Les experts de la santé recommandent de maintenir l’apport en graisses saturées, en graisses trans et en cholestérol aussi bas que possible dans le cadre d’une alimentation nutritionnellement équilibrée. Ces nutriments sont ceux que les Américains consomment généralement en quantité adéquate, voire en trop grande quantité.

Manger trop de graisses totales, de graisses saturées, de graisses trans ou de cholestérol peut augmenter le risque de certaines maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et certains cancers.

Faits sur les étiquettes des aliments

Les étiquettes des aliments contiennent des indices sur la teneur en graisses et en cholestérol d’un aliment, y compris la quantité par portion. Comparez des aliments similaires et choisissez celui qui contient les plus petites quantités de graisses et de cholestérol.

Deux parties importantes d’une étiquette alimentaire sont le panneau « Nutrition Facts », qui contient des informations nutritionnelles, et la liste des ingrédients. En outre, certaines étiquettes contiennent une allégation nutritionnelle, telle que « faible teneur en matières grasses » ou « sans matières grasses ».

Panneau « Valeur nutritive » : Depuis 1994, les fabricants de produits alimentaires sont tenus de fournir des informations sur certains nutriments qui préoccupent le plus le public. Ainsi, les matières grasses totales, les matières grasses saturées, les matières grasses trans et le cholestérol doivent figurer dans le panneau de la valeur nutritive des étiquettes des aliments. Les informations sur la teneur en graisses polyinsaturées et monoinsaturées sont facultatives.

L’étiquette de la valeur nutritive vous indique la quantité de graisse contenue dans un produit, même si la graisse est cachée en tant qu’ingrédient. La taille de la portion et les nutriments indiqués sur cette étiquette sont cohérents, ce qui permet de comparer facilement des produits similaires sans aucun calcul.

Le pourcentage des valeurs quotidiennes (% VQ) est indiqué dans une colonne de l’étiquette  » Valeur nutritive « . En regardant ces pourcentages, vous pouvez facilement déterminer si un aliment apporte beaucoup ou peu d’un nutriment particulier à votre alimentation quotidienne.

Utilisez le % VQ comme guide pour identifier les aliments riches ou pauvres en un nutriment. Cela vous permet de choisir judicieusement les aliments afin de consommer suffisamment de certains nutriments sans trop en consommer d’autres.

L’étiquette fait le calcul pour vous, en plaçant tous les chiffres sur la même échelle de 0 à 100 % DV pour la journée. Ces pourcentages sont basés sur une alimentation quotidienne de 2 000 calories, ce qui est la moyenne pour une personne modérément active. Vos valeurs quotidiennes peuvent être supérieures ou inférieures en fonction de vos besoins en calories. La colonne % DV ne s’additionne pas verticalement à 100%.

Limiter ces nutriments

Exemple : Dans l’alimentation quotidienne, cet aliment apporte 18% DV de graisses totales, 15% DV de graisses saturées, 10% DV de cholestérol et 20% DV de sodium. De plus, il contient trois grammes de gras trans, pour lesquels un % VQ ne peut être calculé.

Vous n’avez pas besoin de mémoriser les définitions des allégations nutritionnelles, telles que  » réduit en gras « ,  » léger « ,  » sans gras  » et  » faible en gras « . Il suffit de comparer le % VQ pour les matières grasses totales pour voir quel produit alimentaire est inférieur ou supérieur.

Peu d’aliments contiennent 100 % de la valeur quotidienne pour un nutriment. Pour déterminer comment votre alimentation quotidienne totale se mesure à la quantité recommandée, additionnez les % VQ des nutriments individuels de différents choix d’aliments.

Le Guide rapide des % VQ facilite le choix des aliments. Il vous indique que 5% DV ou moins d’un nutriment est faible, et que 20% DV ou plus est élevé. Pour tous les nutriments que vous voulez limiter (par exemple, les graisses totales, les graisses saturées, les graisses trans, le cholestérol et le sodium), choisissez souvent des aliments qui contiennent 5% DV ou moins de ces nutriments. En revanche, choisissez des aliments contenant 20% DV ou plus de nutriments que vous souhaitez consommer en plus grande quantité (par exemple, les fibres et le calcium).

Comparer les étiquettes pour choisir un régime alimentaire plus faible en graisses, ainsi qu’en cholestérol alimentaire. Dans les exemples ci-dessous, les teneurs en matières grasses et en cholestérol du beurre, de la margarine en bâton et de la margarine en pot sont évidentes en lisant la quantité par portion sur l’étiquette de la valeur nutritive.

Comparer les tartinades!*
Garder un œil sur les graisses saturées, les graisses trans et le cholestérol !

Beurre**	Margarine en bâton †	Margarine en pot †
Graisses saturées : 7g + Graisses trans : 0g Montant combiné : 7g	Graisses saturées : 2g + Graisses trans : 3g Montant combiné : 5g	Graisses saturées : 1g + Graisses trans : 0.5g Amt combiné : 1,5g
Cholestérol : 10 % VQ	Cholestérol : 0 % VQ	Cholestérol : 0 % VQ
*Les valeurs nutritives ont été arrondies en fonction de la réglementation de la FDA sur l’étiquetage nutritionnel. Teneur en calories et en cholestérol estimée. **Valeurs du beurre tirées du tableau des valeurs trans de la FDA, 1/30/95. † Valeurs dérivées de la base de données nationale sur les nutriments de 2002 de l’USDA pour la référence standard, version 15. Si la teneur en gras trans est inférieure à 0,5 g par portion, alors la quantité est indiquée comme étant 0 g.

Pour la margarine la plus saine:

• Choisissez des margarines molles ou liquides plutôt que des formes de margarines en bâton.
• Veuillez vous assurer que le premier ingrédient est de l’huile végétale liquide.
• Sélectionnez des margarines contenant 0 gramme de gras trans et pas plus de 2 grammes de gras saturés par cuillère à soupe.
• Évitez les graisses hydrogénées contenant plus de 2 grammes de gras saturés par cuillère à soupe.
• Lorsque vous comparez les étiquettes des aliments, combinez les grammes (g) de gras saturés et de gras trans, puis choisissez l’aliment dont la quantité combinée est la plus faible. Recherchez également le plus faible % de valeur quotidienne pour le cholestérol.

Liste des ingrédients : Lorsqu’un aliment est composé de plus d’un ingrédient, une liste d’ingrédients est requise sur l’étiquette. Les ingrédients sont énumérés par ordre de poids, la plus grande quantité étant indiquée en premier et la plus petite en dernier.

Limitez ces sources de graisses malsaines et de cholestérol dans la liste des ingrédients : graisse animale (bœuf, jambon, porc, bacon, agneau, poulet, dinde), saindoux, graisse ou huile durcie, œuf et solides de jaune d’œuf, crème, beurre, solides de lait entier, huile de palme, huile de palmiste, huile végétale hydrogénée, shortening végétal, noix de coco, huile de coco et beurre de cacao.

Nutriments &Allégations relatives à la santé : En plus de l’étiquette  » Valeur nutritive  » sur le côté ou au dos de l’emballage, vérifiez les allégations relatives à la santé et aux nutriments sur le devant du produit. Ces allégations, qui fournissent des informations facultatives, vous indiquent que l’aliment contient des niveaux souhaitables des nutriments indiqués.

Allégations nutritionnelles : « Faible teneur en graisses saturées » et « sans cholestérol » sont deux exemples d’allégations nutritionnelles.

Allégations de santé : Un aliment avec une allégation de santé est un choix intelligent, car l’aliment doit répondre à des normes strictes pour afficher l’allégation approuvée par la FDA.

Les allégations de santé associent des aliments ou des composants alimentaires à un risque réduit pour certaines maladies chroniques. Par exemple, un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol peut réduire le risque de maladie coronarienne.

Les allégations de santé indiquent également que le risque de maladie coronarienne dépend de nombreux facteurs, notamment l’hérédité, l’activité physique et le tabagisme.

Limiter les graisses &Le cholestérol

Les graisses fournissent de l’énergie, transportent les nutriments, isolent le corps et font partie de nombreuses cellules du corps. Les graisses dans le régime alimentaire américain proviennent généralement des graisses et des huiles, des vinaigrettes, des bonbons, des sauces et des sauces.

La plupart des graisses que vous mangez doivent être polyinsaturées et monoinsaturées. Les gens consomment souvent trop de graisses totales, de graisses saturées, de graisses trans et de cholestérol alimentaire.

Les experts de la santé recommandent de maintenir votre consommation de graisses malsaines et de cholestérol aussi faible que possible dans le cadre d’une alimentation nutritionnellement équilibrée. Ceci est particulièrement important pour les personnes concernées par l’obésité, l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et certains cancers.

Les 2015 Dietary Guidelines for Americans recommandent les apports suivants en graisses et en cholestérol chaque jour :

• graisses totales-20 à 35% des calories, selon l’âge et le sexe (65 grammes pour le niveau d’apport de 2 000 calories utilisé dans la valeur quotidienne)*
• graisses saturées-moins de 10% des calories**
• graisses trans- maintenir aussi bas que possible
• cholestérol-il n’y a plus de limite spécifique recommandée pour le cholestérol alimentaire, mais il faut en consommer le moins possible

* Les graisses totales comprennent les graisses saturées et trans malsaines, ainsi que les graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines. Limitez votre apport total en graisses à 100 % de la VD ou moins par jour.

**En juin 2015, l’American Heart Association a recommandé que l’apport en graisses saturées ne dépasse pas 5 à 6 % des calories totales.

Les graisses contiennent plus de deux fois plus de calories par gramme que les glucides ou les protéines. Faites attention à la quantité totale de calories que vous consommez afin de maintenir un poids santé.

Plus sur les gras trans

Des rapports scientifiques ont confirmé la relation entre les gras trans (et les gras saturés) et un risque accru de maladie coronarienne, car ils augmentent le taux de cholestérol LDL ( » mauvais « ) dans le sang. Depuis le 1er janvier 2006, toutes les étiquettes de valeur nutritive doivent inclure des informations sur les graisses trans.

Comme la FDA n’a pas été en mesure d’établir un apport nutritionnel de référence (ANREF) pour les graisses trans, un % VD ne peut pas être calculé. Par conséquent, seule la quantité en grammes (g) de gras trans est indiquée. Si la teneur est inférieure à 0,5 g par portion, alors la quantité est indiquée comme étant de 0 g.

Essayer de perdre du poids ?

Les matières grasses fournissent plus de deux fois plus de calories par gramme que les protéines et les glucides. Pour prendre conscience de la teneur en graisses des aliments que vous consommez, il est utile de comptabiliser les grammes de graisses. En modérant votre consommation de matières grasses, vous réduirez généralement aussi votre consommation de calories.

Sachez que le mot « pauvre en matières grasses » sur l’étiquette ne signifie pas automatiquement qu’un aliment est « pauvre en calories ». « Les aliments « faibles en gras » et « sans gras », comme les muffins et les desserts, contiennent souvent plus de sucres et autant de calories que les versions ordinaires.

Vous n’êtes pas obligé de manger tous les aliments faibles en calories et en gras. Si vous consommez un aliment riche en calories, équilibrez-le en mangeant plusieurs aliments hypocaloriques tout au long de la journée. Votre poids corporel est déterminé par le total des calories que vous consommez et brûlez par l’activité physique, et non par le total des grammes de graisse que vous consommez.

Voici quelques façons de manger plus intelligemment sans compter les grammes de graisse ou les calories :

• mangez moins de collations riches en gras et en sucre
• mangez moins d’aliments plus caloriques
• choisissez surtout des aliments maigres et faibles en gras
• profitez de plus de fruits et de légumes
• mangez de plus petites portions

Pour plus d’information sur les gras et le cholestérol demandez : HGIC 4050, Les graisses dans votre régime alimentaire et HGIC 4051, Le cholestérol.

Pour plus d’informations sur l’étiquetage des aliments, demandez : HGIC 4056, Lire les nouvelles étiquettes des aliments ; HGIC 4057, Déterminer la valeur nutritionnelle des aliments ; HGIC 4059, Étiquettes des aliments : Carbohydrates ; HGIC 4060, Serving Sizes for Special Diets ; HGIC 4061, Nutrient Claims on Food Labels ; et HGIC 4062, Nutrient Density.