Kovempi, nopeampi, voimakkaampi. Kaikki urheilijat haluavat harjoittelullaan saada aikaan nämä 3 asiaa. Mutta voiko treenata ollakseen vahvempi, nopeampi ja voimakkaampi samaan aikaan?
Vastaus on: ”Se on monimutkaista”. Ensinnäkin se riippuu treeni-iästäsi (ei biologisesta iästäsi, vaan siitä kuinka kauan olet treenannut). Harjoittelematon urheilija tai urheilija, jolla on nuori harjoitteluikä, näkee suurempia parannuksia kaikilla kolmella osa-alueella nopeammin hermostollisten tekijöiden ja muiden lihasten luontaisten ominaisuuksien kuin voiman ja tehon vuoksi. Toiseksi meidän on ymmärrettävä voimanopeuskäyrä (ks. kaavio yllä) ja miten sitä sovelletaan harjoittelun oikeaan jaksottamiseen, lihasten ja hermoston sopeutumiseen ja kokonaissuorituskykyyn.
Tulkitsemalla yllä olevaa kaaviota huomaamme, että hitaammilla nopeuksilla (etäisyys/aika) voima (tehty työ) kehittyy nopeammin. Ja päinvastoin, suuremmilla nopeuksilla voiman kehittymisnopeus on pienempi. Maksimivoiman ja maksiminopeuden väliltä löytyy optimaalinen tehon (voima x nopeus) tuottaminen.
Jos siis haluamme tulla vahvemmiksi, se on käyrän toisessa päässä, nopeus on käyrän toisessa päässä ja teho on keskellä. Miten siis harjoittelen, jotta kaikki nämä kolme tulisivat yhteen?
Ensiksi, periodisointi eli urheilullisen tai fyysisen harjoittelun systemaattinen suunnittelu antaa meille mahdollisuuden suunnitella parhaan mahdollisen suorituksen vuoden tärkeimmässä kilpailussa (kilpailuissa). Siihen kuuluu harjoitusohjelman eri osa-alueiden (voima, teho, nopeus) asteittainen jaksottaminen tietyn ajanjakson aikana. Voimavalmentaja organisoi harjoittelusuunnitelman siten, että se maksimoi voima- ja nopeusvasteen kilpailukauden elintärkeinä ajankohtina.
On olemassa nopeuskohtainen harjoitteluvaste siten, että hidas harjoittelu saa aikaan parannuksia kaikilla nopeuksilla lukuun ottamatta nopeinta nopeutta ja aiheuttaa voiman ja nopeuden käyrän tasaantumisen alemmalla tasolla (1). Suurten nopeuksien harjoittelu saa aikaan parannuksia suuremmilla nopeuksilla. Tasaantumisilmiö ja sen vaste harjoitteluun viittaavat siihen, että harjoittelu vaikuttaa lihasten rekrytointikykyyn (1). Koska harjoittelu reagoi nopeuskohtaisesti, keskitymme useimmiten maksimaaliseen voimantuottoon (voima) sesongin ulkopuolella, koska nopeus ei ole niin elintärkeää tänä aikana. Näin voimme maksimoida lihasten poikkipinta-alan ja lihasarkkitehtuurin, mikä puolestaan maksimoi voiman ja nopeuden kasvun kauden aikana. Kun siirrymme kohti pre-seasonia ja in-seasonia, siirrymme käyrällä oikealle ja keskitymme voimaan ja nopeuteen. Teemme tämän sisällyttämällä dynaamisempia ponnisteluja pienemmällä prosenttimäärällä maksimista ja suuremmalla nopeudella. Kun siirrymme käyrällä oikealle pre-seasonin ja in-seasonin aikana, säilytämme silti voiman, koska liikkeen nopeuden avulla rekrytoimme maksimaalisesti lihassäikeitä (lihaksen hankkiminen vaatii paljon, mutta sen ylläpitäminen ei vaadi yhtä paljon).
Kootaksemme tämän kaiken yhteen, jos haluat tulla vahvemmaksi, nopeammaksi ja voimakkaammaksi, se vie aikaa. Omatoiminen harjoittelu voimavalmentajan valvonnassa ja asiantuntemuksella 6 kuukaudesta vuoteen antaa sinulle mahdollisuuden nähdä tuloksia kaikilla kolmella alueella.