Je veux vraiment commencer un régime de course, mais je n’arrive pas à savoir à quelle vitesse je suis censé courir. J’aime courir sur un tapis roulant afin d’avoir un nombre à suivre et je ne sais pas quelle est la bonne vitesse pour commencer. Existe-t-il un chiffre ou une méthode pour savoir à quelle vitesse je dois courir ? -Amanda

Amanda, c’est bien pour toi ! Voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer. Tout d’abord, consultez votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice. Ensuite, lorsque vous commencez à courir, gardez un rythme confortable!

Courir pour se mettre en forme consiste à trouver un rythme que vous pouvez maintenir pendant des périodes relativement longues. Votre objectif est de soutenir l’exercice pendant au moins 15 à 20 minutes, en passant progressivement à 30 à 60 minutes, trois à cinq jours par semaine, pour obtenir les avantages associés en matière de forme physique et de santé. Attendez-vous à modifier votre entraînement (durée de l’exercice, distance et/ou rythme) toutes les quelques semaines environ, à mesure que votre corps s’adapte et que votre forme physique s’améliore.

Que ce soit sur le tapis roulant ou sur la route, une « bonne vitesse » est celle qui vous convient. Commencez votre séance d’exercice en marchant sur le tapis de course pendant environ 10 minutes pour vous échauffer. Ensuite, augmentez progressivement la vitesse du tapis de course, en passant d’une marche facile à une marche rapide. À environ 5 mph, vous courrez probablement plus que vous ne marchez ; cette vitesse correspond à un mile de 12 minutes environ. Outre votre condition physique, la longueur des foulées et le taux de rotation des jambes jouent un rôle dans la détermination du rythme de course. Vous avez la possibilité d’augmenter la vitesse et/ou d’augmenter l’inclinaison du tapis de course pour obtenir un rythme confortable et le niveau d’intensité de l’exercice dont vous avez besoin. Il existe des tableaux qui convertissent les miles par heure en minutes par mile pour vous permettre de comparer le rythme si nécessaire.

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer et surveiller l’intensité d’exercice appropriée. Le « test de la parole », l’effort perçu et la surveillance de la fréquence cardiaque sont des méthodes très faciles à utiliser. Le « test de la parole » indique simplement que vous devez être capable de tenir une conversation tout en faisant de l’exercice. Si vous ne pouvez pas parler, vous courez trop vite ; en revanche, si vous pouvez chanter, vous devez accélérer le rythme. L’échelle d’évaluation de l’effort perçu de Borg est une bonne méthode à apprendre, car vous contrôlez votre rythme ou l’intensité de l’exercice en fonction de ce que vous ressentez, ce qui est très important pour tout coureur ! Cette méthode utilise une échelle numérotée pour évaluer l’intensité de l’exercice, qui est également en corrélation avec la fréquence cardiaque. En d’autres termes, si l’exercice semble difficile, il est difficile. Une autre option consiste à utiliser un moniteur de fréquence cardiaque qui vous aide à cibler une zone de fréquence cardiaque spécifique en fonction de votre âge et de votre niveau de forme. Le port du moniteur fournit un retour constant sur votre fréquence cardiaque et vous permet d’ajuster l’intensité de l’exercice en conséquence et de rester dans la zone appropriée.

Vous pouvez également augmenter l’intensité de la course sur tapis roulant en augmentant l’inclinaison en plus, ou au lieu, d’augmenter la vitesse. L’ajout d’une inclinaison de 1 % permettra de compenser la facilité relative de la course sur tapis roulant par rapport à la course sur route (la bande du tapis roulant bouge, il suffit de suivre). Commencez votre entraînement par une séance d’exercice de 15 à 20 minutes après l’échauffement. Augmentez progressivement la durée de votre séance d’exercice à 60 minutes sur une période de plusieurs mois en ajoutant 5 minutes toutes les deux semaines. Après avoir terminé la partie exercice de votre séance d’entraînement, prévoyez toujours une période de récupération. Ne vous arrêtez pas simplement. Votre cœur a besoin de l’aide de vos muscles pour pomper le sang, alors ralentissez progressivement. Ralentissez le tapis roulant jusqu’à une marche pendant 5 à 10 minutes, cela donnera à votre corps le temps de faire la transition vers un retour à la normale après l’effort.

Best Wishes!

Susan Paul, MS

Susan Paul a entraîné plus de 2 000 coureurs et est physiologiste de l’exercice et directrice de programme pour la fondation Orlando Track Shack. Pour plus d’informations, visitez www.trackshack.com.

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