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Pendant des centaines d’années, la théorie du localisationnisme du cerveau a régné : l’idée que le cerveau adulte est composé de régions distinctes, chacune responsable d’une fonction séparée. La plupart des gens s’y tiennent encore, supposant que la vision va ici, les souvenirs là (avec des sections distinctes pour les mémoires à court et à long terme), l’odorat ici, la fluidité verbale ici et le traitement quantitatif là. Nous supposons que le nombre de neurones est fixe et que leur câblage est soudé.

Mais la science émergente de la neuroplasticité montre à quel point cela est faux : plutôt que d’être fixes et immuables, les connexions neuronales entre les différentes « régions » du cerveau peuvent se réorganiser. C’est pourquoi une personne dont une partie du cerveau est endommagée peut souvent se rétablir – la neuroplasticité permet à une partie saine du cerveau d’assumer le rôle de la partie endommagée. C’est aussi la façon dont nous apprenons, formons des souvenirs et développons de nouvelles compétences.

La neuroplasticité peut faire référence au renforcement (ou à la diminution) des voies neuronales existantes (plasticité synaptique), ou à l’établissement de neurones et de connexions entièrement nouveaux (plasticité structurelle).

Cool. Donc la neuroplasticité existe. A quoi sert-elle, et pourquoi devrions-nous nous soucier de la préserver ou de l’améliorer ?

La plupart des maladies neurodégénératives s’accompagnent d’une perte de neuroplasticité, notamment la maladie d’Alzheimer, la maladie de Huntington et la maladie de Parkinson. La schizophrénie pourrait en fait être un « trouble de la neuroplasticité ». La perte de neuroplasticité caractérise même les troubles cognitifs légers. Il se peut très bien que le cerveau vieillissant soit un cerveau moins plastique. Si nous pouvons améliorer la neuroplasticité ou freiner sa dégradation, nous pourrons peut-être atténuer l’effet le plus effrayant du vieillissement : la perte de la fonction cognitive.

La neuroplasticité n’est pas entièrement bonne, bien sûr. La dépression est souvent associée à une neuroplasticité négative – une neuroplasticité qui établit des schémas de pensée désagréables et non bénéfiques.

En définitive, la neuroplasticité nous permet de nous adapter, de répondre, d’évoluer en temps réel à un environnement changeant. Vous voulez vous débarrasser de mauvaises habitudes et en établir de bonnes ? Vous voulez acquérir une nouvelle compétence ? Vous voulez rester fluide sur le plan cognitif et souple sur le plan mental en vieillissant ?

Vous avez intérêt à favoriser une plasticité cérébrale saine.

Un moyen est de fournir les substrats de base nécessaires au maintien de la neuroplasticité. Leur absence altérera définitivement notre capacité à faire croître de nouveaux neurones, à établir de nouvelles connexions et à renforcer les connexions existantes.

Un autre médiateur majeur de la plasticité est le facteur neurotrophique dérivé du cerveau, ou BDNF, qui régule la croissance et le remodelage des axones, ainsi que la formation et la fonction des synapses. Les axones sont les structures (relativement) longues et minces qui relient deux neurones entre eux ; les synapses sont les jonctions où les axones se connectent aux neurones. Le BDNF est remarquablement  » activité-dépendant « , ce qui signifie que nous pouvons affecter son expression en effectuant certains comportements.

Alors, à quoi tout cela ressemble-t-il ?

Assurez-vous suffisamment de magnésium.

Vous savez comment tout article sur le magnésium commence par quelque chose sur la façon dont il est  » impliqué dans plus de 400 fonctions physiologiques  » ? La neuroplasticité est l’une d’entre elles. Donner du thréonate de magnésium à des rats a augmenté la plasticité synaptique et le nombre de connexions synaptiques, et a amélioré les performances cognitives lors de tests de mémoire spatiale et associative. Le magnésium augmente également la plasticité dans le cortex visuel des souris.

Les études humaines sont rares, mais nous savons que les patients atteints de la maladie d’Alzheimer ont des niveaux cérébraux plus faibles de magnésium, ce qui rejoint les recherches sur les animaux.

Ayez suffisamment de choline (et peut-être complétez avec des formes spécifiques).

Nous utilisons la choline pour produire l’acétylcholine, un neurotransmetteur nécessaire à la plasticité neuronale. Deux formes de choline en particulier – la choline CDP et l’Alpha-GPC – ont montré qu’elles augmentaient la plasticité cérébrale après un accident vasculaire cérébral.

Ne vendez pas les jaunes d’œufs de pâturage à découvert cependant. Même s’ils ne contiennent pas autant de choline concentrée que les suppléments, ils sont la source naturelle la plus riche et contiennent de nombreux autres nutriments favorables au cerveau (sélénium, cholestérol, DHA).

Dormir.

Le sommeil pourrait être le nutriment le plus essentiel pour la neuroplasticité. Le cerveau privé de sommeil est hyperconnecté. Il est embrouillé de connexions, dense d’informations nerveuses. Le sommeil restaure cela. Le sommeil permet d’essuyer le cerveau en douceur, vous offrant l’ouverture nécessaire pour poser de nouvelles connexions, former de nouveaux souvenirs et apprendre de nouvelles compétences.

Mangez du poisson.

Des études animales révèlent que les graisses oméga-3 améliorent la neurogenèse dans l’hippocampe, la plasticité synaptique et la potentialisation à long terme des comportements appris. Quant aux humains, la consommation de fruits de mer est systématiquement liée à des taux plus faibles de deux des conditions contre lesquelles la plasticité cérébrale protège : la dépression/les idées suicidaires et la déficience cognitive légère.

Mangez du curcuma (ou utilisez de la curcumine).

Chez des rats souffrant de dépression, la curcumine améliore la plasticité neuronale tout en réduisant les symptômes dépressifs. Chez les humains atteints de troubles dépressifs majeurs, la curcumine réduit les symptômes dépressifs. Bien que les preuves humaines restent circonstancielles, je suis convaincu que le curcuma/curcumine peut favoriser la neuroplasticité.

Mouvez fréquemment à un rythme lent.

Par rapport à l’entraînement musculaire, l’entraînement aérobie est un stimulant beaucoup plus puissant du BDNF. Une étude sur les rats a même montré comment la course à pied peut inhiber la dépression de la neuroplasticité qui se produit généralement après un accident vasculaire cérébral.

Cela ne veut pas dire que l’entraînement en résistance est inutile pour la fonction cognitive. En fait, un article récent a révélé que les gains de force, mais pas les gains aérobies, en réponse à l’entraînement étaient associés à des améliorations cognitives dans la déficience cognitive légère.

Sprint.

Le sprint est un moyen encore meilleur de stimuler le BDNF. Les sprinters ont des niveaux basaux élevés de BDNF, les sprinters internationaux d’élite ayant des niveaux plus élevés que les amateurs.

Aller fort.

L’intensité semble être le médiateur clé des augmentations de BDNF induites par l’exercice.

J’imagine que tout ce qui est d’une intensité suffisante fera l’affaire : un WOD de CrossFit, une série de squats à 20 répétitions, jouer à l’Ultimate frisbee, quelques complexes d’haltères, plusieurs séries de burpees, ou tout ce qui figure dans ce post.

Allez vite.

Je ne veux pas dire « allez vite ». Je veux dire aller sans nourriture pendant 12-24 heures, AKA jeûne intermittent. Le jeûne est un moyen infaillible d’augmenter les niveaux de BDNF.

Bonus : le jeûne augmente également l’autophagie neuronale.

Mitigez le stress.

Le stress freine la neuroplasticité dans l’hippocampe et le cortex préfrontal tout en l’augmentant dans l’amygdale (notre « cerveau lézard » associé à la peur, la colère, l’anxiété et d’autres réponses émotionnelles autonomes).

Le stress se produira. Ce qui importe, c’est notre réponse à celui-ci et si nous atténuons ses dommages.

La majeure partie de tout cela consiste à poser les bases d’un fonctionnement cérébral sain avec les nutriments, les apports d’entraînement, le sommeil et les facteurs de style de vie nécessaires – afin que vous puissiez tirer parti de la plasticité naturelle du cerveau.

Mais vous devez encore agir, essayer de nouvelles choses et exercer cette plasticité. Quelles sont quelques idées ?

Grâce au sillon.

Choisissez un exercice, comme le pullup. À peu près chaque fois que vous avez l’occasion de faire ce mouvement, vous le faites. Vous pourriez faire cinq ou six tractions chaque fois que vous voyez la barre de traction, dix fois par jour peut-être (ou plus !). Ainsi, à la fin de la journée, vous avez fait cinquante à soixante tractions sans avoir à vous épuiser à faire des répétitions. Chaque répétition est nette et propre, et vous n’allez jamais à l’échec.

Vous construisez de nouvelles voies neuronales pour ce mouvement lorsque vous l’exécutez fréquemment sans effort excessif et sans stress.

Recherchez la nouveauté.

Suivre la même routine tous les jours réduit les coûts métaboliques de l’expérience et de la perception. C’est bon pour la survie de base, mais cela signifie aussi que nos cerveaux ne travaillent pas très fort. Si vous recherchez la nouveauté – prenez un chemin différent pour aller au travail, essayez quelque chose de nouveau et peut-être effrayant, visitez un autre quartier de la ville, essayez un nouveau restaurant – vous serez moins efficace, mais votre cerveau établira de nouvelles voies.

Les humains sont déjà des chercheurs de nouveauté, et pour une bonne raison : c’est ainsi que nous apprenons, expérimentons et finalement vivons le plus pleinement dans l’instant présent.

Apprenez un instrument.

La formation musicale a des effets profonds sur la neuroplasticité.

Atteignez un sujet difficile mais intéressant.

Faites une plongée profonde dans un sujet qui vous intéresse. Lisez un livre, suivez un cours en ligne, assistez à une classe, allez à un séminaire, apprenez à coder. Assurez-vous que cela demande un effort réel, mais ne laissez pas la difficulté être le seul critère. L’engagement est tout aussi important.

Apprenez une langue.

Il n’y a pas de meilleur moyen de tester et d’entraîner votre neuroplasticité que d’apprendre une toute nouvelle forme de communication.

Essayez la psilocybine (quand elle est légale).

Les recherches montrent que l’amélioration de la neuroplasticité par la psilocybine explique pourquoi elle réduit la dépression et éteint la peur conditionnée. Elle réduit également la réactivité (plasticité négative) de l’amygdale et améliore le bien-être (plasticité positive).

Elle est toujours illégale, mais probablement plus pour longtemps. Si vous avez la chance d’essayer la psilocybine ou les champignons magiques, faites-le avec un guide ou un clinicien expérimenté.

Puisque la neuroplasticité nous permet de nous engager avec le monde qui nous entoure, d’apprendre de lui et d’en faire l’expérience, il existe des centaines, voire des milliers de façons pour nous de l’activer. J’ai raté la plupart d’entre elles, mais je sais que vous avez des suggestions.

Donc, écoutons-les. Comment entraînez-vous votre cerveau ? Quel est votre moyen préféré pour augmenter la neuroplasticité ?

Oh, et ne vous inquiétez pas. Neuroplasticité est sans BPA.

Merci de lire, tout le monde.

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