Les problèmes de genoux, de bas du dos et d’ischio-jambiers peuvent être causés par un déséquilibre musculaire entre les quadriceps et les ischio-jambiers, et par la faiblesse des fessiers. Renforcez vos ischio-jambiers et faites travailler vos fessiers avec cet entraînement en 7 mouvements !

Ensembles, répétitions et fréquence : Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions trois fois par semaine, en combinaison avec votre programme de course à pied.

Pont avec élévation des orteils

Muscles : Arrière des cuisses (ischio-jambiers), fesses (fessiers), muscles centraux (abdominaux transverses) mollets (gastrocnémiens)

Pourquoi le faire ? Si vous vous reposez trop sur vos quadriceps pour obtenir de la puissance lorsque vous courez, vous risquez de provoquer un claquage des quadriceps, un syndrome de la bande IT, des douleurs au genou et d’autres problèmes. De même, si vos fessiers ne s’activent pas et ne se contractent pas à chaque foulée, vos ischio-jambiers prendront le relais, ce qui peut entraîner des blessures de surutilisation. Cet exercice combat les deux sites de blessure.

Technique :
– Allongez-vous sur le dos sur le sol
– Placez vos pieds à plat sur le sol avec vos talons près de vos fesses
– Soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce qu’elles forment une ligne droite entre vos genoux, vos hanches et vos épaules
– Serrez vos fesses, tirez sur votre ventre et maintenez cette position
– Soulevez sur vos orteils
– Abaissez lentement vos talons puis vos fesses jusqu’à ce que vous touchiez le sol, mais ne vous reposez pas complètement

Points de vigilance : Si vous sentez que vos muscles ont des crampes, reposez-vous pendant quelques secondes et réduisez le nombre de répétitions. Augmentez jusqu’à ce que vous puissiez faire la série complète.

Flexion des jambes sur ballon de stabilité

Muscles : Arrière des cuisses (ischio-jambiers), fesses (fessiers), muscles centraux
(abdominaux transverses)

Pourquoi faire ?
En plus de réduire votre risque de blessure, l’amélioration de la force de vos ischio-jambiers aidera à augmenter votre puissance de sortie lorsque vous courez.

Technique :
– Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur une balle de stabilité et vos bras près de votre côté
– Gardez un pliage de 90 degrés dans vos genoux
– Soulevez vos hanches du sol pour former une ligne droite entre vos genoux, hanches et les épaules (c’est la position de départ)
– Redressez vos jambes en faisant rouler le ballon loin de vous
– Pliez vos genoux et revenez à la position de départ
– Ne descendez pas vos hanches vers le sol

Points de vigilance : Serrez vos fesses et serrez votre ventre mais ne retenez pas votre respiration.

Soulèvement des fessiers avec ballon de stabilité avec pulsations

Muscles : Bas (fessiers)

Pourquoi le faire ? Comme nous l’avons mentionné, des fessiers faibles peuvent entraîner une surcharge des ischio-jambiers, ce qui peut entraîner un certain nombre de blessures, notamment au niveau des jambes inférieures et des genoux. En améliorant la force et l’activation de vos fessiers, vous réduirez votre risque de blessure, tout en améliorant votre forme de course, votre stabilité et votre puissance.

Technique :
– Allongez-vous avec votre ventre sur une balle de stabilité et placez vos mains sur
le sol
– Pliez votre genou gauche et fléchissez votre pied (tirez les orteils vers le bas)
– Gardez votre pied droit sur le sol pour l’équilibre
– Poussez votre talon gauche vers le plafond et levez votre jambe aussi haut
que possible
– Abaissez votre jambe jusqu’à ce que votre genou touche la balle
– Complétez une série
– À la dernière répétition, tenez la position haute
– Faites de petits mouvements d’impulsion contrôlés au sommet
– Répétez sur l’autre jambe

Points de vigilance : Ne retenez pas votre respiration.

Flexion des jambes avec haltères

Muscles : Arrière des cuisses (ischio-jambiers)

Pourquoi faire ? Cet exercice isole les ischio-jambiers et se concentre sur le développement de la force.

Technique :
– Allongez-vous sur le ventre
– Tenez un poids entre vos pieds
– Courbez vos jambes vers le bas
– Descendez lentement avec contrôle

Points de vigilance : Effectuez des mouvements lents et contrôlés pour éviter de créer un élan dans vos muscles.

Flexion des jambes avec bande de résistance

Muscles : Arrière-cuisses (ischio-jambiers)

Pourquoi le faire ? Pendant votre foulée de course, vous n’avez jamais qu’un seul pied au sol. En développant la force de chacune de vos jambes, vous deviendrez un coureur plus stable.

Technique :
– Attachez une bande de résistance autour d’un objet sûr
– Allongez-vous sur le ventre sur le sol et accrochez votre pied dans la boucle de la bande de résistance
– Pliez votre genou, en tirant votre talon vers vos fesses
– Descendez avec contrôle, mais gardez une certaine tension sur la bande de résistance
– Terminez une série avant de passer
à l’autre côté

Points de vigilance : Accrochez-vous à un objet sûr si vous avez du mal à garder votre équilibre.

Pieds latéraux debout

Muscles : Bas (fessiers)

Pourquoi le faire ? Cet exercice va entraîner les deux côtés. Sur votre jambe debout, il fera travailler les muscles profonds de stabilité et, du côté du travail, les muscles extérieurs des fesses.

Technique:
– Tenez-vous sur votre jambe droite
– Tenez-vous à une chaise ou à un mur si vous avez du mal à garder l’équilibre
– Levez votre jambe gauche aussi haut que possible ou jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de votre hanche
– Pliez votre genou gauche pour que votre talon soit le plus près possible de vos fesses
– Redressez à nouveau votre jambe mais ne bloquez pas votre genou
– Répétez le mouvement en redressant et en pliant votre genou
– Terminez une série debout sur votre jambe droite, avant de passer à la jambe gauche

Attention : Si vous avez des problèmes de genou, ne pliez pas trop votre genou. Restez dans une fourchette sans douleur. Plus vous soulevez votre jambe, plus les muscles doivent travailler.

Sumo squat avec coup de pied latéral

Muscles : Avant des cuisses (quadriceps), intérieur des cuisses (adducteurs), fesses (fessiers), équilibre et coordination

Pourquoi le faire ? Cet exercice permet d’augmenter la force musculaire, notamment au niveau des fessiers, tout en améliorant votre équilibre, votre coordination et votre condition cardiovasculaire.

Technique:
– Tenez-vous debout, les jambes écartées d’une fois et demie la largeur des épaules
– Pliez les genoux pour effectuer un squat
– En vous soulevant, transférez votre poids sur votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche
– Effectuez un coup de pied latéral
– Reposez votre pied au sol
– Effectuez un autre squat et répétez le coup de pied latéral de l’autre côté
– Un coup de pied à gauche et à droite compte pour une répétition

Points de vigilance : Gardez les muscles du ventre serrés pour favoriser votre équilibre.

Mots : Anne-Marie Lategan
Photos : Thomas Krych
Modèle : Hannah Lucy Williams
Vêtements : Soutien-gorge de sport : Puma Training Women’s PWRSHAPE Clash Bra Top. Top : Tribe Sports Racer Vest (Fresh Aqua). Collants : F&F Active Space Dye Leggings. Chaussures : Chaussures de course Puma Speed 300 Ignite 2 pour femmes.