. Je planifie des activités plus intensives pour les jours où je suis mieux reposé.
3. Couvrez-vous les yeux
Lorsque j’essaie de dormir pendant la journée, toute lumière qui se fraie un chemin jusqu’à mes paupières me fait tourner en rond. Je suis allongé dans mon lit, épuisé, mais incapable de m’endormir. C’est une torture. Alors, je porte un masque pour les yeux. Bien que mon masque tombe souvent au milieu de la sieste, il me permet au moins de m’endormir, ce qui est souvent l’étape la plus difficile après avoir quitté le travail.
Bien que je ne les aie jamais essayées moi-même, des lunettes bloqueuses de bleu peuvent être portées en sortant de l’hôpital, empêchant certaines longueurs d’onde de lumière d’atteindre vos yeux. Cela empêche votre horloge circadienne de se réinitialiser afin que la lumière du soleil ne vous réveille pas lorsque vous faites le trajet jusqu’à votre domicile.
4. Éliminez toutes les sources de lumière dans votre chambre à coucher (sans sacrifier le style)
Il va sans dire que garder votre chambre aussi sombre que possible vous aidera à obtenir le meilleur sommeil pendant la journée. Mon problème à ce sujet ? Je n’ai pas trouvé de rideaux occultants adaptés à mon style décoratif. Pour résoudre ce problème, j’ai installé une double tringle à rideaux en suspendant un panneau de fenêtre occultant beige à l’arrière contre la fenêtre de ma chambre et mes panneaux de fenêtre originaux, plus chics, à l’avant. Ainsi, lorsque je rentre dans ma chambre à coucher plutôt que des rideaux occultants disgracieux, je ne vois que mes couvre-fenêtres plus décoratifs.
5. Envisagez des lieux de sommeil alternatifs
Votre chambre à coucher n’est peut-être pas le meilleur endroit dans votre maison pour que vous puissiez prendre un peu de sommeil après le quart de nuit. Avec un canapé confortable, un lit de camp ou un futon, presque n’importe quel endroit de votre maison peut être transformé en lieu de sieste. Un membre de ma famille est médecin urgentiste et dort sur un lit de camp dans son placard sombre et tranquille après le travail de nuit. Le sous-sol sert aussi un peu de grotte où vous pouvez attraper quelques zzz’s à l’abri de la lumière.
6. Dormir immédiatement après votre quart de travail vs prendre le temps de décompresser
Après le quart de nuit, ma méthode préférée pour m’endormir est de le faire immédiatement. Typiquement, je fourre dans ma bouche quelques poignées de n’importe quelle malbouffe qui traîne (la fatigue écrase tout semblant de contrôle de soi que je pourrais avoir) et je me dirige directement au lit. Tout au plus, je dis quelques mots à mon mari avant (il est très compréhensif !). Pour moi, le fait d’aller directement au lit m’empêche de me laisser entraîner à faire la vaisselle, la lessive, à répondre aux courriels et à penser à ma liste de choses à faire.
Certains de mes collègues adoptent l’approche inverse. Ils se garent dans l’allée vers 6 heures du matin, se servent une bière et allument la télévision. Passer une heure ou deux à décompresser leur permet d’oublier le stress de la longue nuit qu’ils viennent de laisser derrière eux. Prendre quelques minutes pour se détendre leur permet de s’endormir plus facilement. Essayez chaque approche pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
7. Faites de l’exercice
Cela semble contre-intuitif, mais faire un peu d’exercice après votre sieste vous aide à vous sentir moins fatigué. L’exercice réveille votre esprit et votre corps. Être dehors à la lumière naturelle aide à remettre l’horloge de votre corps en ordre. Après m’être réveillée de mon sommeil de veilleuse, je vais toujours faire un jogging. Les premiers pas sont difficiles, mais au fur et à mesure que je continue, je commence à sentir que mon esprit et mon corps reprennent le dessus.
8. Maintenez le niveau sonore bas
Tout travailleur de nuit redoute l’été. Inévitablement, des paysagistes intempestifs arrivent sur la propriété de votre voisin au milieu de votre sieste, ruinant tout cycle REM que vous étiez en train de vivre. Si votre chambre à coucher donne sur une zone potentiellement bruyante de la maison ou à l’extérieur, dormez ailleurs. Vous pouvez même envisager de porter des bouchons d’oreille. Une machine sonore réglée sur un bruit blanc est également assez efficace pour empêcher les bruits sourds, les bruits sourds et les chiens qui aboient d’interrompre votre sommeil si nécessaire.
9. Gérez vos humeurs
Parlons franchement. Même si vous êtes le meilleur coucheur du monde, si vous travaillez de nuit, vous allez vous sentir privé de sommeil à l’occasion. Le manque de sommeil a tendance à vous rendre lunatique, grincheux et difficile à vivre. Apprenez à gérer vos humeurs. Si vous pouvez désamorcer des situations potentiellement frustrantes dans votre tête en vous rappelant que les choses auront meilleure allure après une nuit complète de sommeil, vous pouvez éviter (la plupart) de ces bagarres et frustrations dues à la fatigue.
Travailler de nuit n’est pas facile mais cela s’améliore avec le temps. Votre corps s’adapte et vous développez des méthodes pour faire face à un sommeil inférieur à la norme.
Comment faites-vous face à la fatigue du travail de nuit ?