Pensez-y : Iron Man. Bardé de fer. Un poing de fer. Ce n’est pas une coïncidence si ce minéral évoque des images de force et d’énergie – parce que c’est ce qu’il fait pour votre corps lorsque vous en mangez.
« Le fer est essentiel au fonctionnement de notre corps, car il aide les cellules sanguines à transporter l’oxygène là où il est nécessaire », explique Margie Saidel, R.D. chez Chartwells K12. C’est particulièrement important si vous faites de l’exercice sur le reg, car vos muscles ont besoin d’un approvisionnement régulier en oxygène, surtout s’ils sont soumis à une forte tension (ahem, ce cours HIIT tueur).
« Comme notre corps ne fabrique pas de fer, nous devons en consommer tous les jours dans le cadre de notre régime alimentaire », explique Mme Saidel. La femme moyenne âgée de 19 à 50 ans a besoin d’environ 18 milligrammes de fer par jour, dit-elle – idéalement à partir d’aliments.
Bien que les gens associent traditionnellement le fer à la viande rouge, le nutriment apparaît également dans les aliments d’origine végétale, aussi. Mais le fer présent dans les plantes est un peu différent – il s’agit de fer non hémique, explique Kelly Schmidt, R.D., et il « n’est pas aussi bien absorbé, ce qui fait que vous en aurez besoin d’une quantité beaucoup plus importante. » Selon les National Institues of Health, les végétariens ont besoin d’environ 32 milligrammes de fer par jour pour couvrir leurs besoins.
Vous cherchez d’autres sources de fer dans votre alimentation ? Essayez l’une de ces délicieuses options :
Lentilles
Fer : 7 mg par portion
Les lentilles sont si polyvalentes – ces légumineuses riches en protéines sont délicieuses comme ingrédient d’accompagnement ou dans le cadre d’un repas plus copieux, sans viande. Elles sont également pleines de fibres et de vitamine A.
Par portion de 1 tasse (cuite) : 230 calories, 0,8 g de matières grasses (0 g de gras saturé), 4 mg de sodium, 40 g de glucides, 4 g de sucre, 16 g de fibres, 18 g de protéines.
Epinards
Fer : 6 mg par portion
Popeye a eu la bonne idée : les épinards contiennent des tonnes de vitamine A, de calcium et de potassium pour aider à renforcer vos muscles.
Par portion d’une tasse (cuite) : 42 calories, 0 g de graisses (0 g saturées), 6 g de glucides, 0 g de sucre, 126 mg de sodium, 4 g de fibres, 6 g de protéines.
Riz blanc
Fer : 4 mg par portion
Une autre raison d’aimer les sushis : leur couche extérieure est chargée en fer.
Par 1/2 portion (non cuite) : 338 calories, 0,6 g de lipides (0 g saturés), 74 g de glucides, 0,1 g de sucre, 5 mg de sodium, 1,2 g de fibres, 6 g de protéines.
Bœuf
Fer : 2 mg par portion
Non seulement le bœuf regorge de fer, mais ses niveaux élevés de protéines peuvent vous aider à perdre des kilos.
Par portion de 4 onces (non cuite) : 182 calories, 8 g de lipides (3 g saturés), 0 g de glucides, 0 g de sucre, 63 mg de sodium, 0 g de fibres, 25 g de protéines.
Haricots rouges
Fron : 4 mg par portion
Ce que les haricots rouges manquent en taille, ils le compensent en nutriments – ils sont une excellente source de fibres, de vitamine C et de protéines.
Par boîte (égouttée) : 330 calories, 3 g de lipides (0 g saturés), 57 g de glucides, 10 g de sucre, 614 mg de sodium, 15 g de fibres, 21 g de protéines.
Huîtres
Fer : 4,4 mg de fer
Ah, les huîtres – surnommées les aphrodisiaques de la mer, la légende veut qu’elles relancent votre libido. De plus, à l’approche de la saison des reniflements, leurs niveaux élevés de zinc sont cruciaux pour stimuler l’immunité.
Pour une portion de 3 onces : 69 cal, 2 g de gras (0,5 g sat), 4 g de glucides, 0 g de sucre, 90 mg de sodium, 2 g de fibres, 8 g de protéines
Pois chiches
Fron : 3 mg par portion
Les pois chiches sont également une bonne source de fibres, qui peuvent aider à réduire la pression artérielle et le cholestérol. En tant que glucides complexes, ils aident à vous rassasier et à maintenir votre glycémie stable également.
Par portion de 1 tasse : 270 calories, 4 g de graisses (0 g saturées), 45 g de glucides, 8 g de sucre, 11 mg de sodium, 13 g de fibres, 15 g de protéines.
Pommes de terre
Fer : 2 mg par pomme de terre
Les frites ne sont pas la seule façon de manger des pommes de terre. Faites cuire le légume à la vapeur ou au four pour obtenir un bon goût sans graisse ou huile supplémentaire.
Par pomme de terre moyenne (crue) : 168 cal, 0,2 g de graisse (0 g sat), 38 g de glucides, 1 g de sucre, 11 mg de sodium, 3 g de fibres, 5 g de protéines.
Tofu
Fer : 3 mg par portion
Les protéines du soja, a.k.a. tofu, sont plus faciles à absorber que celles des autres légumineuses, ce qui signifie plus de protéines pour votre argent pour aller avec ce fer.
Par ½ tasse de portion : 181 cal, 11 g de gras (1,6 g sat), 4 g de glucides, 7 g de sucre, 4 mg de sodium, 3 g de fibres, 22 g de protéines.
Sardines
Fer : 2.2 mg par portion
Les sardines contiennent une quantité assez impressionnante de fer – et comme les autres poissons, elles sont également remplies d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Alors… peut-être devriez-vous l’essayer sur une pizza un de ces jours. (Ou juste embrasser vraiment la salade César.)
Pour une portion de 1/2 tasse : 155 cal, 9 g de lipides (6g sat), 0 g de glucides, 0 g de sucre, 229 mg de sodium, 0 g de fibres, 18 g de protéines.
Moules
Fer : 6 mg par portion
Les moules et frites de ce mignon bistrot français au bout de la rue vous appellent. Les moules contiennent plus de trois fois votre valeur quotidienne recommandée en B12, un minéral dont il est prouvé qu’il réduit les symptômes de la dépression (lorsqu’il est associé à des traitements pharmacologiques appropriés) et aide à prévenir les anomalies du tube neural. Par rapport à d’autres fruits de mer, elles sont aussi super abordables.
Pour une portion de 3 onces : 146 cal, 4 g de gras (1 g sat), 6 g de glucides, 0 g de sucre, 314 mg de sodium, 2 g de fibres, 20 g de protéines
Avoine enrichie
Fer : 14 mg par portion
L’avoine est une option particulièrement stellaire pour les personnes sans gluten qui recherchent une source de glucides et de fer riche en fibres.
Par portion cuite de 1 tasse : 159 cal, 3 g de gras (6g sat), 27 g de glucides, 1 g de sucre, 115 mg de sodium, 4 g de fibres, 6 g de protéines.
Fèves blanches
Fer : 5 mg par portion
Les héros méconnus de la famille des légumineuses font une méchante alternative au houmous de pois chiches lorsqu’ils sont écrasés avec un peu d’huile d’olive, de sel et d’ail (et un peu de paprika si vous vous sentez chic).
Par portion de 1 tasse : 254 cal, 1 g de gras (0 g sat), 46 g de glucides, 4 g de sucre, 13 mg de sodium, 19 g de fibres, 16 g de protéines.
Les graines de chia
Fer : 2 mg par portion
Le chia est depuis longtemps une denrée très prisée dans le monde de la vie saine, grâce à sa teneur élevée en oméga-3. Maintenant, vous pouvez ajouter une autre raison d’aimer la graine ancienne – c’est une bonne source de fer.
Pour une portion de 1 once : 138 cal, 8 g de lipides (1 g sat), 12 g de glucides, 5 mg de sodium, 10 g de fibres, 5 g de protéines.
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