Aunque la prensa de piernas puede parecer un ejercicio muy simple en la superficie, en realidad hay muchas pequeñas sutilezas involucradas que pueden hacer una gran diferencia en su capacidad para estimular al máximo sus cuádriceps y prevenir lesiones de rodilla y espalda baja también.

En este post voy a repasar 7 errores comunes en la forma de la prensa de piernas que un porcentaje muy alto de levantadores hacen en el gimnasio y cómo corregirlos con el fin de obtener el máximo provecho de sus entrenamientos de piernas.

Puedes ver el video a continuación para una demostración en vivo de estos consejos, o leer la versión de texto a continuación…

Forma correcta de prensa de piernas: 7 errores clave a evitar

Error de forma de prensa de piernas #1
Presionar el peso a través de los dedos del pie.

Esto es algo a lo que la mayoría de la gente probablemente ni siquiera presta atención al realizar sus prensas de piernas, pero es un factor importante a tener en cuenta si desea mantener las articulaciones de las rodillas sanas a largo plazo.

Presionar constantemente el peso a través de los dedos de los pies coloca las rodillas bajo una gran cantidad de estrés innecesario, y esto definitivamente puede sumar con el tiempo si no se tiene cuidado.

Con el fin de golpear sus cuádriceps de manera efectiva, mientras que la protección de sus rodillas de una lesión al mismo tiempo, siempre se centran en presionar el peso a través de sus talones en su lugar.

Error de forma de prensa de la pierna #2
Usando demasiado pequeño un rango de movimiento.

Todos hemos visto a esos tipos en el gimnasio que cargan la prensa de piernas con una cantidad ridícula de peso y luego proceden a bombear pequeños «cuartos de repetición» donde la plataforma literalmente no se desplaza más que un par de pulgadas hacia adelante y hacia atrás.

Aunque las repeticiones parciales seguirán estimulando los cuádriceps para aumentar el tamaño y la fuerza, el entrenamiento de cada músculo a través de un rango completo de movimiento debe ser siempre su objetivo en cada ejercicio que realice si su objetivo es maximizar la cantidad de estimulación y crecimiento que puede lograr.

¿Qué tan bajo debe ir?

Cada uno será ligeramente diferente aquí debido a las variaciones en la longitud de las extremidades y la flexibilidad, pero su objetivo básico debe ser bajar el peso tan lejos como pueda cómodamente sin permitir que la tensión deje sus cuádriceps.

Tan pronto como llegue al punto en el que ir más lejos quitaría la tensión de los cuádriceps y la trasladaría a la parte inferior de la espalda, deténgase allí y presione el peso de nuevo hacia arriba.

Para la mayoría de las personas, esto generalmente significará bajar el peso hasta que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados aproximadamente. Sin embargo, tendrá que experimentar un poco para encontrar el rango preciso que funciona mejor para usted.

Error de forma de prensa de piernas #3
Usar un rango de movimiento demasiado grande.

Aunque realizar la prensa de piernas usando un rango de movimiento completo es importante para producir resultados óptimos de construcción muscular, en el extremo opuesto del espectro están aquellos que utilizan un rango de movimiento demasiado grande.

Recuerde, el propósito principal de este ejercicio es estimular sus cuádriceps, y cuando usted baja el peso demasiado, todo lo que realmente está haciendo es trasladar la tensión a su espalda baja.

Esto no sólo reduce la eficacia del levantamiento cuando se trata de aumentar el tamaño y la fuerza de los cuádriceps, sino que también aumenta sus posibilidades de lesión.

Así que, una vez más, simplemente trate de bajar el peso justo antes del punto en que su espalda baja comienza a tomar el control, pero no más allá.

Error de forma de prensa de piernas #4
Permitir que sus rodillas se doblen.

Las razones específicas por las que las rodillas pueden tender a doblarse hacia adentro en la prensa de piernas está más allá del alcance de este artículo (por lo general es un caso de tener abductores de cadera débiles junto con aductores de cadera apretados/sobreactivos), pero en cualquier caso, esto es definitivamente algo que querrá evitar ya que puede aumentar la tensión de la rodilla, la cadera y la espalda baja durante el ejercicio.

Si sus rodillas tienden a colapsar hacia adentro durante el press de piernas, asegúrese de separarlas conscientemente hacia afuera para evitar que esto suceda.

Error de forma en el press de piernas #5
Posicionar los pies demasiado altos o demasiado bajos en la plataforma.

Cuando colocas tus pies demasiado altos en la plataforma de la prensa de piernas, terminas cambiando la tensión de tus cuádriceps a tus glúteos en su lugar.

Por otro lado, colocar tus pies demasiado bajos en la plataforma aumenta la tensión en tus rodillas y disminuye tu capacidad de presionar a través de tus talones.

Entonces, ¿dónde debe colocar exactamente los pies?

No hay una respuesta única que se aplique a todo el mundo, ya que la posición adecuada variará dependiendo de su estructura corporal individual. Algunas personas tienen fémures (parte superior de las piernas) y tibias (parte inferior de las piernas) más largos o más cortos y esto influirá en el lugar donde deben colocarse los pies.

Para encontrar la mejor colocación de los pies para usted, tendrá que experimentar primero. Poner un poco de peso ligero en la máquina y luego tratar de colocar los pies un poco más alto o más bajo hasta que encuentre la posición que le permite maximizar la tensión en los cuádriceps sin dejar de ser capaz de presionar cómodamente a través de los talones.

Error de forma de prensa de piernas #6
Colocar las manos en las rodillas.

Un aspecto muy importante del press de piernas efectivo es centrarse en empujar la parte baja de la espalda hacia la almohadilla en todo momento durante el ejercicio.

Hacer esto minimiza la tensión en la parte baja de la espalda al evitar que se redondee, y también aumenta la cantidad de fuerza que puedes generar con tus cuádriceps al darte algo contra lo que presionar tu cuerpo.

Colocar las manos en las rodillas disminuye en gran medida su capacidad para hacer esto con eficacia, y en su lugar debe agarrar las asas de la máquina en todo momento con el fin de mantener su espalda baja firmemente en su lugar.

Error de forma de prensa de piernas #7
Bloqueo de las rodillas en cada repetición.

Cuando se bloquean completamente las rodillas durante la prensa de piernas, se reduce simultáneamente la tensión en los cuádriceps y se aumenta la tensión en las articulaciones de las rodillas al mismo tiempo.

En cambio, deténgase justo antes de bloquearse en cada repetición.

Si ha estado bloqueando completamente las rodillas en este ejercicio hasta ahora, definitivamente notará una gran diferencia en la tensión general de los cuádriceps al emplear este consejo básico.

Forma correcta de prensa de piernas: Repaso rápido

Aunque no es tan complicado técnicamente como la sentadilla, la prensa de piernas adecuada es mucho más complicada de lo que la mayoría de la gente piensa.

Aquí hay un repaso rápido de los consejos clave de forma que he descrito anteriormente para ayudarte a ejecutar tus prensas de piernas con el mayor grado de efectividad…

1) Siempre presiona el peso hacia arriba usando tus talones en lugar de los dedos de los pies.

2) Baja el peso hasta donde puedas cómodamente mientras mantienes la máxima tensión en tus cuádriceps en todo momento, pero no más allá.

3) Si tus rodillas tienden a colapsar hacia adentro durante el movimiento, piensa conscientemente en separarlas hacia afuera mientras presionas el peso hacia arriba.

4) Experimenta con diferentes posiciones de los pies hasta que encuentres la que mejor se adapte a tu estructura corporal individual y te permita maximizar la tensión en los cuádriceps sin dejar de presionar a través de los talones.

5) Agarra firmemente las asas de la máquina en todo momento y céntrate en empujar la parte inferior de la espalda contra la almohadilla.

6) Detén cada repetición justo antes de bloquear las rodillas.

Ponga en práctica estos consejos y debería experimentar una mejora inmediata y significativa en este ejercicio.

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