Dix secondes. C’est exactement la vitesse à laquelle l’estomac commence à digérer les aliments après avoir mâché et avalé. Dans les 45 minutes qui suivent un repas sans fibres, vous ressentirez les effets des montagnes russes de la glycémie. Un régime riche en fibres est essentiel pour prévenir ces pics et ces chutes.

« Cette sensation de plénitude que vous ressentez après un gros repas ? Elle est rapidement suivie d’un effondrement de la glycémie, où vous vous sentez fatigué, faible, tremblant, grincheux et, surtout, affamé », explique Tanya Zuckerbrot MS, RD, une diététicienne agréée basée à New York, qui est également la fondatrice du régime F-Factor et un auteur à succès. Cela vous semble familier ? Alors vous ne consommez probablement pas assez de fibres dans votre alimentation.

« Lorsqu’un repas contient des fibres, ce processus est beaucoup plus lent, ce qui élimine les pics de glycémie et augmente le sentiment de satiété pendant plusieurs heures après le repas. » Le sentiment de satiété n’est qu’un des nombreux avantages des fibres.

Qu’est-ce que les fibres ?

Avant d’aller trop loin : Qu’est-ce que c’est réellement que les fibres ? Les Instituts de médecine lui ont donné une définition officielle en 2005 et ont séparé les fibres totales en :

• Fibres alimentaires : Définies officiellement comme « les hydrates de carbone non digestibles et la lignine que l’on trouve dans les plantes », les fibres alimentaires sont la partie non digestible et sans calories d’un hydrate de carbone qui ajoute du volume aux aliments, selon Zuckerbrot. C’est le type de fibres que l’on trouve naturellement dans les aliments riches en fibres. Les fibres alimentaires sont ensuite décomposées en fibres solubles et insolubles.
• Fibres fonctionnelles : glucides non digestibles isolés. C’est le type de fibre qui est extrait des aliments naturels ou produit synthétiquement et qui n’existe que de manière isolée. Les fibres fonctionnelles, également appelées fibres ajoutées, sont généralement les fibres ajoutées que vous voyez dans de nombreuses barres protéinées et céréales sous les noms d’inuline, d’isomalto-oligosaccharides, de maltodextrine et de fibre de racine de chicorée.

Combien de fibres avez-vous besoin par jour ?

La plupart d’entre nous sont loin de l’idéal, ne consommant qu’environ neuf à onze grammes par jour. Les diététiciens recommandent 35 grammes (pour les femmes) à 38 grammes (pour les hommes) de fibres.

Le nouvel étiquetage nutritionnel de la FDA recommande 28 grammes de fibres par jour pour un régime de 2 000 calories.

Quels sont les avantages d’un régime riche en fibres ?

Parce qu’une majorité d’Américains ne consomme pas assez de fibres, cela vaut la peine d’ajouter des fibres à votre alimentation. Suivre un régime riche en fibres présente d’innombrables avantages pour la santé, de la perte de poids à la santé du côlon.

Voici les 13 avantages des fibres et d’un régime riche en fibres pour la santé.

« Les fibres gonflent dans votre estomac comme une éponge, ce qui augmente la sensation de satiété et favorise la perte de poids en créant un déficit calorique sans faim », explique Zuckerbrot.

Les aliments riches en fibres, notamment les haricots et les légumineuses, les baies, les céréales complètes et les noix, font descendre plus facilement tout ce que vous consommez. « Les fibres solubles se combinent à l’eau pour former une substance semblable à un gel qui crée du volume. Les fibres insolubles facilitent le passage des aliments », explique Jessica Cording, RD, diététicienne, coach de santé et auteur à New York. Un régime riche en fibres favorisera une digestion plus régulière et moins de constipation.

C’est vrai : Même sans temps de gym supplémentaire, vous brûlerez plus de calories (à hauteur de 92 calories supplémentaires par jour) lorsque vous doublez votre consommation de fibres, de 12 à 24 grammes par jour, selon une recherche récente publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition. « Les fibres stimulent le métabolisme parce que le corps ne peut pas les digérer, mais il essaie de le faire, ce qui lui permet de brûler des calories », explique Mme Zuckerbrot. Toute cette combustion de bonus se traduirait par une perte de 10 livres par an.

Pensez aux fibres comme à une éponge. Les fibres solubles, en particulier, ont été associées à des niveaux plus bas de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Vous les trouverez dans l’orge, le son d’avoine, les pommes et les fraises. « Les fibres ont des propriétés absorbantes, se liant au cholestérol circulant et l’éliminant du corps », explique Zuckerbrot.

Éloignez-vous de la machine à café. Consommez un régime riche en fibres pour une montée en puissance instantanée – sans les montagnes russes de l’énergie – à la place. Mme Cording dit à ses clients de prendre une portion de noix pour combattre la baisse de régime du milieu de la matinée. « Manger des fibres et des protéines ensemble maintient les niveaux de glucose dans le sang stables, fournissant à votre corps une énergie soutenue tout au long de la journée », dit Zuckerbrot.

Adieu à l’acné et aux taches ! Comme les fibres absorbent les toxines dans le sang, leur élimination par le tube digestif plutôt que par vos pores rendra votre peau plus lumineuse et plus claire, explique Zuckerbrot. Elle recommande de rechercher des fruits et légumes riches en fibres qui sont également riches en antioxydants qui aident à lutter contre le vieillissement, comme les artichauts, les poires et les brocolis.

« Les fibres sont un prébiotique qui joue un rôle fondamental dans la santé intestinale, et sont importantes pour lutter contre l’inflammation et réduire le risque global de maladie », explique Zuckerbrot. Une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition explique pourquoi : Les fibres agissent comme une armure protectrice naturelle contre la protéine C-réactive (CRP), un signe d’inflammation aiguë. Lorsque cette mauvaise CRP circule dans le sang, vous êtes plus susceptible de développer un diabète ou une maladie cardiovasculaire par la suite.

« Manger des glucides raffinés en fin de journée entraîne un pic de glycémie puis un effondrement pendant le sommeil, ce qui explique pourquoi certaines personnes se lèvent au milieu de la nuit », explique Zuckerbrot. D’un autre côté, un dîner et une collation au coucher riches en fibres peuvent maintenir votre taux de glycémie à un niveau plus équilibré et vous permettre de dormir tranquillement. Assurez-vous simplement d’augmenter votre consommation de fibres à un rythme régulier.

« Si vous n’avez pas l’habitude de manger un régime riche en fibres, augmentez progressivement votre consommation pour donner à votre système le temps de s’adapter et éviter les inconforts abdominaux comme les gaz et les ballonnements », dit Cording, des symptômes qui vous empêcheraient sûrement de dormir la nuit.

C’est-à-dire si vous suivez la montée en puissance lente et régulière qui vient d’être recommandée (car trop de fibres à un repas peut entraîner encore plus de ballonnements et de crampes). Buvez au moins trois litres d’eau par jour pour éviter les courbatures et les troubles de l’estomac. Si vous le faites, « vous aurez des selles complètes et régulières », dit Zuckerbrot. « L’un des avantages des fibres est qu’elles augmentent le volume des selles, ce qui aide à prévenir la constipation et les ballonnements, et peut offrir un soulagement du syndrome du côlon irritable. »

Il ne s’agit pas seulement de l’apparence de votre maillot de bain. « Une étude menée par les National Institutes of Health (NIH), a révélé que les personnes qui suivaient un régime riche en fibres vivaient le plus longtemps. Les fibres ont été créditées d’une réduction du risque de décès par maladie cardiovasculaire, par maladie infectieuse et respiratoire et par certaines formes de cancer », explique Zuckerbrot.

Tirez le meilleur parti de votre consommation de kombucha, de kimchi et de yaourt en l’associant à une portion saine de fruits, de légumes et de céréales complètes. « De nombreux aliments riches en fibres sont de bonnes sources de bactéries prébiotiques, qui servent de « nourriture » aux bactéries probiotiques bénéfiques », explique Cording.

Pensez aux fibres comme à un bouton de ralenti pour les pics de glycémie. « Les aliments contenant des fibres prennent plus de temps à digérer, donc la glycémie ne monte et ne descend pas de façon spectaculaire comme c’est le cas avec les glucides raffinés. Les fibres ralentissent la digestion et stabilisent le taux de sucre dans le sang, ce qui réduit les envies de sucre et maintient l’énergie », explique Zuckerbrot. Lorsque vous vous laissez tenter par un aliment pauvre en fibres, comme des crêpes, essayez d’y ajouter une poignée de poires coupées en tranches (5,5 grammes pour une moyenne) ou une banane moyenne coupée en tranches (trois grammes).

Prenez courage : « En améliorant les niveaux de cholestérol et en diminuant l’inflammation, les fibres peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à diminuer les niveaux de pression artérielle », explique Zuckerbrot.

L’arme secrète pour combattre certains cancers ? Vous l’avez deviné : un régime alimentaire riche en fibres. Votre côlon, vos seins et d’autres parties du corps resteront exempts de maladies plus longtemps si vous ajoutez plus de fibres à votre menu. « Les fibres sont comme du papier de verre dans le côlon, provoquant un renouvellement constant des cellules, ce qui est bénéfique non seulement pour la digestion mais aussi pour la santé du côlon en empêchant la croissance des tumeurs. Les fibres aident également à réduire les niveaux d’œstrogènes circulants, ce qui a été prouvé pour réduire le risque de cancer du sein « , explique Zuckerbrot.

« Les fibres atténuent la constipation et favorisent la régularité », explique Zuckerbrot, qui à son tour « favorise la régularité et améliore les symptômes du syndrome du côlon irritable et de la constipation. » Les aliments et les suppléments riches en fibres aident à former le volume des selles (surtout lorsqu’ils sont associés à de l’eau), ajoute Cording. Au lieu d’opter pour une panure raffinée sur votre poulet ou votre poisson, enrobez-les de son de blé ou d’avoine concassé pour que les choses restent en mouvement et profiter des bienfaits des fibres.