Lorsqu’il s’agit de manger sainement, la préparation est la clé du succès. (En fait, une étude publiée dans l’American Journal of Preventative Medicine suggère que le fait de consacrer du temps à la préparation et à la cuisson des repas à la maison est lié à de meilleures habitudes alimentaires. Mais si vous aimez la commodité des aliments préemballés et des repas au restaurant, il pourrait être difficile de faire une croix sur votre routine de plats à emporter.

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Heureusement, planifier et préparer vos repas à l’avance fera des choix sains une évidence. Au lieu de courir à la charcuterie pour une bombe calorique à la coupe froide, vous aurez un festin maison à portée de main qui peut être réchauffé plus vite que vous ne pouvez marcher deux blocs. (Ce qui vous laisse plus de temps pour faire votre séance d’entraînement quotidienne !) Et puis, vous économiserez de l’argent pendant que vous y êtes.

De plus, si vous êtes intimidé par la cuisine, il existe des tonnes d’astuces qui peuvent vous aider à faire de délicieux repas un jeu d’enfant. Qu’il s’agisse d’options de petit-déjeuner faciles ou de méthodes pour préparer des repas en vrac, nous avons des conseils d’experts pour vous permettre de passer une semaine saine et sans tracas. Sortez votre récipient en plastique préféré (nous adorons ces options anti-fuites) et commencez.

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12 idées de préparation de repas à essayer maintenant

1. Assaisonnez la viande de trois façons en utilisant une seule poêle.

Si vous vous en tenez aux viandes maigres comme le poulet, engloutir les mêmes saveurs peut devenir fastidieux après un certain temps. Gagnez du temps sans ennuyer vos papilles en préparant deux ou trois variations de poulet à la fois, en utilisant des séparateurs en papier aluminium dans votre poêle. Sriracha, BBQ, moutarde au miel – vous pouvez tout avoir. Trois oiseaux, une poêle ! Photo et recette : Kevin / Fit Men Cook

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2. Faites cuire les œufs durs au four – pas dans une casserole.

Excellente source de protéines, de vitamines A et B et de graisses saines, les œufs devraient être une collation de base pour tout fana de santé. Le problème : on ne peut généralement faire rentrer que cinq œufs dans une casserole. Pour en faire une délicieuse douzaine en une seule fois, faites cuire vos œufs dans des moules à muffins pendant seulement 30 minutes. Et voilà ! Vous obtiendrez un lot d’œufs parfaitement durs. Conseil de pro : faites d’abord un petit essai pour vous assurer que votre four n’est ni trop chaud ni trop froid avant de cuire une pleine casserole d’œufs. Photo et recette : Lindsay / The Lean Green Blog

3. Congeler les smoothies mélangés dans des moules à muffins.

Vous n’avez jamais le temps de mesurer un million d’ingrédients pour une gorgée matinale ? Gagnez du temps en achetant les ingrédients en vrac, en mixant votre boisson préférée, puis en congelant le mélange dans des moules à muffins. La prochaine fois que vous aurez besoin d’un milk-shake, mettez deux ou trois « smoothie cups » dans un mixeur pour un petit-déjeuner rapide et facile. Un conseil de pro : optez pour un mixeur haute puissance (nous vous voyons Ninja Pro !) pour mixer facilement les aliments congelés. Photo et recette : Matt / Muffin Tin Mania

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4. Hachez ou spiralez des légumes crus à l’avance.

Trop affamé pour préparer le dîner à la fin d’une longue journée ? Coupez les légumes en vrac à l’avance pour éviter de perdre de précieuses minutes à les hacher les soirs de semaine chargés. Vous pouvez faire cette étape en un tournemain avec un simple spiralizer (environ 30 $ l’unité). Les nouilles de courgette (« zoodles ») et les nouilles de courge musquée resteront fraîches au réfrigérateur pendant 3 à 5 jours, et les légumes hachés comme les carottes, l’oignon et le poivron se conserveront une semaine s’ils sont correctement réfrigérés dans un sac en plastique ou un récipient hermétique. Photo et astuce : Ali / Inspiralized

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Rôtir différents légumes avec le même temps de cuisson.

Rôtir des légumes est un excellent moyen de faire ressortir leur douceur naturelle, mais attendre 30 à 40 minutes pour que chaque poêle de bienfaits riches en nutriments cuise peut prendre du temps. Pour préparer une grande quantité de légumes, essayez de les associer en fonction de leur temps de cuisson. Les légumes à cuisson rapide qui peuvent être cuits dans la même poêle sont les asperges, les champignons et les tomates cerises ; les légumes à cuisson lente sont les carottes, le chou-fleur, les oignons, les pommes de terre et les panais. Photo : Jenny / Picky Palate

Faites des portions claires comme du cristal.

Gardez contre la suralimentation en portionnant vos noix, bretzels, légumes ou grignotages préférés dans des sacs en plastique ou des pots portables. Il est facile de grignoter sans réfléchir lorsque vous avez un sac entier devant vous, mais le fait d’en avoir juste assez pour le déjeuner ou une collation vous empêchera de dépasser les limites. Les bocaux illustrés ci-dessus sont les Blender Bottle Go Stack Twist ‘N Lock (11 $ pour un ensemble de quatre).

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Personnaliser des bocaux de flocons d’avoine sains.

Les aliments riches en fibres comme les flocons d’avoine sont idéaux pour vous garder rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner, mais la plupart des paquets ont beaucoup de sucre ajouté et de conservateurs non naturels. Si vous bricolez et utilisez des bocaux en verre portables, vous contrôlerez exactement ce que vous mangez et en quelle quantité. Du « monkey mix » aux « framboises et chocolat noir », ces combinaisons de saveurs géniales feront le bonheur de vos papilles. Photo et recette : Rachel / Clean Food Crush

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8. Emballez les ingrédients du smoothie.

Vous avez déjà mis un peu de ceci, un peu de cela dans votre mixeur et vous vous retrouvez avec un smoothie surdimensionné ? Épargnez-vous des calories inutiles en pré-assemblant et en congelant les ingrédients. En mesurant à l’avance vos baies, votre yaourt (congelé dans un bac à glaçons) et vos légumes verts, vous obtiendrez des portions parfaites, à chaque fois. Photo et recette : Rachel / The Chic Site

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9. Utilisez des moules à muffins pour des frittatas de petit-déjeuner plus intelligentes.

Vous pourriez déguster une frittata fantaisie tous les matins de la semaine, et n’allumer votre cuisinière qu’une seule fois. Le secret ? Des muffins aux œufs à préparer à l’avance ! Préparez plusieurs de ces recettes à l’avance (vous pouvez les conserver au réfrigérateur jusqu’à cinq jours) pour ne pas vous ennuyer pendant la semaine. Enveloppez-les dans une serviette en papier avant de les passer au micro-ondes afin qu’ils ne se dessèchent pas. Photo et recette : Kendra Montgomery / Full Fork Ahead

10. Toujours rouler avec quelques collations riches en protéines.

Les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire après une séance d’entraînement difficile et elles empêchent également la faim de s’installer – ce qui en fait un choix A+ pour les collations. Au lieu d’atteindre une barre protéinée emballée qui pourrait avoir plus de 400 calories et 28 grammes de sucre, essayez de faire vos propres boules d’énergie. Préparez-en une fournée et conservez-les au réfrigérateur jusqu’à six jours. Photo et recette : Lee Hersh / Life by Daily Burn

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11. Brochettes de viandes pour des portions rapides.

Les brochettes ne sont pas seulement pour la viande de rue. Peser votre poulet (ou saumon ou bœuf) et le mettre sur des brochettes en bois peut vous aider à contrôler la quantité que vous mangez en une fois. (Quatre onces de poulet contiennent environ 36 grammes de protéines, et six onces de saumon 34 grammes de protéines). Préparez un plat et gardez quelques brochettes pour le reste de la semaine. Si vous utilisez des brochettes en bois, n’oubliez pas de les faire tremper dans l’eau pour qu’elles ne prennent pas feu dans votre gril ou votre four. Photo et recette : Emily Miller / Life by Daily Burn

12. Pré-assemblez des salades de déjeuner en bocal.

Vous pensez que la salade de la maison est un échec parce qu’elle est toujours détrempée ? Détrompez-vous. L’utilisation d’un bocal en verre évitera à vos légumes d’être détrempés avant l’heure du déjeuner. Mettez votre vinaigrette au fond du bocal, puis disposez les produits plus robustes comme les concombres et les poivrons. Mettez ensuite les légumes verts à feuilles ou les céréales (nous adorons le quinoa) sur le dessus. Placez un carré d’essuie-tout sur le dessus pour absorber l’humidité si vous conservez la salade pendant plusieurs jours. Ou bien, optez pour un pot à salade comme celui-ci – doté d’un compartiment séparé pour la vinaigrette – pour une solution sans dégâts.

Encore affamé ? Nous avons neuf autres recettes de bocaux Mason à présenter dans votre réfrigérateur de travail. Photo et recette : Carmen Sturdy / Life by Daily Burn

Commencez à stocker !

Vous voulez d’autres trucs et astuces pour préparer vos repas ? Consultez le plan Stash de Laura Prepon pour trouver des idées pour construire votre propre réserve de favoris sains à la maison. Selon Prepon, il s’agit de développer la  » confiance en cuisine « .

Parution originale en janvier 2015. Mis à jour le 28 août 2016.

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