Les exercices de rameurs sont la meilleure façon d’emballer sur des tonnes de taille à votre dos. Les rameurs devraient être la majeure partie de votre entraînement pour le dos. Les tractions et les tractions à prise large sont excellentes pour développer la largeur, mais les rangs vous donneront cette apparence épaisse que tous les hommes recherchent (ou devraient rechercher). Le problème, c’est qu’il existe tellement de variantes de rangs qu’il est difficile de savoir lesquelles choisir. Dans cet article, j’ai essayé de rassembler les meilleurs exercices de rameurs pour la prise de masse. Il existe de nombreux autres exercices de rameurs à essayer. Ne pensez pas que ce sont les seuls qui valent la peine d’être pratiqués, mais au moins l’un d’entre eux devrait faire partie de chaque entraînement du dos que vous faites !

Barbell Rows

Le roi des exercices du dos derrière le deadlift. Ils peuvent être exécutés avec une prise au-dessus ou en dessous de la main. La prise sous la main engage simplement les lats inférieurs et les biceps plus que la prise au-dessus de la main. Vous devez tenir le poids devant vous et vous pencher à la taille tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Ne vous penchez que dans la mesure où votre souplesse vous le permet. (Une fois dans cette position, vous ramenez le poids vers votre nombril en serrant les muscles lombaires. Essayez de garder votre torse dans la même position pendant tout le mouvement.

Pendlay Rows

C’est un excellent exercice qui vous donne une rangée d’haltères combinée avec l’avantage d’un arrêt mort comme le deadlift. Cela peut également améliorer la qualité de chaque répétition, ce qui en fait une excellente alternative à la rangée d’haltères. La configuration est similaire à celle de l’exercice avec haltères, mais vous allez laisser l’haltère au sol. Vous allez également tirer un peu plus haut sur votre torse, donc visez à tirer la barre vers le haut de l’abdomen. Votre torse doit rester proche du parallèle au sol tout au long du mouvement, contrairement à la rangée d’haltères mentionnée précédemment où votre torse peut rester plus droit. Après chaque répétition, contrôlez le poids jusqu’au sol et éliminez toute tension de vos muscles. Cette technique développe une puissance explosive comme le soulevé de terre. C’est un excellent moyen de stimuler la croissance de vos muscles. Ce soulèvement nécessite un peu plus de flexibilité pour maintenir une colonne vertébrale neutre, alors assurez-vous d’avoir la mobilité nécessaire avant d’essayer ce mouvement.

T-Bar Rows

Encore un énorme constructeur de masse, le T-bar row peut être fait sur une machine, mais je préfère la barre d’haltères avec une poignée Double D. Utilisez un coin ou une mine (si votre salle de sport en a une) pour empêcher le poids de bouger. Vous allez placer vos hanches en arrière et garder la poitrine haute, tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Encore une fois, vous allez tirer vers le bas et vers l’arrière, en engageant les lats. Je préfère utiliser de plus petites plaques (comme vingt-cinq ou trente-cinq) pour permettre une plus grande amplitude de mouvement.

Dumbell Rows

J’aime toujours ajouter un exercice unilatéral à presque tous les groupes musculaires que j’entraîne. Pour le dos, il n’y a pas de meilleur exercice unilatéral que la rangée d’haltères. Vous pouvez les faire à genoux sur un banc ou debout. Dans tous les cas, vous devez vous concentrer sur la traction de l’haltère vers votre hanche. Trop de personnes se contentent de tirer le poids vers le haut et vers le bas. La seule façon d’engager correctement le dos est de tirer l’haltère vers la hanche. Vous pouvez déplacer de gros haltères lourds avec ce mouvement, mais ne sacrifiez pas votre forme pour les gros poids.

Rangs de câbles assis

Le rang de câbles assis est un excellent exercice qui est couramment mal fait. On utilise beaucoup trop d’élan. Vous ne devriez pas vous balancer du tout pendant cet exercice. Votre torse doit être immobile et vous devez rapprocher vos omoplates. Souvent, je vois aussi des dos arrondis. N’arrondissez jamais votre dos ! Rentrez les omoplates et gardez la poitrine haute. C’est un excellent exercice pour le milieu du dos et les lats s’il est fait correctement.

Rangs inversés

L’un des rares rangs de poids du corps est le rang inversé. Juste votre poids corporel devrait suffire car cet exercice peut être plus difficile qu’il n’y paraît, mais vous pouvez toujours vous mettre un poids si vous avez besoin de plus de poids (ayez simplement un partenaire d’entraînement à proximité pour vous aider). Vous pouvez utiliser une haltère dans un rack à squats ou une machine Smith pour effectuer ces exercices. Vous allez vous suspendre sous la barre, votre corps formant une ligne droite de la tête aux orteils. Vous soulevez votre corps en tirant vers le haut de votre abdomen. La version la plus facile est avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Un peu plus difficile serait d’avoir le corps droit. Et pour le rendre plus difficile, élevez vos pieds sur une boîte.