Maybe you thrive on working out as the sun rise. Tai ehkä vietät mieluummin happy hourin pumppaamalla rautaa. Niin kauan kuin käyt salilla säännöllisesti, saat maksimaalisen määrän lihaksia kasvattavia hyötyjä…eikö?

Se on yleinen kysymys, jota kuntosalilla kävijät ihmettelevät kaikkialla: Onko sillä, milloin treenaat, todella väliä lihasten kasvun kannalta? Onko todella mitään hyötyä siitä, että saa sydämen pumppaamaan heti aamulla? Vai onko itse asiassa parempi treenata sen jälkeen, kun keho on ehtinyt tankata ravintoa päivän mittaan?

Kuten moniin kuntoilualan kysymyksiin, selkeää vastausta ei tunnu olevan. Aiheesta on kuitenkin tehty jonkin verran tutkimusta, ja todisteet näyttävät puoltavan myöhempää treeniä. Itse asiassa vuonna 2016 Suomessa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelun ohjelma voi johtaa suurempaan lihasmassan kasvuun, kun se suoritetaan illalla eikä aamulla (Tässä 7 syytä siihen, miksi et rakenna niin paljon lihaksia kuin voisit).

Aiemmassa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin ylävartalon ja alavartalon voimantuottoa aamulla verrattuna iltaan, havaittiin jotakin samankaltaista: lihaskestävyys ja -voima olivat suuremmat myöhäisemmällä päivällä. Mutta tutkijat havaitsivat, että kun ihmiset nauttivat kofeiinia ennen aamuharjoittelua, se nosti heidän suorituskykynsä illalla nähdylle tasolle.

Mitä sitten? Milloin sinun pitäisi oikeasti treenata saadaksesi suurimmat hyödyt?

Se kaikki riippuu yksilöllisestä aikataulustasi ja mieltymyksistäsi. Jos yrität rakentaa lihaksia, aamulla tai illalla treenaamisessa on erilaisia etuja – mutta edut liittyvät enemmän siihen, miten henkilökohtainen aikataulusi ja tottumuksesi korreloivat harjoittelun ajankohdan kanssa, kuin itse kellonaikaan, sanoo Menachem Brodie, C.S.C.S.S., Human Vortex Trainingin liikuntafysiologi ja kouluttaja.

Aamulla treenaamisen etu on se, että viikolla on usein enemmän treenejä – ja kumulatiivinen vaikutus voi johtaa suurempiin voittoihin, hän sanoo.

”Aamulla treenaamisen etuna on se, että saat treenin ajoissa päätökseen. Siten, jos päivän aikana ilmaantuu asioita, et menetä treeniäsi”, hän sanoo. Toki pomosi voi pyytää sinua tulemaan aikaisin, mutta yleensä tämä pyyntö tehdään edellisenä iltana, jolloin sinulla on aikaa suunnitella treeni myöhemmin päivällä. Toisin on silloin, kun kuntosalilaukkusi on jo pakattu ja työpöydällesi heitetään viime hetken ehdotus – eli et ehdi treffeille painotelineesi kanssa.

Aamutreenin yksi haittapuoli on kuitenkin se, ettet ehkä ole tankannut kunnolla, jotta voisit antaa parastasi. Lauren Mangainello, M.S., R.D., newyorkilainen ravitsemusterapeutti ja sertifioitu personal trainer, huomauttaa, että vaarana on, että juokset tyhjin käsin.

”Jos sinulla on tapana jättää aamupala väliin, voimaharjoittelu aamulla ei ole paras vaihtoehtosi”, hän sanoo. ”Tyhjällä vatsalla treenaaminen voi haitata edistymistäsi – jos kehollasi ei ole tarpeeksi energiaa treenin tukemiseen, se alkaa polttaa lihaksia ja mahdollisesti nostaa kortisolitasoja. Lisäksi sinulta todennäköisesti puuttuu energiaa, etkä siten saa treenistäsi kaikkea irti.” (Tässä on 6 asiaa, joita ei saa koskaan syödä ennen treeniä).

Iltapäivä- tai iltatreeneissä tyhjä tankki ei kuitenkaan ole yhtä todennäköinen vaihtoehto. Lisäksi edellä lueteltujen kaltaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että suorituskyky on lisääntynyt myöhemmissä treeneissä. Ja jos panostat niihin enemmän, no, luultavasti saat vastineeksi enemmän tuloksia.

Suorituskyvyn lisääntyminen liittyy todennäköisesti siihen, että kehomme on lämmitetty ja valmis lähtemään myöhemmin päivällä, Brodie sanoo.

”Voimaharjoittelussa treenaamme oikeastaan hermostoa, joten siinä on järkeä, koska hermostolla on ollut koko päivä aikaa lämmitellä”, hän sanoo.

Kokovartalolämmittely, jonka voit tehdä missä tahansa:

Nyt iltatreeneissä sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että nukut herätyskellosi yli. Mutta sinun on otettava huomioon, miten se vaikuttaa nukkumaanmenoosi myöhemmin.

Jos menet salille liian myöhään illalla, Mangainello sanoo, että se voi lopulta toimia saavutuksiasi vastaan. ”Jos yrität rakentaa lihaksia, liian myöhään illalla treenaaminen voi vaikuttaa vuorokausirytmiimme ja vaikeuttaa nukahtamista yöllä (’liikuntahuuman’ vuoksi)”, hän selittää. ”Tämä voi vaikuttaa lihaskehitykseen, koska kehomme tarvitsee riittävästi lepoa rakentaakseen lihaksia. Treenaaminen on tärkeää, mutta lihaskasvu tapahtuu itse asiassa silloin, kun lepäämme – joten 7-9 tunnin yöunet ovat yhtä tärkeitä.”

Pohjimmiltaan: Tärkeimmät seikat lihasmassan rakentamisessa ovat Brodien mukaan johdonmukaisuus, ravitsemus, palautuminen ja oikean harjoitusärsykkeen varmistaminen.

Valittaessa, mihin kellonaikaan harjoittelet, ratkaisevaa on valita sellainen ajanjakso, joka mahdollistaa riittävän suorituskyvyn näillä neljällä keskeisellä osa-alueella. Jos olet yökyöpeli, jonka aikaiset aamuherätykset jättävät sinut pökerryksiin – ja ajatus siitä, että laittaisit jotain vatsaasi, saa sinut voimaan pahoin – sinun kannattaa ehkä pitäytyä illassa. Mutta jos joudut jatkuvasti viivyttelemään töissä tai huomaat jättäväsi kuntosalin väliin ja hoitavasi muita asioita toimistolta lähdettyäsi, sinun on ehkä varattava aikaa aamulla.

Mangainello huomauttaa lisäksi, että kehosi luontaisen taipumuksen vastaisella toiminnalla voi olla negatiivinen vaikutus lihasten rakentamispyrkimyksiisi. ”Jos pakotat itsesi treenaamaan aamulla, kun sinulla on luonnostaan enemmän energiaa illalla (tai päinvastoin), tämä voi ”stressata” kehoamme ja nostaa tiettyjen hormonien, kuten kortisolin, tasoja (mikä voi estää lihaskasvua)”, hän selittää.

”Avainasemassa on johdonmukaisuus ja se, että annat kehosi asettua rytmiin”, Brodie sanoo. ”Valitse, mikä toimii sinulle parhaiten, pysy siinä ja ole johdonmukainen.”

Ja se, Brodie selittää, on tärkeämpää kuin tutkimuksissa havaitut pienet erot. ”Johdonmukaisuus on se, jonka avulla voimme nähdä tuloksia. Se on yksi voimaharjoittelun pääperiaatteista – olipa kyse mistä tahansa, kehoon on kohdistettava johdonmukaista painetta, jotta tuloksia voidaan nähdä. Jos teet sen niin, että nostat johdonmukaisesti, näet paljon parempia voiman lisäyksiä kuin se, että jätät treenit väliin, koska yrität tunkea treenin sellaiseen aikaan, joka ei ole sinulle realistinen.” (Haluatko treenin, jonka voit tehdä suoraan kotona? Kokeile The 21-Day Metashred from Men’s Health).”