Une alimentation saine est importante à chaque repas – que ce soit le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Une alimentation nutritive favorise une bonne santé, des niveaux d’énergie stables, un poids sain et la longévité.

Ceci – associé à un mode de vie sain global qui comprend un contrôle adéquat du stress, un sommeil de qualité suffisant et des interactions sociales épanouissantes – peut améliorer votre bien-être physique, mental et émotionnel.

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils avant et après le dîner qui peuvent vous aider à mieux manger et à faciliter une bonne digestion.

1. Ne pas avoir trop faim

Si vous vous laissez aller à avoir trop faim avant le dîner, vous risquez de trop manger. Si vous avez trop faim, vous oubliez souvent de faire le point avec votre corps et de remarquer une sensation de satisfaction agréable et de satiété.

Vous mangez trop vite et vous finissez par être trop rassasié, en ayant parfois encore faim dans votre tête, car le signal de satiété de l’estomac au cerveau prend un temps de trajet moyen de 20 minutes. (1)

Donc, planifiez en conséquence : si votre déjeuner est vers 12h30 et que votre dîner est prévu à 19h, assurez-vous de prendre une petite collation satisfaisante vers 15h30-16h.

Une poignée de noix ou une pomme avec une cuillère à soupe de beurre de noix, un bâtonnet de fromage avec quelques craquelins de grains entiers, ou une tasse de yaourt grec faible en gras avec des baies et des graines de tournesol – ce ne sont que quelques exemples de collations coupe-faim qui sont également riches en nutriments dont votre corps vous remerciera.

2. Planifiez votre repas

Tout le monde connaît la phrase « si vous ne planifiez pas d’échouer, n’échouez pas à planifier. »

Si vous n’avez pas pris de dispositions préalables pour le dîner, comme préparer des repas, conserver les restes et avoir des repas surgelés sains, vous êtes susceptible d’arriver à la maison affamé et de piller le réfrigérateur et les placards pour des aliments prêts à consommer, qui ne sont pas toujours des choix sains.

Vous pouvez trouver difficile d’attendre un repas sain et nourrissant qui prend du temps à préparer et plutôt manger une collation malsaine ou un repas rapide pour une satisfaction instantanée.

Il est donc toujours sage d’avoir un dîner sain prêt à consommer à la maison pour éviter de telles envies.

3. Planifiez-le léger

Vous êtes au maximum de votre capacité à brûler de l’énergie dans la première moitié de la journée. Par conséquent, les aliments plus denses caloriquement devraient être consommés au petit déjeuner et au déjeuner, en gardant la lumière pour le dîner.

Votre métabolisme ralentit au fur et à mesure que la journée avance, ce qui rend plus difficile de digérer et de métaboliser correctement un dîner lourd.

Les glucides et le sucre excessifs des desserts, ainsi que les grandes quantités de côtés féculents tels que les pâtes, le riz et les pommes de terre blanches, n’auraient pas la chance d’être brûlés pour l’énergie et seront convertis en graisse à la nuit tombée.

Au dîner, assurez-vous d’avoir une salade verte ; une petite quantité de glucides complexes comme le riz brun, la courge d’hiver, les patates douces ou les pâtes complètes ; et 3-4 onces de protéines maigres comme le poisson, la volaille, les coupes maigres de bœuf ou le tofu.

4. Buvez de l’eau chaude

Boire des liquides chauds a un effet apaisant sur votre estomac et votre digestion. Cela vous donnera également une sensation de satiété pour éviter de trop manger pendant le repas.

Prenez au moins 30 minutes avant de vous asseoir à votre repas pour éviter une dilution excessive des enzymes digestives et une digestion compromise.

Sauter un peu d’eau pendant votre repas est acceptable. Ne l’avalez pas goulûment car cela peut vous faire sentir ballonné et nuire à la digestion. Prendre un peu d’eau chaude 30 minutes après un repas est également bénéfique pour faciliter la digestion et l’absorption des nutriments. (2)

5. Faites joli

Mettre la table pour le dîner peut prendre quelques minutes supplémentaires, mais cela en vaut la peine ! Sortez les assiettes, l’argenterie et les serviettes de table en tissu, allumez une bougie et mettez la musique de votre choix. Retirez toutes les distractions – télévision, téléphone et tablette.

Prenez une minute avant de manger pour vous accorder à votre corps – prenez note de vos sensations physiques, de vos pensées et de vos sentiments. Exprimez votre gratitude pour ce qui vous fait du bien, pour la nourriture sur la table et pour votre compagnie.

Mangez lentement et en pleine conscience. Restez à l’écoute de votre corps – avez-vous encore faim et comment la nourriture vous fait-elle sentir ?

Il est prouvé que manger avec intention et prêter attention à son corps réduit la suralimentation et améliore la satisfaction globale de l’expérience alimentaire.

6. Évitez de boire de l’alcool

Si un verre de vin au dîner peut ne pas entraîner d’effets indésirables, en boire quelques-uns de trop aura des conséquences.

L’alcool vous endort au début, vous induisant en erreur en vous faisant croire qu’il vous aidera à dormir. Cependant, l’alcool favorise la libération de cortisol dans l’organisme, ce qui entraîne un réveil au milieu de la nuit.

Une étude a révélé que la consommation d’alcool, par le mécanisme de libération de cortisol, contribue également à l’hypertension artérielle, à la diminution de la fonction immunitaire et à des modifications du métabolisme. (3)

7. Attendez avant de vous coucher

Les repas peuvent souvent vous rendre somnolent et léthargique. Beaucoup de gens sont tentés de s’allonger et d’éviter tout mouvement physique après avoir mangé.

Cependant, la recommandation est d’éviter de prendre une position horizontale ou, pire, de se coucher juste après le dîner. Votre corps a besoin de temps pour digérer les aliments avant de passer en mode sommeil.

Si votre repas était du côté lourd, il vous serait difficile de vous endormir en raison de la satiété excessive et de l’inconfort de votre système digestif.

Une activité légère est préférable après un repas – une courte marche rapide, faire la vaisselle ou d’autres tâches ménagères, arroser les plantes ou repasser et plier les vêtements.

8. Faites une promenade

La marche aidera à la motilité intestinale (le mouvement de la nourriture dans votre tube digestif), ce qui favorise une bonne digestion et l’absorption des nutriments.

Une étude japonaise a révélé que la marche après un repas peut également aider ceux qui cherchent à perdre un peu de poids. Faites une petite promenade autour du pâté de maisons, promenez votre chien, ou faites une tradition familiale de marcher ensemble après le dîner. (4)

9. Évitez les exercices intenses

Il est préférable de ne pas interférer avec les efforts de votre corps pour digérer votre dîner en marchant dans un cours de boot camp.

L’entraînement intensif favorisera la libération d’adrénaline et détournera le flux sanguin de vos organes digestifs vers vos muscles qui travaillent, ce qui vous rendra inconfortable et ballonné.

L’adrénaline qui circule dans votre sang vous gardera alerte et vous empêchera de vous endormir facilement. Une marche légère est une option appropriée avant le coucher et calmera vos systèmes et vous facilitera le sommeil.

10. Brossez-vous les dents

Non seulement le brossage des dents, la pratique d’hygiène numéro un pour prévenir les caries et les maladies des gencives, mais c’est aussi un excellent hack pour vous empêcher de manger plus après le dîner.

La plupart des gens ne voudraient pas passer par la bousculade du brossage, du rinçage et de la soie dentaire à nouveau.

Le brossage des dents tend à éliminer tout goût de nourriture de votre bouche et vous donne un sentiment de fraîcheur, ce qui entraîne une réduction du désir de manger un peu plus après le dîner.

Mot final

Lorsqu’il s’agit de dîner, il y a quelques considérations à garder à l’esprit : l’heure du repas, la quantité de nourriture, et les activités avant et après le repas.

Alors que vous vous préparez à vous coucher pour la nuit, il est préférable de prendre un repas léger pas trop près de l’heure du coucher, d’avoir des options de dîner saines à portée de main et d’éviter les aliments sucrés et les exercices lourds, entre autres.

Ces habitudes apparemment anodines peuvent avoir une influence subtile mais significativement positive sur votre santé et votre bien-être.

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