La participation aux marathons aux États-Unis est en plein essor.

Selon les données les plus récentes de Running USA, la participation aux marathons a augmenté de près de trois pour cent de 2011 à 2013, ce qui a donné lieu à un record de 541 000 marathoniens en 2013. À titre de comparaison : En 2001, seulement 288 000 coureurs ont terminé un marathon.

Au vu de ces chiffres en constante augmentation, il est évident que courir la distance vantée de 26,2 miles devient rapidement l’objectif de facto pour de nombreux coureurs débutants.

Mais, finir un marathon doit-il être votre objectif ? Quelle expérience de la course à pied devez-vous avoir ? Combien de kilomètres par semaine devriez-vous être prêt à gérer avant de commencer à vous entraîner ?

Courir un marathon peut être fait si vous n’avez pas le bagage d’entraînement requis, mais ce n’est peut-être pas le meilleur objectif pour vous, et cela pourrait freiner votre développement à long terme.

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Comment savoir si vous êtes prêt pour l’entraînement au marathon

La première étape consiste à trouver suffisamment de temps pour s’entraîner. Les débutants ont besoin d’au moins quatre mois d’entraînement spécifique au marathon pour se préparer correctement au marathon.

Un débutant est une personne qui court régulièrement depuis moins de deux ans, ou qui fait en moyenne moins de 20 à 25 miles par semaine. Il n’y a rien de mal à être un débutant ou à courir un faible kilométrage. Mais, si votre objectif est de courir un marathon, vous devez d’abord avoir le bagage d’entraînement requis.

Si la course que vous voulez courir est dans moins de quatre mois, vous pourriez avoir du mal à faire les entraînements et les longues courses nécessaires. Squeezing in marathon training with just 12 or 14 weeks left before the race hardly ever works for beginners. Soit ils se blessent en essayant de construire de longues courses trop rapidement, soit ils ont une expérience de course misérable.

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Niveau de course suggéré pour commencer l’entraînement au marathon

Vous avez besoin d’au moins quatre mois d’entraînement spécifique au marathon. L’étape suivante : augmenter votre kilométrage pour être prêt à vous entraîner pendant ce bloc de 16 semaines. Alors, à quoi devraient ressembler vos chiffres de kilométrage et de course longue avant de commencer votre bloc d’entraînement spécifique au marathon ?

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Les débutants doivent être capables de faire une moyenne d’au moins 30 à 35 miles par semaine pendant six à huit semaines pendant le cycle d’entraînement au marathon. Cela signifie que vous devez être capable de courir confortablement 25 à 30 miles par semaine avant de commencer à vous entraîner pour un marathon.

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Si vous êtes capable de maintenir cette fourchette, cela ne signifie pas que vous ne pourrez jamais vous entraîner pour un marathon. Vous devriez plutôt vous concentrer sur la construction lente de votre tolérance à l’entraînement et de votre kilométrage avant de commencer votre cycle d’entraînement au marathon de 16 semaines. Sinon, vous allez probablement avoir du mal à augmenter le kilométrage hebdomadaire et les longues courses suffisamment pour être prêt le jour de la course.

Comment construire le kilométrage en toute sécurité

Les débutants devraient suivre une philosophie de  » trois semaines de hausse, une semaine de baisse  » où vous augmentez le kilométrage lentement pendant trois semaines et, la quatrième semaine, faites un pas en arrière et ramenez votre kilométrage total au volume de la première semaine du cycle de trois semaines.

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Par exemple, les totaux de kilométrage d’un coureur débutant pourraient ressembler à ceci : 15, 17, 19, 15, 20, 22, 24, 20 jusqu’à ce que vous construisiez jusqu’à votre kilométrage maximum.

Pour les courses longues, suivez une approche similaire. Essayez d’augmenter le volume de course longue toutes les deux semaines ou d’alterner entre une semaine d’augmentation et une semaine de diminution. Voici un exemple : course longue de 10 milles, course longue de 13 milles, course longue de 10 milles, course longue de 14 milles, course longue de 11 milles, course longue de 15 milles, et ainsi de suite.

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Pourquoi vous devriez parcourir en moyenne 25 miles par semaine avant de commencer l’entraînement au marathon

Lorsque les coureurs négligent ce conseil, ils se retrouvent souvent dans un cercle vicieux de blessures dont il est difficile de sortir. Voici comment ce cycle fonctionne généralement :

1. Premièrement, la forte augmentation initiale de l’entraînement entraîne une petite blessure qui vous fait reculer d’une semaine. N’oubliez pas que votre système aérobie se développe à un rythme plus rapide que vos muscles, tendons, ligaments et os. Ainsi, même si vous n’êtes pas essoufflé en courant, vos muscles ont encore du mal à s’adapter.

2. Pour rattraper le temps perdu, vous commencez à pousser l’enveloppe avec votre kilométrage et vos longues courses afin de vous remettre sur la bonne voie. Malheureusement, cela conduit généralement à développer une autre petite blessure.

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3. Le cycle se répète tout au long du segment d’entraînement jusqu’à la semaine de la course, lorsque vous réalisez que vous n’avez pas mis en place un mois d’entraînement solide depuis que vous avez commencé votre plan d’entraînement.

En fin de compte, ce cycle redouté ne ruine pas seulement votre chance d’avoir une grande expérience de course, mais il décourage également votre développement à long terme. Au lieu de passer les trois à quatre mois précédents à construire lentement et en toute sécurité votre kilométrage et votre système aérobique, vous passez trois mois principalement blessés, et votre corps n’est pas plus avancé dans son adaptation à l’entraînement.

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Comment aborder l’entraînement ?

La meilleure approche pour se préparer à un marathon en tant que débutant est de faire ce que les entraîneurs appellent  » franchir la prochaine étape logique de votre développement « 

Plutôt que de se concentrer sur une épreuve objectif spécifique comme le marathon, concentrez-vous plutôt sur la préparation de votre corps à gérer les exigences d’entraînement pour cette distance. Puis, une fois que vous êtes prêt, commencez à planifier l’entraînement pour le marathon.

Chaque semaine, concentrez-vous sur la prochaine étape logique de votre développement. Cela pourrait signifier augmenter légèrement votre volume hebdomadaire, ajouter un travail de force spécifique à la course pour prévenir les blessures, ou augmenter votre course longue.

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L’idée n’est pas d’essayer d’atteindre des chiffres spécifiques à une date précise, mais d’augmenter votre volume et votre entraînement uniquement dans la mesure où votre corps est prêt à le supporter. Lorsque votre entraînement est basé sur votre niveau de forme actuel plutôt que sur une date de course spécifique, vous pouvez mieux écouter votre corps, et rester en bonne santé. En abordant votre entraînement avec cette mentalité, vous êtes en mesure d’écouter votre corps et de prendre les petites mesures nécessaires pour augmenter votre kilométrage et vos allures sans vous blesser.

Lorsque vous avez atteint un niveau d’entraînement qui vous permet d’effectuer les longues courses, le kilométrage et les séances d’entraînement nécessaires pour un bon marathon, vous pouvez fixer la date, puis commencer votre entraînement au marathon.

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Avec l’extrême popularité et l’accessibilité des marathons de nos jours, il peut être difficile de renoncer à la tentation d’en courir un quand vous n’êtes pas être prêt. Cependant, si vous êtes un nouveau coureur, vous devriez examiner de près votre entraînement et vos objectifs afin de déterminer si courir un marathon est le bon choix pour votre développement à long et à court terme.

Le meilleur choix est de s’entraîner en fonction de votre condition physique actuelle, de franchir la prochaine étape logique de votre développement et de rester concentré sur le processus. Vous vous entraînerez de manière plus cohérente, vous resterez en bonne santé et vous ferez des progrès semaine après semaine, mois après mois. Assez rapidement, vous serez prêt à vivre une grande expérience de marathon.

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