Uuteen ruokavalioon siirryttäessä on aina mahdollista saada sivuvaikutuksia, eikä vegaaninen ruokavalio ole poikkeus. Vaikka vegaaniruokavaliota pidetään yleisesti ottaen hyvänä päänsäryn kannalta, jotkut uudet vegaanit voivat törmätä päänsärkyongelmiin.

Mikä voi aiheuttaa päänsärkyä vegaaniruokavaliolla? Uusilla vegaaneilla on useita ravintoaineita, jotka voivat puuttua ja aiheuttaa päänsärkyä: D-vitamiini, magnesium ja suola ovat keskeisiä mahdollisuuksia. Ongelmana voi olla myös nestehukka, stressi, liian vähäinen ruokailu tai ruoan vieroitusoireet.

Alempana kerron lisää siitä, mitkä avainravinteet ja mahdolliset ongelmat kannattaa huomioida. Parhaan vastauksen saat kuitenkin kysymällä neuvoa lääkäriltäsi. Hän voisi todennäköisesti ottaa joitakin verikokeita nähdäkseen, onko sinulla puutetta jostain erityisesti. Silloin sinun ei tarvitse vain arvailla!

Mikä aiheuttaa päänsärkysi?

Päänsärkyyn uutena vegaanina voi olla monia mahdollisia syitä.

Voi olla, että uudesta ruokavaliostasi puuttuu joitain keskeisiä ravintoaineita, kuten D-vitamiinia tai B12-vitamiinia. Toisissa tapauksissa kyse voi olla vain siitä, että et syö tarpeeksi kaloreita, kun sopeudut tähän tiukempaan ruokavalioon.

Stressi, liittyipä se sitten työhön, terveyteen tai johonkin muuhun asiaan, saattaa myös olla migreenioireiden syy. Joissakin tapauksissa ongelma ei liity lainkaan uuteen ruokavalioon.

Vaikka on vaikea tietää varmasti, voit käydä systemaattisesti läpi joitakin mahdollisia syitä ja parannuskeinoja alla nähdäksesi, voitko tunnistaa todennäköisimmän syyllisen.

Vegaaninen ruokavalio:

National Headache Foundationin tekemän tutkimuksen mukaan tasapainoinen vegaaninen ruokavalio voi itse asiassa lievittää kroonista päänsärkyä.

Lihalla tiedetään olevan tulehdusta aiheuttavia ominaisuuksia, ja se on yleinen päänsäryn laukaisija. Jos siis jo kärsit päänsärystä, tasapainoinen vegaaniruokavalio voi joskus auttaa vähentämään tai poistamaan ongelmasi.

Vastuullisen lääketieteen lääkärikomitea (Physicians Committee for Responsible Medicine) itse asiassa edistää ”kasvipohjaista migreeniruokavaliota”, joka auttaa vähentämään migreenin aiheuttamaa kipua. Sitä tukee tutkimus, jossa ihmiset laitettiin vähärasvaiseen vegaaniruokavalioon ja havaittiin parempia tuloksia.

Mutta on silti mahdollista törmätä päänsärkyongelmiin vegaaniruokavaliolla.

Henkilökohtaisesti 12 vuotta vegaanina saan edelleen kerran tai kaksi kuukaudessa lievää, jännitystyyppistä päänsärkyä, joka lievittyy helposti ottamalla ibuprofeenia. Olen huomannut, että sitä esiintyy useimmiten silloin, kun olen dehydratoitunut (siitä lisää alempana).

Vegaanipäänsärky johtuu ravintoaineiden puutteesta?

Kun päänsärky syntyy vegaaniksi ryhtymisen jälkeen, syynä voi olla tiettyjen ravintoaineiden puute. Onneksi nämä on helppo korjata, jos käytät ravintolisää korvaamaan puuttuvan vitamiinin tai kivennäisaineen.

D-vitamiini

Monilla ihmisillä on nykyään alhainen D-vitamiinitaso, eivätkä vegaanit ole poikkeus. Itse asiassa vegaaneilla on keskimäärin hieman alhaisempi D-vitamiinitaso kuin ei-vegaaneilla (lähde). Onneksi tämä on helppo korjata.

Vaikka voit saada D-vitamiinia auringon osuessa ihollesi, on suositeltavaa syödä myös D-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita tai ottaa lisäravinteita saadaksesi tarpeeksi – etenkin talvella.

Moniin soijamaitoihin, mantelimaitoihin ja muihin kasvimaitoihin on lisätty D-vitamiinia. Myös sienet sisältävät joskus jonkin verran D-vitamiinia.

Henkilökohtaisesti täydennän vain vegaanista D-vitamiinia, jotta minun ei tarvitse muistaa syödä tiettyjä ruokia. D-vitamiinin annossuositukset vaihtelevat – ne ovat lisääntyneet viime vuosina – mutta lähteet, joihin luotan, suosittelevat noin 2 000 IU:n ottamista päivässä.

Tällä hetkellä otan D-vitamiinia osana erityisesti vegaaneille kehitettyä monivitamiinia, tätä Future Kindin valmistamaa (linkki täydelliseen arvosteluuni). Se sisältää 2000 IU D-vitamiinia yhdessä B12-vitamiinin ja omega-3-vitamiinin kanssa. Olen käyttänyt myös muita vegaanien D-vitamiinimerkkejä, kuten tätä (Amazon-linkki), ja ne ovat toimineet ihan hyvin.

On huomattava, että D-vitamiinin puute ei välttämättä kehity heti vaan ajan myötä. Lääkärit voivat tehdä verikokeen D-vitamiinin puutteen toteamiseksi.

Kun täydennät D-vitamiinia, sinulla on kaksi vaihtoehtoa: D2-vitamiini tai D3-vitamiini. D2-vitamiini otetaan sienistä, kuten sienistä, joten se on aina vegaaninen. D3-vitamiinia voidaan ottaa eläin- tai kasviperäisistä lähteistä (ja se on myös sellaista, jota ihosi tuottaa auringonvalossa).
Yleisesti suositellaan D3-vitamiinin ottamista D2:n sijaan. On osoitettu, että D3-vitamiini voi vähentää kokonaiskuolleisuutta, kun taas D2-vitamiinin osalta tätä ei ole osoitettu (lähde). Siksi etsi ”vegaanista D3-vitamiinia” ihanteellisena D-vitamiinilisänä.
Minä itse otan D-vitamiinin saamiseksi Future Kind -monivitamiinia (linkki postaukseeni siitä, miksi se on paras vegaaninen monivitamiini).

Magnesium

Jotkut tutkimukset viittaavat mahdolliseen yhteyteen magnesiumin puutteen ja päänsäryn välillä. Jos olet huolissasi siitä, että sinulla saattaa olla magnesiumin puute, harkitse lisää runsaasti magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden syömistä.

Onneksi magnesiumia on helppo saada riittävästi tasapainoisella vegaaniruokavaliolla, joka sisältää palkokasveja, pähkinöitä, kvinoa ja pinaatin kaltaisia vihreitä.

Suola

Vaikka liika suola ei ole hyväksi terveydelle, myös liian vähäinen suola voi aiheuttaa joillekin ihmisille ongelmia, kuten päänsärkyä.

Kun aloitat vegaanisen ruokavalion, syöt harvemmin prosessoituja elintarvikkeita, joissa on paljon suolaa (natriumia). Monet kokonaiset kasvisruoat sisältävät hyvin vähän suolaa. Siksi saatat haluta lisätä pieniä määriä suolaa ruokiin varmistaaksesi, että saat tarpeeksi.

Ei kuitenkaan kannata liioitella. CDC suosittelee enintään 2 300 mg natriumia päivässä.

B2-vitamiini (riboflaviini)

Tutkimukset ovat osoittaneet, että B2-vitamiinin eli riboflaviinin puute liittyy päänsärkyyn.

Hyvä uutinen on, että monet vihannekset sisältävät runsaasti B2-vitamiinia. Siksi oikea vegaaniruokavalio sisältää runsaasti tätä ravintoaineita.

Mutta B2-vitamiinin puute voi olla ongelma joillekin uusille vegaaneille. Muista sisällyttää ruokavalioosi runsaasti vihreitä lehtivihanneksia, jos et saa niitä riittävästi.

Toinen keino varmistaa, että saat vegaanina runsaasti B-vitamiineja, mukaan lukien riboflaviinia, on lisätä ruokavalioosi ravintohiivaa.

Jos olet uusi vegaaniruokailija, et ehkä ole vielä kokeillut ravintohiivaa. Sillä on juustoinen maku, ja sitä käytetään usein pastan, salaattien, popcornin, tofukokkelin ja muiden vegaaniruokien maustamiseen. Se on myös täynnä B-vitamiineja, ja sillä on myös muita terveyshyötyjä.

Mitä muita lisäravinteita voisit tarvita?

Joitakin yleisimpiä ravintoaineita, joita vegaanit tarvitsevat lisäravinteista, ovat rauta, sinkki ja B12-vitamiini.

Minkä tahansa näistä vitamiineista ja kivennäisaineista puuttuminen ruokavaliostasi voi aiheuttaa satunnaisia tai kroonisia päänsärkyjä.

Juotko tarpeeksi vettä?

Tämä ongelma ei välttämättä liity vegaaniseen ruokavalioon. Mutta kaikenlaisia ruokavalio-ohjelmia noudattavat ihmiset eivät saa tarpeeksi vettä päivän aikana.

Dehydraatio voi aiheuttaa pientä päänsärkyä. Jos et saa tarpeeksi nestettä joka päivä, ongelma voi tuntua krooniselta.

Minkä verran vettä tarvitset? National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine -järjestön mukaan miehet tarvitsevat 15,5 kuppia nestettä ja naiset 11,5 kuppia päivässä.

Miten on esimerkiksi hypoglykemian kaltaisten tilojen laita?

Hypoglykemia on toinen nimitys hyvin alhaiselle verensokeriarvolle. Kehomme tarvitsee energiaa toimiakseen, ja tämä energia saadaan syömällä riittävästi hiilihydraatteja, jotka puolestaan tuottavat glukoosia.

Erityisesti aivomme käyttävät jopa 20 % elimistön veren glukoosivarastosta toimiakseen kunnolla, ja se on ensimmäinen elin, joka kärsii, kun veren glukoosipitoisuus laskee liian alas.

Kun aivot eivät saa riittävästi glukoosia, oireita voivat olla migreeni, pahoinvointi, hikoilu, pyörtyminen ja sekavuus. Jos hypoglykemia on vakava ja jatkuu liian pitkään, voit jopa menettää tajuntasi tai kuolla.

Hypoglykemia voi johtua esimerkiksi epäsäännöllisistä ateria-ajoista tai hiilihydraattien puutteesta aterioiden aikana.

Hypoglykemia ei ole yleistä vegaaneille, sillä useimmat vegaaniset ruoat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Jos kuitenkin syöt vähemmän aloittaessasi vegaaniruokavalion, kannattaa olla tarkkana, että saat riittävästi terveellisiä hiilihydraatteja.

Hiilihydraatteja saa parhaiten täysjyväviljasta, kuten riisistä, maissista tai kaurasta. Hiilihydraatteja saat myös tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten perunasta tai kurpitsasta, sekä pavuista ja palkokasveista.

Muut päänsäryn syyt

Ravintoaineiden puutteet eivät ole ainoa syy siihen, miksi sinulla saattaa olla päänsärkyä. Tässä muutamia muita mahdollisuuksia:

Ei syö tarpeeksi

Joskus, kun olet vasta hiljattain noudattanut tiukkaa vegaaniruokavaliota, saatat huomata jättäväsi ateriat kokonaan väliin, varsinkin kun vegaaniruokaa ei ole saatavilla. Aterioiden väliin jättäminen voi aiheuttaa joillekin päänsärkyä.

Voit ryhtyä esimerkiksi seuraaviin toimenpiteisiin:

• Pakkaa mukaasi vegaanisia välipaloja, kuten kuivattuja hedelmiä tai pähkinöitä, sellaisiksi ajoiksi, jolloin vegaanisia vaihtoehtoja ei ole saatavilla.
• Syö hieman ruokaa kotona ennen ulos menoa siltä varalta, että hyviä vegaanivaihtoehtoja ei ole saatavilla siellä, minne menet.

Ulkoiset syyt

Usein päänsäryllä ei ole mitään tekemistä ruokavalion kanssa. Se voi johtua siitä, että et nuku tarpeeksi tai olet stressaantunut.

Tämä tarkoittaa, että sinulla ei välttämättä ole lainkaan ”vegaanista päänsärkyä”. Jos et usko, että ruokavaliossasi on jotain vikaa, harkitse mahdollisten ulkoisten syiden tutkimista.

Mitä mieltä olet ruoan vieroitusoireista?

Ruoan vieroitus on mahdollinen päänsäryn syy uusille vegaaneille. Kun siirryt uuteen ruokavalioon, koko kehosi tarvitsee aikaa sopeutua.

Vaikka aiheesta ei ole paljon tutkimuksia, monet ihmiset raportoivat vieroitusoireista lopettaessaan maitotuotteiden ja lihan syömisen. Näihin tilapäisiin oireisiin kuuluu usein päänsärkyä.

Kroonisen päänsäryn mahdolliset hoitomuodot

Jos ongelmasi jatkuvat eivätkä tunnu häviävän, kun teet asianmukaiset ruokavaliomuutokset, on joitakin muita mahdollisia hoitomuotoja, joita voisit tutkia, kuten akupunktio ja yrtit ja lisäravinteet, kuten:

• Kuumakastike: Tätä yrttiä on käytetty tuhansia vuosia auttamaan verisuonten ”rentouttamisessa”. Monet ihmiset käyttävät sitä ehkäisemään päänsärkyä, ja Amazonin arvostelut ovat täynnä ihmisiä, jotka sanovat sen tehneen hyvää heille ja heidän läheisilleen.
• Koentsyymi Q10: On olemassa jonkin verran näyttöä siitä, että CoQ10 voi ehkäistä episodista migreenipäänsärkyä. Tässä on vegaaninen CoQ10-lisä (Amazonin linkki), joka on todella kohtuuhintainen, jos haluat kokeilla sitä.

Kaksi muuta suositusta vegaaniselle matkallesi

1. Mainitsin tämän jo edellä – mutta tämä on paras vegaaninen monivitamiini, jonka olen löytänyt 13 vuoden vegaaniuden aikana. Siinä on B12-vitamiinia, D-vitamiinia, omega-3-vitamiinia – eikä mitään muuta. Käännös: Siinä on vain ne ravintoaineet, joita vegaaneilla on todella vähän. Lue koko arvosteluni Future Kindin monivitamiinista täältä (10% alennuksella).

2. Ja tämä on paras vegaaninen aloituspakkaus, jonka tiedän. Se on nippu 9 kaunista e-kirjaa, jotka auttavat sinua siirtymään terveelliseen kasvisruokavalioon – oikealla tavalla. Neuvot ovat täsmällisiä, ja siinä on tulosteita ja tarkistuslistoja, joiden avulla ne on helppo toteuttaa. Lue koko arvosteluni Nutriciouslystä täältä.