Vous voulez être absolument déchiqueté cet été ? Oubliez les heures passées à la salle de sport à tenter d’effectuer des heures de cardio solide et à faire un million d’abdominaux, cela ne doit pas être si difficile. En fait, si les courses de type marathon et les efforts herculéens en salle de sport ne suffisent pas, il y a de fortes chances que vous ne tiriez pas le meilleur parti de l’évolution du fitness. Vous devez vous mettre au HIIT.

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est l’une des innovations les plus populaires du 21e siècle en matière de fitness, rendue célèbre par les grands noms de la gym et les chaînes de fitness collectif comme F45 et OrangeTheory. Ce mélange ultra stimulant d’entraînement cardiovasculaire et musculaire vous permet de brûler des calories rapidement et pendant une période prolongée. Si vous êtes à la recherche des meilleurs exercices HIIT pour les hommes, vous êtes au bon endroit.

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Qu’est-ce que le HIIT ?

Lorsqu’ils sont bien faits, les entraînements HIIT peuvent être parmi les routines de fitness les plus efficaces que vous pouvez avoir dans votre arsenal, mais qu’est-ce que le HIIT exactement et comment fonctionne-t-il ?

Le HIIT est l’acronyme de high-intensity interval training, une forme d’entraînement qui se caractérise par de courtes rafales d’exercices intenses alternées avec des périodes de récupération de faible intensité qui constituent le protocole. Le HIIT est très rapide et utilise une série de ratios travail/repos faciles à établir. Cela fait des séances d’entraînement HIIT la forme d’exercice complet la plus efficace en termes de temps, en particulier pour la perte de poids. Mais ce n’est pas nouveau.

Les coureurs utilisent l’entraînement par intervalles depuis plus d’un siècle, alternant sprints et jogging pour améliorer leurs performances globales, mais ce n’est qu’après le tristement célèbre « Seven Minute Workout » du New York Times que l’entraînement par intervalles à haute intensité a atteint le grand public. Combinant souvent l’aérobic et l’entraînement en résistance, les séances d’entraînement HIIT permettent de réaliser des efforts réguliers et soutenus pour développer l’endurance et la force. Le principe de base d’une séance d’entraînement HIIT vous verra alterner des intervalles de charge intense, au cours desquels la fréquence cardiaque d’une personne atteint au moins 80 % de sa capacité maximale généralement pendant une à cinq minutes, avec des périodes de repos ou d’exercice moins intense.

Au milieu des années 90, le médecin japonais Izumi Tabata et une équipe de collègues ont développé le protocole Tabata. Cette structure impliquait généralement une période de haute intensité de 20 secondes suivie de 10 secondes de repos, complétée par huit rounds. Les exercices comprennent des mouvements tels que :

• Push-ups
• Fentes en poids de corps
• Relevés turcs
• Pikes

Comment fonctionnent les exercices HIIT ?

La clé pour que les exercices HIIT fonctionnent pour vous est de s’assurer que vous maintenez un haut niveau d’intensité tout au long de vos périodes de  » marche « . Vous ne pouvez tout simplement pas vous laisser aller pendant les périodes de travail de votre séance d’entraînement, vous devez vraiment y aller à fond. Une façon d’incorporer les exercices HIIT dans votre régime d’entraînement est de construire une séance d’entraînement complète autour du HIIT ou alternativement, vous pouvez ajouter des supersets pour créer un finisseur ciblé.

Bien que vous deviez y aller fort afin de vraiment obtenir les avantages du HIIT, il est important de s’exercer dans la limite du raisonnable. Si vous êtes un novice complet du mouvement, il est utile d’être prudent. Plutôt que de réaliser des intervalles de 15 à 30 secondes exécutés à une intensité proche de 100 %, visez des intervalles d’une à trois minutes à plus près de 80 % de l’effort maximal, suivis d’un maximum de cinq minutes d’exercice de plus faible intensité.

Dans les contextes de fitness en groupe, HIIT et  » entraînement par intervalles  » sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ce n’est pas toujours le cas. Le HIIT nécessite une performance explosive, tandis que l’entraînement par intervalles de base utilise des périodes de travail qui sont généralement plus importantes que les périodes de repos. Quelle que soit la façon dont vous le faites, ce qui fait fonctionner le HIIT, c’est l’intensité. Vous allez aller aussi fort que vous le pouvez pendant une courte période de temps, puis vous reposer pendant une durée qui vous permettra de récupérer pour aller dur une fois de plus.

Benefits of HIIT

Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir vous lancer dans le meilleur entraînement HIIT que vous pouvez trouver, mais pour la plupart, c’est l’efficacité. Il a été prouvé que les entraînements HIIT permettent de brûler des calories et de maintenir la masse musculaire sur une période prolongée, souvent dans un délai plus court. Voici les principaux avantages du HIIT;

Perte de graisse

La principale raison pour laquelle les gens se tournent vers les exercices HIIT est la perte de graisse, et pour une bonne raison. Une étude de l’Université norvégienne des sciences et de la technologie a révélé que faire un entraînement de haute intensité trois fois par semaine pendant 12 semaines réduit les maladies cardiovasculaires, améliore les fonctions vasculaires et réduit la graisse corporelle.

En fait, une étude a révélé que les personnes effectuant le HIIT trois fois par semaine pendant 20 minutes par session ont perdu 2 kg, de graisse corporelle en 12 semaines – sans aucun changement de régime alimentaire. Plus important encore, les participants ont constaté une réduction de 17 % de la graisse viscérale, ou la graisse favorisant la maladie qui entoure vos organes internes.

Taux métabolique

C’est un terme que vous avez peut-être entendu mais jamais utilisé auparavant, cependant, il joue un rôle important dans votre santé globale. Pour faire simple, les entraînements HIIT sont efficaces car ils vous permettent de brûler des calories longtemps après la fin de l’entraînement. Certaines études suggèrent que le HIIT peut élever votre métabolisme pendant des heures après l’exercice. Il en résulte que des calories supplémentaires sont brûlées même après la fin de l’exercice.

Séances d’entraînement raccourcies

Vous avez déjà eu l’impression de ne pas avoir le temps de faire une séance d’entraînement complète ? C’est là que les meilleurs entraînements HIIT peuvent s’avérer utiles. Une étude récente du National Center for Biotechnology Information a révélé que le HIIT brûlait 25 à 30 % de calories en plus que les autres formes d’exercice, comme la musculation isolée ou l’entraînement d’endurance cardiovasculaire. Grâce à des entraînements plus efficaces, il n’est plus nécessaire de passer des heures à la salle de sport. En entrant et en terminant votre séance d’entraînement rapidement, vous avez plus de temps pour les choses importantes.

Meilleurs entraînements HIIT

Comprendre ce qui rend le meilleur entraînement HIIT efficace se résume au protocole impliqué dans l’entraînement. Si la majorité des entraînements HIIT recherchés sont basés sur des exercices cardiovasculaires, il est important de noter que vous pouvez alterner ces mouvements pour cibler les groupes musculaires sur lesquels vous souhaitez vous concentrer. Les meilleurs exercices HIIT sont ceux qui intègrent un élément d’entraînement de résistance tout en faisant monter votre rythme cardiaque. Par exemple ;

• Push-ups
• Sit-ups
• Lunges
• Crunches
• Jumping jacks
• High knees
• Cable chops
• Squat
• Squat and press
• Presse de tête
• Presse de poitrine
• Sprint

Vous pouvez intervertir ces exercices pour faire vos propres entraînements basés sur les protocoles listés ci-dessous. Voici une liste des 11 meilleurs entraînements HIIT pour les hommes.

4 x 4 Interval Training

Recommandé par l’Université norvégienne des sciences et de la technologie, l’entraînement HIIT 4 x 4 Interval Training est le mieux mis en œuvre sur un programme de sept semaines. Cette routine 4X4 exige que le participant aille à haute intensité pendant quatre minutes, généralement autour de 85-95 pour cent de la fréquence cardiaque maximale, suivie de trois minutes de récupération active à 60 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Pour compléter la séance d’entraînement par intervalles 4 x 4 ;

1. Échauffement (10 minutes de jogging modéré)
2. Intervalle 1 (sprint de 1 à 2 minutes à 85-95 % de la fréquence cardiaque maximale)
3. Pause active (3 minutes de jogging modéré d’intensité plus faible)
4. Récupération active (5 minutes de jogging modéré)

Cette formule pourrait facilement être reproduite pour incorporer n’importe quel exercice, cependant, pour cet exemple, le modèle de base est la course à pied.

Intervalle : 1-2 minutes/3 minutes de repos
Rounds : 1-3

Protocole Tabata

Créé par Izumi Tabata, le protocole Tabata est l’une des meilleures méthodes d’entraînement à intégrer dans votre routine de remise en forme. Il ne prend que huit minutes (à prendre ou à laisser) tous les trois jours, c’est donc un système de méthode de création à ajouter pour les débutants. Le protocole Tabata s’effectue de préférence sur un vélo stationnaire, un Versaclimber, un rameur, un vélo elliptique ou tout autre appareil de cardio qui permet d’augmenter progressivement la résistance et la vitesse et d’utiliser les grands muscles des jambes. Pour effectuer une séance d’entraînement HIIT selon le protocole Tabata;

1. Échauffez-vous pendant 2 minutes à un rythme modéré, avant de lancer 2 intervalles.
2. D’abord, augmentez la tension d’un cran par rapport à la fin de votre échauffement.
3. Pédalez à 100 % d’effort pendant 20 secondes.
4. Pédalez lentement pendant les 10 secondes suivantes en guise de récupération. Si vous portez un cardiofréquencemètre, vous verrez votre fréquence cardiaque augmenter après avoir arrêté de pédaler. Cela est dû à la dette d’oxygène créée signale à votre corps d’obtenir plus d’oxygène à votre système énergétique.
5. Répétez le processus complet 1 fois de plus.
6. Après 2 intervalles, diminuez la tension à 0 et pédalez lentement pendant 2 minutes.

Faites cet entraînement trois fois par semaine – accordez-vous au moins un jour complet de récupération entre les entraînements. Votre corps a besoin de se guérir, d’augmenter la force de votre cœur et de vos poumons, etc.

Intervalle : 20 secondes/10 secondes de repos
Rounds : 4

The 30s Blast

Pour que ce protocole d’entraînement fonctionne, vous devez effectuer 3 à 5 tours du circuit, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre les tours. Essayez d’éviter de vous reposer entre les mouvements, pour vous assurer de tirer le meilleur parti de vos points de haute intensité. Pour compléter le 30s blast ;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 secondes
2. Plyo Jack Push-Ups x 30 secondes de chaque côté
3. Sauts de jambes Deadlift x 30 secondes
4. Plank Skaters x 30 secondes
5. Bicyclettes en équilibre x 30 secondes
6. 30-60 secondes de repos

Intervalle : 30 secondes/60 secondes de repos
Rounds : 4

The 20/20 Full-Body Cardio HIIT Workout

Cette variation de l’entraînement HIIT nous vient de Cori Lefkowith de Redefining Strength. Pour tirer le meilleur parti de cet entraînement, vous devez effectuer 4 à 6 tours de circuit, en travaillant pendant 20 secondes et en vous reposant pendant 20 secondes pour passer au mouvement suivant. Reposez-vous ensuite pendant 20 à 40 secondes entre les séries. Pour les houblons de soulevé de terre sur une jambe, alternez les côtés à chaque tour. Pour compléter l’entraînement cardio HIIT 20/20 pour tout le corps ;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 secondes
2. Reste x 20 secondes
3. Plyo Jack Push-Ups x 20 secondes
4. Reste x 20 secondes
5. Single.jambes sautées x 20 secondes
6. repos x 20 secondes
7. Plank patineurs x 20 secondes
8. repos x 20 secondes
9. Bicyclettes en équilibre x 20 secondes
10. repos x 20-40 secondes

Intervalle : 20 secondes/20 secondes de repos
Rounds : 4

Sprint Interval Workout HIIT

La forme la plus basique d’exercice HIIT est le sprint interval workout. Cette méthode vous voit construire progressivement vos sprints sur une période soutenue avec peu de repos pour augmenter votre endurance et votre santé. Pour effectuer une séance d’entraînement HIIT par intervalles de sprint sur un tapis de course;

1. Après l’échauffement, faites un sprint à 100 % de votre effort pendant 35 secondes.
2. Restez pendant 25 secondes
3. Répétez pendant 10 tours

Intervalle : 35 secondes/25 secondes de repos
Rounds : 10

Séance d’entraînement HIIT à intervalles de burpee

Le burpee, bien que redouté par la plupart, est l’un des meilleurs exercices HIIT que vous pouvez effectuer. Cet exercice pour tout le corps engage votre noyau et renforce votre santé cardiovasculaire tout au long de la séance d’entraînement. C’est un autre style d’entraînement qui utilise AMRAP (As Many Rep As Possible in the allotted time period) Pour compléter l’entraînement HIIT burpee interval ;

1. Faire des tractions.ups AMRAP pendant 30 secondes
2. Repos pendant 15 secondes
3. Faire des jumping jacks AMRAP pendant 30 secondes
4. Repos pendant 15 secondes
5. Faire 20 burpees
6. Repos pendant 30 secondes
7. Compléter le circuit complet 4 fois

Intervalle : 30 secondes/15 secondes de repos
Rounds : 4

Séance d’entraînement HIIT à la corde à sauter

Une autre séance d’entraînement HIIT qui fait appel à un entraînement basé sur le cardiovasculaire, ce circuit implique certains mouvements de base que vous n’avez peut-être pas fait depuis un moment. Un favori des boxeurs et des combattants, l’entraînement par intervalles à la corde à sauter est excellent pour la santé globale. Pour réaliser l’entraînement HIIT par intervalles à la corde à sauter;

1. Faire des escalades de montagne x 45
2. Faire des pompes x 45
3. Faire une planche pendant 1 minute
4. Faire de la corde à sauter pendant 1 minute
5. Reste pendant 1 minute
6. Faire le circuit complet 4 fois

Intervalle : 45 répétitions/1 minute de repos
Rounds : 4

Séance d’entraînement HIIT du bas du corps

Si vous voulez cibler les muscles du bas des jambes et brûler quelques calories en même temps, la séance d’entraînement HIIT du bas du corps est votre solution idéale. Ce circuit mixte force/cardiovasculaire possède tous les éléments d’un excellent entraînement au poids du corps, avec l’avantage supplémentaire d’être super simple. Pour compléter l’entraînement HIIT du bas du corps ;

1. Sprint pendant 30 secondes
2. Préparer des sauts de squat AMRAP pendant 30 secondes
3. Préparer des fentes x 20 chaque jambe
4. Préparer des élévations de mollets. x 50
5. Faire des fentes sautantes AMRAP pendant 30 secondes
6. Reste pendant 1 minute
7. Faire le circuit complet trois fois

Intervalle : 30 secondes/1 minute de repos
Rounds : 3

Exercices HIIT abdominaux

Si vous avez déjà fait un finisseur abdominal pour terminer une séance d’entraînement, vous pourriez être surpris de savoir que vous avez déjà plongé dans l’un des meilleurs entraînements HIIT qui existent. Ce circuit de haute intensité est idéal pour renforcer le tronc et développer la mobilité. Voici comment effectuer les exercices HIIT pour les abdominaux ;

1. Faire des crunchs x 50
2. Reste pendant 15 secondes
3. Faire des crunchs à vélo AMRAP pendant 30 secondes
4. Reste pendant 15 secondes
5. Faire des abdominaux x 15
6. Reste pendant 15 secondes
7. Formation des jambes x 20
8. Reste pendant 15 secondes
9. Formation des coups de pied papillon x 50
10. Reste pendant 1 minute
11. Compléter le circuit complet trois fois

Intervalle : 30 secondes/15 secondes de repos
Rounds : 3

Entraînement HIIT aux cordes de combat

L’un des appareils les plus redoutés de la salle de sport, les cordes de combat sont l’ajout ultime d’exercices HIIT. Vous pouvez placer la corde autour d’un objet stable et inamovible comme un poteau, un poteau de but ou un pilier en béton pour faciliter le processus. Pour cet entraînement HIIT avec des cordes de combat, vous devez saisir les cordes à deux mains. La moitié du total des répétitions se fera avec un mouvement de bras double ; l’autre moitié avec un mouvement de bras alternatif.

1. Réaliser des claquages de corde de combat à deux bras AMRAP pendant 30 secondes
2. Reste pendant 15 secondes
3. Réaliser des claquages de corde de combat à bras alternés AMRAP pendant 30 secondes
4. Reste pendant 1 minute
5. Compléter le circuit complet dix fois

Intervalle : 30 secondes/15 secondes de repos
Rounds : 10

Entraînement de force HIIT

Alors que la plupart de ces entraînements HIIT se concentrent sur des exercices à base cardiovasculaire, en voici un qui permettra de faire circuler le sang et travailler les muscles dans un cadre de résistance. Cette forme d’entraînement musculaire vise à améliorer la santé de l’ensemble du corps et des principaux groupes musculaires. Pour effectuer une séance d’entraînement musculaire HIIT ;

1. En tenant un haltère léger dans chaque main, amenez les bras vers le haut de façon à ce que les coudes soient pliés, les paumes tournées vers le bas et effectuez des coups de poing à bras alternatifs AMRAP pendant 45 secondes
2. Rest pendant 15 secondes
3. Sur le tapis roulant AMRAP pendant 45 secondes
4. Rest pendant 15 secondes
5. En tenant un haltère léger dans chaque main, Effectuez des fentes alternées à une jambe AMRAP pendant 45 secondes
6. Repos pendant 15 secondes
7. En tenant un haltère léger dans chaque main, effectuez un squat. En haut du mouvement, pressez les deux haltères au-dessus de votre tête, en verrouillant les bras à pleine longueur.
8. Reposez-vous pendant 1 minute
9. Complétez le circuit complet 4 fois

Intervalle : 45 secondes/15 secondes de repos
Rounds : 4

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