Aumentar la cantidad de fibra en la dieta puede ayudar a controlar la diabetes.

También ayuda a mantener el intestino sano y puede reducir el colesterol en sangre, lo que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Si estás tratando de mantener un peso saludable, también puede ser beneficioso.

El Comité Científico Asesor en Nutrición (SACN), que analizó el papel de la fibra en el mantenimiento de la buena salud, publicó estas nuevas recomendaciones en julio de 2015:

• Adultos de 16 años o más: 30g al día
• 11-16 años: 25g al día
• 5-11 años: 20g al día
• 2-5 años: 15g al día

Actualmente, el adulto medio del Reino Unido consume sólo unos 19g al día.

Aquí te ayudaremos a identificar los alimentos con alto contenido en fibra y formas sencillas de aumentar su consumo. Recuerda que también tendrás que aumentar la cantidad que bebes. Si tienes diabetes, o simplemente estás controlando tu peso, las mejores opciones de bebidas son el agua, las bebidas sin calorías/bajas en azúcar, el té sin azúcar o el café con leche.

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. El cuerpo no la absorbe ni la digiere, pero desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud. Hay dos tipos de fibra dietética: soluble e insoluble. La mayoría de los alimentos contienen ambos tipos, pero suelen ser más ricos en uno que en otro.

Fibra soluble

Se encuentra en la avena, el salvado de avena, las semillas de lino, la cebada, las frutas y verduras, los frutos secos, las alubias, las legumbres, la soja y las lentejas.

Fibra insoluble

Son buenas fuentes: el pan integral, el salvado, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y la piel de algunas frutas y verduras.

¿Por qué es importante la fibra?

Tener diabetes puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Está demostrado que el aumento de la ingesta de fibra, especialmente de cereales y granos enteros, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas (que incluyen enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y obesidad) y el cáncer colo-rectal.

Una mayor ingesta de salvado de avena también reduce los niveles de colesterol y la presión arterial.

La fibra dietética absorbe los líquidos y aumenta el volumen de los residuos, haciendo que las heces sean más blandas y fáciles de evacuar. Los alimentos más ricos en fibra soluble desempeñan un papel especial en la reducción del colesterol en sangre. Aumentar la fibra dietética también puede ayudar a controlar el peso. Estos alimentos son saciantes y la mayoría tienen un índice glucémico (IG) más bajo, lo que puede ayudar a controlar el apetito y tener un menor efecto sobre los niveles de glucosa en sangre.

Cómo aumentar la ingesta diaria de fibra

Para cumplir las nuevas directrices de la SACN, debemos procurar comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día. Tenemos que intentar basar nuestras comidas en los hidratos de carbono con almidón, eligiendo variedades integrales, e incluir aperitivos ricos en fibra.

Los tentempiés ricos en fibra son:

• Pasteles de avena
• Frutas
• Nueces
• Frutos secos
• Yogur con bayas y pipas de calabaza

Considere el tamaño de las porciones cuando coma estos tentempiés, especialmente si está vigilando su peso. Para aumentar aún más la ingesta de fibra, añada ensalada o verduras a su almuerzo o comida principal.

Los niños y la fibra

Puede ayudar a sus hijos a aumentar su ingesta de fibra con las siguientes ideas:

• Ofrézcales frutas o una pequeña porción de frutos secos como tentempié.
• Mezcle las verduras en una salsa de tomate y sírvalas con pasta. ¿Por qué no introducirles en la pasta integral? Tal vez empiece con una mezcla de pasta blanca e integral.
• Ofrece cereales integrales en el desayuno, o incluso añade algún cereal con alto contenido en fibra y salvado a sus opciones favoritas.
• Un batido hecho con leche y bayas congeladas como tentempié o pruebe el yogur congelado con bayas como un dulce capricho.

Consejos para comprar

Puede comparar las etiquetas nutricionales de la parte posterior del envase de los alimentos preenvasados y elegir el alimento con mayor cantidad de fibra. A veces esta información no está disponible, pero hay otras formas de elegir alimentos ricos en fibra dietética:

• Busca en las etiquetas palabras como «integral», «trigo integral» y «grano entero». Los hidratos de carbono integrales suelen tener más fibra y un IG más bajo, lo que significa que tienen menos efecto sobre los niveles de glucosa en sangre.
• Elija pan integral, con semillas o multicereales: tienen más fibra que las variedades blancas. El pan integral no es tan rico en fibra como el integral.
• En lugar de pasta o arroz blancos, elija los integrales.
• Elija alubias, legumbres y lentejas – cómprelas en lata para ahorrar tiempo de cocción y añádalas a guisos, sopas, ensaladas y currys.
• Elija cereales de desayuno a base de avena, salvado o integrales.
• Compra una selección de frutas y verduras interesantes y de temporada para ayudarte a alcanzar tu objetivo de cinco al día.
• El cuscús y la quinoa, que son cereales integrales, son una gran fuente de fibra.

Apuntar 30g al día puede parecer mucho. Siempre que intentes aumentar tu ingesta con el objetivo de cumplir la recomendación poco a poco, estarás en el buen camino. Hable siempre con su profesional de la salud antes de cambiar su dieta.