Si vous avez déjà suivi un cours de Pilates, vous savez que la  » centrale de Pilates  » (alias votre noyau) est la base de tous les mouvements. Alors que la plupart des gens font une fixation sur les muscles les plus superficiels (rectus abdominis) du noyau, le secret de la stabilité – et d’un ventre plus plat – se trouve en fait sous la surface. Le muscle transverse de l’abdomen (TVA), la couche la plus profonde et la plus interne de vos abdominaux, est la clé de presque tous les mouvements que vous faites, explique Andrea Speir, instructeur principal du programme Daily Burn Pilates. « Ces muscles profonds corsètent essentiellement la taille et soutiennent les hanches, le bassin et la colonne vertébrale, qui jouent un rôle puissant dans la stabilisation et le soutien de notre corps », explique Speir.

En plus de permettre à votre corps de bouger en toute sécurité et efficacement, votre TVA aplatit la paroi abdominale et comprime vos organes internes. Traduction : Sculpter votre TVA est la clé pour obtenir ces abdos de six packs et obtenir plus de définition dans votre noyau. « La TVA est l’élément clé de votre pack de six. Le travail des obliques permet d’obtenir cette belle ligne sur le côté des abdominaux. Mais rien ne permet d’aplatir, de renforcer et de tonifier l’ensemble de la zone sans un travail ciblé de la TVA », explique M. Speir. Et si vous êtes victime de douleurs lombaires, renforcer votre TVA peut aider à soulager les symptômes.

Cela dit, puisque votre TVA est la couche la plus profonde du muscle abdominal (courant horizontalement entre vos côtes et le plancher pelvien), il n’est pas facile à cibler. « Les exercices énumérés ci-dessous aident à trouver cette connexion profonde, ce qui est quelque peu délicat à faire sans la concentration spécifique de ces mouvements de Pilates », dit Speir.

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5 exercices de Pilates pour sculpter vos abdominaux profonds

Ces exercices de Pilates impliquent de s’arc-bouter et de creuser votre tronc, ce qui aide à activer votre abdomen transversal. Des recherches ont montré que les exercices Pilates sont les meilleurs pour engager votre TVA. « Il est plus facile de se contenter de fléchir les muscles du ventre, ce qui cible la couche superficielle de vos abdominaux. Mais les mouvements ci-dessous vous aident à faire pénétrer ces muscles profonds et puissants et à développer une force centrale puissante », explique Mme Speir. Faites 12-15 répétitions de chaque exercice, sauf indication contraire, pour deux séries.

1. Footwork

Le footwork est l’un des meilleurs exercices de Pilates pour activer votre TVA, et pour vous assurer de l’engager, Speir recommande de regarder votre nombril tout au long du mouvement. « Ma meilleure astuce consiste à courber la tête et les épaules jusqu’à obtenir un bon pli dans votre chemise au niveau du sternum. Pendant tout l’exercice, ne perdez jamais ce pli ! », dit Speir.

Comment : Allongez-vous à plat sur le dos, ramenez vos genoux ensemble dans votre poitrine et courbez votre tête et votre poitrine vers le haut, de sorte que vos omoplates soient hors du tapis (a). Empilez vos paumes et amenez-les directement derrière votre tête. Tournez vos talons vers l’extérieur, les genoux écartés à la distance des épaules, et étendez vos jambes à un angle de 45 degrés (b). Puis, repliez vos genoux vers votre poitrine, tout en rentrant vos abdominaux (c). Ceci est une répétition.

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Composé grenouille/cercle

Si vous vous surprenez à agripper le tapis avec vos hanches, votre dos ou votre cou, Speir dit que vous pouvez faire cet exercice avec votre tête en bas sur le tapis. « Pensez à attirer vos abdominaux vers l’intérieur et vers le haut le long de votre colonne vertébrale pour trouver cette même connexion profonde », dit-elle. « Vous commencerez à créer une mémoire musculaire dans votre noyau pour toujours l’engager lorsque vous vous éloignez de votre corps, ce qui est essentiel pour les tâches quotidiennes. »

Comment : Allongé à plat sur le dos, ramenez vos genoux dans votre poitrine et courbez votre tête et votre poitrine vers le haut, de sorte que vos omoplates soient hors du tapis. Empilez vos paumes et amenez-les directement derrière votre tête. Rapprochez vos talons et écartez vos orteils (a). Faites glisser vos jambes vers le bas devant vous sans toucher le tapis (b). Puis, remontez-les en cercle, les orteils pointant vers le plafond, de sorte que vos jambes forment un angle de 90 degrés avec le sol (c). Ceci est une répétition.

Pulsations à une jambe

Lorsque vous combinez des levées de jambes (comme cette variation) avec des crunchs, vous recrutez une couche plus profonde de muscles dans votre noyau pour fournir un équilibre tout au long des mouvements changeants. « Cet exercice est l’un des meilleurs activateurs de TVA. L’ajout de différents niveaux avec vos jambes maintient vos abdominaux constamment engagés « , dit Speir.

Comment faire : Allongé à plat sur le dos, courbez votre tête et votre poitrine vers le haut, de sorte que vos omoplates ne soient pas sur le tapis. Amenez vos jambes à 90 degrés, en pointant vos orteils vers le plafond (a). Puis, ramenez votre jambe gauche à 45 degrés et enroulez vos paumes autour de votre cuisse droite (b). Faites un crochet vers le haut et vers le bas dans votre cuisse droite, tout en gardant votre jambe gauche levée à 45 degrés (c). Changez de jambe toutes les cinq répétitions, et faites deux séries par jambe.

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Levée des jambes à 45 degrés

La principale chose que vous voulez éviter dans cet exercice est de cambrer votre dos. S’il se cambre en bas, Speir dit que vous allez trop bas pour votre corps en ce moment. « Imaginez qu’il y a une fermeture éclair juste en dessous de votre nombril. Fermez vos muscles centraux pour soulever vos jambes vers l’extérieur. Cela vous gardera dans votre TVA et hors de vos hanches et de votre dos « , dit Speir.

Comment : Allongé à plat sur le dos, empilez vos paumes derrière votre tête et courbez votre tête et votre poitrine vers le haut, de sorte que vos omoplates soient hors du tapis. Amenez vos jambes jusqu’à 90 degrés (a). Puis, descendez votre jambe droite à 45 degrés et tournez votre torse vers votre jambe gauche (b). Descendez votre jambe gauche à 45 degrés pour qu’elle soit parallèle à votre jambe droite, puis remontez-la (c). Ceci est une répétition. Changez de jambe toutes les cinq répétitions et faites deux séries par jambe. Après un côté, détordez votre torse et tournez vers l’autre côté.

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5. Planche à trois jambes avec pouls des jambes

Bien que vous sentirez la brûlure dans vos fessiers, vos épaules et vos bras avec cet exercice, Speir dit qu’il active votre TVA encore plus. Le déséquilibre de l’élévation de votre jambe active vos muscles profonds du tronc pour soutenir votre corps. « Lorsque vous faites ce mouvement, pensez à coller votre tronc à votre colonne vertébrale. Votre coccyx s’incurve légèrement vers le bas et votre cou est long. Le regard est devant vous où se trouvent vos mains « , dit-elle.

Comment : Mettez-vous en position de planche haute avec vos épaules directement au-dessus de vos mains (a). Soulevez votre pied gauche du sol en pointe et pulsez votre jambe gauche pendant huit répétitions (b). Ensuite, éloignez votre pied gauche de votre corps d’environ 10 cm et donnez-lui des impulsions pendant huit autres répétitions (c). Ramenez votre pied gauche sur le tapis et changez de côté.

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