Tukevat tietokoneohjelmat, puhelinsovellukset ja itseapukirjat eivät voi parantaa masennusta, mutta ne saattavat auttaa sinua voimaan paremmin siihen asti, kunnes saat ammattiapua.

Noin yksi viidestä ihmisestä, joka kärsii alemman kynnyksen masennuksesta – hänellä on joitain masennusoireita, mutta ne eivät riitä täyttämään kliinisen diagnoosin kriteerejä – on vaarassa joutua yhdeksi niistä kuudestatoista miljoonasta yhdysvaltalaisesta henkilöstä, jotka kokevat masennuskohtauksen vuoden kuluessa. Kulttuurisista, taloudellisista, skeptisistä, leimaavista ja muista syistä yli kolmannes aikuisista, jotka kärsivät vakavista masennusjaksoista, ei voi tai halua hakea ammattiapua.1 Jotkut saattavat kääntyä itseapuohjelmien puoleen yrittäessään löytää helpotusta.

Mitä tiede sanoo

Vaikka lisää ja suurempia tutkimuksia on tehtävä, tutkimukset viittaavat siihen, että joillakin ihmisillä minimaalinen kontaktipsykoterapia – ohjattu itseapu, jossa on minimaalinen kasvokkain tapahtuva ammattilaisen vuorovaikutus – voi auttaa parantamaan fyysistä toimintakykyä ja mielenterveyttä. Se voi myös vähentää riskiä sairastua vakavaan masennukseen vuoden kuluessa.2

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yli 250 diabetesta sairastavaa henkilöä, joilla oli myös masennusoireita, havaittiin, että Internetissä toteutettu itsehoito-ohjelma paransi merkittävästi masennusoireita, mukaan luettuna kroonisen sairauden aiheuttaman emotionaalisen ahdistuksen väheneminen, ja paransi yleistä henkistä ja fyysistä toimintakykyä. Itse asiassa ryhmä, joka osallistui ohjattuun itseapuohjelmaan, osoitti enemmän parannusta näillä alueilla kuin kontrolliryhmä, joka osallistui tavanomaiseen hoitoon, joka sisälsi vain perustietoa masennuksesta verkossa. 3

Tutkimus, johon osallistui 66 ahdistunutta korkeakouluopiskelijaa, tuotti samanlaisia tuloksia. Opiskelijat seurasivat verkossa toteutettavaa kognitiivisen käyttäytymisterapian itsehoito-ohjelmaa, joka sisälsi vain lyhyen yhteydenpidon koulutettuihin opiskelijavalmentajiin, ja raportoivat masennuksen, ahdistuksen ja stressin oireiden vähentyneen merkittävästi. Molemmissa näissä tutkimuksissa tutkimusjakson aikana saavutetut mielenterveyden parannukset säilyivät kuuden kuukauden seurantajaksoilla. 3,4

Miltä ohjattu itseapu näyttää

Ohjattu itseapu voi sisältää kyselylomakkeita, lukumateriaalia, tehtäviä ja joskus tietokilpailuja, joilla varmistetaan, että käyttäjä ymmärtää annetun materiaalin. Opetusmateriaalin tarkoituksena on auttaa lisäämään tietoisuutta omien tunteiden, mielialojen, käyttäytymisen ja biologian välisistä yhteyksistä. Strukturoidut ohjelmat jaetaan usein moduuleihin, joissa keskitytään masennuksen, ahdistuksen tai stressin eri näkökohtiin ja sellaisten taitojen kehittämiseen, joita tarvitaan oireiden hallintaan ja terveempien elämäntapavalintojen tekemiseen. Tehtäviin voi kuulua mielialan seurantapäiväkirjan pitäminen, ajattelumallien itseanalyysi tai osallistuminen myönteisempään tai tulevaisuuteen suuntautuvaan toimintaan. Itsehoito-ohjelmat on yleensä laadittu siten, että käyttäjä voi käydä ne itsenäisesti läpi, mutta joskus ne tarjoavat myös video- tai puhelintukea.

Koska matkapuhelin- ja tablettisovelluksia on laajalti saatavilla terveyteen liittyvien sairauksien hoitoon, tutkijat ovat tarkastelleet myös niiden mahdollisuuksia auttaa mielenterveysongelmien hoidossa. Laajassa katsauksessa kaikista tutkimuksista, jotka liittyvät matkapuhelinsovellusten käyttöön mielenterveyden hoidossa, todettiin kuitenkin, että vaikka ladattavia mielenterveyssovelluksia on yli kolmetuhatta, suurinta osaa niistä ei ole tutkittu, eikä niiden lyhyen tai pitkän aikavälin tehokkuudesta tiedetä juuri mitään. Vaikka joidenkin tutkittujen sovellusten on raportoitu auttaneen mielialan seurannassa ja lievittävän masennusoireita, vankan tieteellisen näytön tukemien mielenterveyssovellusten kokonaismäärä on erittäin vähäinen. Tutkijoiden mukaan sovelluksilla on potentiaalia tavoittaa ja hoitaa kärsiviä ihmisiä, mutta tarvitaan perusteellisempia tutkimuksia, jotta voidaan osoittaa, mitkä ohjelmat todella auttavat vähentämään masennusoireita lyhyellä tai pitkällä aikavälillä.5 .

Eräässä pienessä tuoreessa tutkimuksessa, johon osallistui vain 13 masennuksesta kärsivää potilasta, joita hoidettiin internetissä toimivalla kognitiivisella käyttäytymisohjelmalla, todettiin, että vaikka etäkäyntiä käyttävät hoidot houkuttelevat joitain ihmisiä, jotka sairastavat masennustilojaan, toisilla se ei kuitenkaan toimi. Useammat potilaat tunsivat itsensä liian yksinäisiksi itseapuprosessin kanssa ja ilmaisivat kaipaavansa yksilöllisempää suunnitelmaa ja henkilökohtaista, reaaliaikaista yhteyttä ammattitaitoiseen terapeuttiin. Näiden potilaiden kohdalla tutkijat katsoivat, että Internet-pohjaisia itseapuohjelmia on parasta käyttää perinteisten hoitojen lisänä.6 Samaan aikaan aiemmissa tutkimuksissa havaittiin, että pelkät Internet-pohjaiset itseapuohjelmat, joissa ei ollut henkilökohtaista kontaktia, paransivat merkittävästi masennusoireita ainakin puolella keskivaikeasti tai vakavasti masentuneista potilaista.7

Mikä sopii SINULLE

Jopa tutkimukset, jotka osoittivat, että tulokset ovat ”huomattavia”, eivät päde kaikkiin. Kysymys kuuluukin: Toimiiko itseapu sinulle? Psykologi John C. Norcross, PhD, kirjan Self-Help That Works pääkirjoittaja: Resources to Improve Emotional Health and Strengthen Relationships, sanoo, että itseapu on yleensä parempi kuin ei apua lainkaan, ja joissakin tapauksissa se voi olla melkein yhtä tehokasta kuin työskentely kahdenkeskisen ammattilaisen kanssa. Kun valitset itseapukirjaa tai -ohjelmaa, tohtori Norcross kehottaa kuitenkin tekemään kotiläksyjäsi.8

Katso, että etsit itsehoitoresursseja, jotka esittävät konkreettisia ja realistisia väitteitä ja ilmaisevat samalla selvästi rajoitukset. Varmista, että kirjoittajalla tai tuottajalla on asianmukainen valtakirja antaa neuvoja aiheesta tai välittää neuvoja ja suosituksia laillisista lähteistä. Muista, että vaikka itseapumateriaalit voivat auttaa sinua selviytymään oireistasi ja ymmärtämään niitä paremmin, ne ovat kaupallisia tuotteita, jotka on suunniteltu laajalle yleisölle. Jos sinulla on merkkejä masennuksesta, on tärkeää keskustella mielenterveysalan ammattilaisen kanssa, jotta saat selville parhaan mahdollisen hoidon omien henkilökohtaisten ongelmiesi ratkaisemiseksi, sisältyipä siihen sitten tavanomaisia hoitoja, itseapua tai molempia.

Mitä vakavampi tilasi on, sitä enemmän tarvitset mielenterveysalan ammattilaisen henkilökohtaista apua, tohtori Norcross lisää. Jos jokin seuraavista pätee sinuun, hän sanoo, laita itseapumateriaalit pois ja hakeudu laillistetun psykologin tai psykiatrin vastaanotolle.

1. Et voi luotettavasti erottaa, mikä on todellista ja mikä ei.
2. Sinulla ei ole motivaatiota toteuttaa sitä, mitä itseapumateriaalissa ehdotetaan, tai sinulla ei ole kykyä soveltaa neuvoja omassa elämässäsi.
3. Olet kokeillut kahta tai useampaa itseapumateriaalia, eivätkä ne vain toimi sinulle.

Self-apu on vain niin hyödyllistä kuin se on tehokasta, joten jos se ei toimi sinulle, ole rehellinen itsellesi. Masennus on vakava sairaus, eikä avun pyytäminen ole häpeällistä.