Strong-arm votre bras faible

Il est naturel d’avoir un bras qui est plus fort que l’autre, mais un déséquilibre important peut entraîner des problèmes à long terme. Et si vous vous retrouvez, par exemple, en train de gauchir vers la droite dès que vous faites la dixième série de pompes, cela vaut la peine de consacrer une séance hebdomadaire à la musculation de ce biceps moins souvent fléchi. Votre système nerveux ne permettra pas la surcharge d’un maillon faible et, en tant que tel, même une légère disparité de force peut empêcher une croissance musculaire optimale et des gains de force. Utilisez la routine simple en cinq mouvements du PT Scott H. Mendelsons (completegymsnutrition.com) pour éliminer rapidement votre faiblesse.

L’accumulation

Plutôt que d’effectuer des répétitions supplémentaires sur votre bras le plus faible, Mendelson recommande un entraînement unilatéral : L’entraînement unilatéral du membre le plus faible oblige le système nerveux à réagir favorablement de plusieurs façons, notamment en augmentant le recrutement des fibres musculaires par rapport à un exercice bilatéral traditionnel.Pour les cinq exercices suivants, effectuez d’abord les répétitions prescrites avec votre bras le plus faible, prenez quelques secondes pour passer le poids à votre autre main, puis effectuez le même nombre de répétitions avec votre bras préféré. Il s’agit d’une seule série.

Puisque vous travaillez un bras à la fois en utilisant des mouvements de banc, votre tronc sera également mis à rude épreuve par cet entraînement. Il doit durer environ 40 minutes et être effectué une fois par semaine. Commencez avec un poids d’haltères environ la moitié de ce que vous utiliseriez normalement et essayez d’augmenter la charge semaine après semaine sans compromettre la forme.

Presse unilatérale plate d’haltères

Reps : 6-8 chaque bras
Sets : 3
Repos entre les séries : 75 secondes

Allongez-vous à plat dos sur le banc en tenant un dumb-bell dans la main de vos membres les plus faibles. Avec les pieds au sol, bien écartés pour aider à l’équilibre, pressez l’haltère vers le haut et effectuez 6 à 8 répétitions. Prenez juste assez de repos pour passer le poids à l’autre main et faire 6-8 répétitions. Le principal défi sera l’équilibre, car un côté sera surchargé, dit Mendelson. C’est un exercice difficile. Mais bonne nouvelle pour vos abdominaux.

Rangée unilatérale avec haltères à 30 degrés

Rep : 6-8 chaque bras
Ensembles : 3
Repos entre les séries : 75 secondes

Allongez-vous à plat ventre sur un banc incliné à 30 degrés et effectuez une rangée horizontale, en faisant une pause de deux secondes au sommet du mouvement. Vos paumes doivent être tournées vers le banc. Obtenez une amplitude de mouvement complète en veillant à ce que votre bras de travail soit tendu à la fin du mouvement, explique Mendelson. Gardez votre noyau engagé en vous assurant que votre nombril est sur le banc en tout temps.

Pression unilatérale des épaules avec haltères

Reps : 6-8 chaque bras
Sets : 3
Repos entre les séries : 75 secondes

S’asseoir et, en commençant comme toujours avec votre bras le plus faible, presser un dumb-bell au-dessus de votre tête jusqu’à ce que votre bras soit complètement étendu. Une large base de pieds aidera à maintenir un bon équilibre tout au long de l’exercice. Ce mouvement nécessite une grande stabilisation du tronc et fournit un excellent entraînement pour vos abdominaux, dit Mendelson.

Traction unilatérale à prise neutre

Reps : 6-8 chaque bras
Ensembles : 3
Repos entre les séries : 75 secs

Attachez une seule poignée à la machine de traction des lattes afin de pouvoir tirer le poids vers le bas avec un seul bras. Saisissez la poignée de façon à ce que votre paume soit tournée vers l’intérieur. Tirez vers le bas jusqu’à ce que votre coude arrive près du bas de votre cage thoracique. Faites une pause de deux secondes dans la position basse avant de lever la charge en comptant trois secondes, explique Mendelson. Attendez-vous à commencer avec un poids qui est inférieur à la moitié de ce que vous pouvez faire avec un tirage lat typique à deux mains.

Prone 30-degree unilateral reverse fly

Reps : 6-8 chaque bras
Sets : 2
Repos entre les séries : 60 secondes

Allongé à plat ventre sur un banc incliné à 30 degrés, levez l’haltère à hauteur des oreilles en pliant le coude à 20 degrés pour réduire le stress sur l’articulation. Faites une pause de deux secondes au sommet du mouvement. Pour effectuer cet exercice correctement, vous devrez peut-être laisser votre ego à la porte, dit Mendelson. La plupart des hommes commenceront avec des haltères de 7,5 à 10 lb.

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