Olemme kaikki kuulleet, että riittävä uni tekee hyvää. Riittävän levon varmistaminen tarkoittaa, että olemme valppaita, suoriudumme tehokkaasti, meillä on normaali reaktioaika ja pystymme vakiinnuttamaan opittua tietoa hyvin. Terveysongelmilla, kuten sydänsairauksilla, kohonneilla stressihormoneilla ja heikentyneellä immuunijärjestelmän toiminnalla on yhteyksiä kyvyttömyyteen nukkua halutessaan (unettomuus). Jos unettomuuden kaltaiset vakavat uniongelmat jätetään syrjään, monet ihmiset kärsivät kuitenkin satunnaisesta unen puutteesta tai riittämättömästä unesta. Ajan myötä voi kehittyä ”univelka”, joka voi johtaa lisääntyneisiin muistihäiriöihin, tapaturmiin ja loukkaantumisiin sekä käyttäytymis- ja mielialahäiriöihin.1
Kuinka paljon unta tarkalleen ottaen tarvitset? Miten unen laatu ja kesto voivat vaikuttaa ruoansulatuskanavan terveyteen ja päinvastoin, miten ruoansulatuskanavan (GI) sairaus vaikuttaa uneen? Tiedot viittaavat siihen, että useisiin GI-sairauksiin, kuten tulehduksellisiin suolistosairauksiin, gastroesofageaaliseen refluksitautiin (GERD), ärtyvän suolen oireyhtymään ja funktionaaliseen dyspepsiaan, liittyy hyvin spesifisiä seurauksia ruoansulatuskanavan toiminnalle.
Ihmisillä uni on palautuva lepoajanjakso, jolle on ominaista merkittävät muutokset motorisissa, sensorisissa ja fysiologisissa kriteereissä.2 Käymme läpi viisi erilaista univaihetta 3-5 kertaa joka yö.3 Neljän ensimmäisen vaiheen aikana syke ja lämpötila laskevat, lihakset rentoutuvat ja aivoaallot hidastuvat, kun vajoamme yhä syvemmälle uneen. Viides univaihe on rapid eye movement eli REM, joka on matala univaihe, jolloin aivoaallot kiihtyvät heräämisen tasolle, silmät sinkoilevat edestakaisin silmäluomien alla ja suurin osa unistamme tapahtuu. Vaikka nukkuva ihminen saattaa vaikuttaa passiiviselta, jotkin aivojen ja kehon toiminnot ovat itse asiassa aktiivisempia unen aikana kuin hereillä ollessaan.
Ihminen tarvitsee kaikkia unen vaiheita hyvän yöunen varmistamiseksi. Useimmilla ihmisillä keskimääräinen unen määrä vähenee iän myötä: vastasyntyneet saavat noin 16 tuntia unta vuorokaudessa, kahden vuoden ikään mennessä unen määrä laskee 9-12 tuntiin, aikuiset tarvitsevat 6-9 tuntia unta yöllä (7½ tuntia on noin normaalia) ja vanhukset noin 6 tuntia.5
On näyttöä siitä, että unen poikkeavuudet voivat vaikuttaa joidenkin kroonisten tulehdustilojen, kuten tulehduksellisen suolistosairauden (IBD), kulkuun.6 Inflammation Research -lehdessä vuonna 2007 julkaistun katsauksen mukaan IBD-potilailla esiintyy enemmän seuraavia unihäiriöitä verrattuna terveisiin kontrolleihin:
- merkittävästi pidentynyt unen latenssi,
- tiheämpi unen pirstaloituminen,
- korkeampi unilääkkeiden käyttö,
- vähentynyt päiväaikainen energisyys,
- lisääntynyt väsymys ja
- kaiken kaikkiaan huono unenlaatu.
Lisäksi huonompi itse raportoitu unenlaatu oli yhteydessä suurempaan taudin vaikeusasteeseen.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että huonomman unen ja IBD:n välinen yhteys piti paikkansa silloinkin, kun tauti ei ollut aktiivinen.7
Univaje aktivoi immuunitoimintaa ja lisää siten joidenkin pro-inflammatoristen sytokiinien tasoja, jotka synnyttävät immuunivasteen. Tutkijat esittävät, että tämän ilmiön lisätutkimukset voivat johtaa siihen, että löydetään erityinen syy-yhteys unihäiriöiden ja IBD:n välillä.8 Molemmissa tutkimuksissa suositellaan jatkotutkimuksia sen selvittämiseksi, voisiko unen parantaminen vaikuttaa myönteisesti taudin kulkuun ja miten tämä voisi johtaa uusiin IBD:n hoitomuotoihin.
Nukkumisvaikeuksiin vaikuttavat myös gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD), ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja toiminnallinen dyspepsia (FD). IBS-potilailla on enemmän univaikeuksia, kuten pidempi nukahtamisaika, toistuvat yölliset heräämiset ja liiallinen päiväväsymys.9 Joidenkin tutkimusten mukaan näillä potilailla saattaa olla muuttuneita unirytmejä, jolloin suurempi osa yöstä kuluu REM-unessa, mikä saattaa johtaa vähemmän levolliseen uneen.10 Tutkimuksissa on myös todettu, että IBS-oireiden vaikeusaste on lisääntynyt ja terveyteen liittyvän elämänlaadun pistemäärät ovat alhaisemmat, mikä on yhteydessä edellisen yön uneen.11,12,12 Yhdistyneessä kuningaskunnassa tehdyssä laajassa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin unihäiriöiden kanssa samanaikaisia terveysongelmia, todettiin merkittävä yhteys GERD:n, IBS:n, FD:n ja unihäiriöiden välillä, vaikka FD:n tapauksessa tämä tulos on kiistetty.13,14
On selvää, että ruoansulatuskanavan vaivat liittyvät unihäiriöihin. Ne, joilla on unettomuutta, raportoivat enemmän GI-ongelmia kuin ne, joilla niitä ei ole (33,6 % verrattuna 9,2 %:iin), ja päinvastoin, ihmiset, joilla on ruoansulatuskanavan vaivoja, raportoivat enemmän kroonista unettomuutta kuin ne, joilla on terveet unirytmit (55,4 % verrattuna 20 %:iin).15 Huolimatta näiden häiriöiden huomattavasta päällekkäisyydestä tutkimuksissa ei kuitenkaan ole vielä saatu selville, kumpi oli ensin, huono uni vai GI-ongelmat. Tämän tutkimusalueen jatkotutkimus voi antaa kliinikoille mahdollisuuden kehittää hoitoja, jotka kehittävät tätä yhteyttä, ja mahdollisesti johtaa uusiin hoitomuotoihin ruoansulatuskanavan vaivojen ja huonon unen hoitoon.
- Nukkumisvinkkejä
- Interesting Sleep Facts
- Ensimmäinen julkaisu on julkaistu Inside Tract® -uutiskirjeessä, numerossa 167 – touko/kesäkuu 2008
- 1. NIH/National Heart Lung and Blood Institute2. Encyclopedia Britannica3. Current Health4. Healthy Sleep – Harvard Medical Schoolin verkkosivut.5. Healthy Sleep – Harvard Medical Schoolin verkkosivut. Encyclopedia Britannica6. Unen poikkeavuuksien merkitys kroonisiin tulehdustiloihin. Tulehdustutkimus. 2007.7. Unihäiriöiden vaikutus tulehduksellisiin suolistosairauksiin. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2007.8. The relevance of sleep abnormalities to chronic inflammatory conditions. Inflammation Research. 2007.9. Sperber, AD.10. Song GH et al. Melatoniini parantaa vatsakipua ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavilla potilailla, joilla on unihäiriöitä: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Gut. 2008.11. Song GH et al. Melatoniini parantaa vatsakipua ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavilla potilailla, joilla on unihäiriöitä: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Gut. 2008.12. Sperber.13. Wallander M, et al. Unihäiriöihin liittyvä sairastavuus perusterveydenhuollossa: pitkittäinen co-hort-tutkimus. Journal of Clinical Psychiatry. 2007.14. Vege SS et al. Mayo Clinic Proceedings.15. Taylor DJ. et al. Comorbidity of chronic insomnia with medical problems. Sleep. 2007.16. American Family Physician17. Harvard Health News18. Current Health19. Biologist20. Biologist21. Psychology Today, kesäkuu 2008, sivu 1622. Lyypekin yliopiston neuroendokrinologian osasto Saksassa23. You Snooze You Lose. Unimallit Kanadassa. http://www.statcan.ca/english/freepub/11-008-XIE/2000004/articles/5558.pdf
Nukkumisvinkkejä
Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka auttavat parantamaan sekä unen laatua että määrää:16,17,18
Pidä kiinni rutiinista. Mene nukkumaan ja nouse ylös samaan aikaan joka päivä riippumatta siitä, kuinka paljon nukuit edellisenä yönä.
Opeta kehollesi, että sänky on nukkumista varten. Älä käytä sänkyä muuhun kuin nukkumiseen (tai seksiin). Älä lue, katso televisiota tai syö sängyssä. Jos et nukahda noin 15-20 minuutissa, poistu makuuhuoneesta ja palaa sänkyyn, kun olet unelias.
Tee makuuhuoneesta turvapaikka. Pidä yllä miellyttävää lämpötilaa, minimoi valo ja melu nukkumaanmenoaikaan ja päästä valo sisään, kun sinun on herättävä.
Vältä nukkumista. Sinun on ehkä saatava unta kiinni, mutta älä nuku liian pitkään viikonloppuisin, saatat sekoittaa kehosi sisäisen kellon. Kokeile sen sijaan 30-40 minuutin päiväunia päivällä.
Vältä suuria aterioita illalla. Lopeta syöminen vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos olet vielä nälkäinen, kevyt välipala nukkumaan mennessä voi edistää unta.
Vältä kofeiinia puolenpäivän jälkeen. Kofeiini voi viipyä useita tunteja, vaikka veriarvot nousevat 30-60 minuuttia nauttimisen jälkeen.
Vältä alkoholin nauttimista lähellä nukkumaanmenoaikaa. Vaikka se näyttää auttavan nukahtamisessa, alkoholi itse asiassa häiritsee unta, ja koska se on myös diureetti, saatat joutua käymään öisin useammin vessassa.
Mene ulos. Valolle altistuminen vaikuttaa ihmisen päivittäisiin uni- ja heräämiskuvioihin (vuorokausirytmi), ja auringonvalo on moninkertaisesti voimakkaampaa kuin kirkkainkaan sisävalo.
Siirry ulos. Harvard Health Newsin mukaan liikunta on ainoa todistettu aikuisten keino pidentää syvää unta. Älä kuitenkaan harrasta voimakasta liikuntaa 3-4 tunnin sisällä nukkumaanmenosta, sillä se voi itse asiassa johtaa nukahtamisvaikeuksiin.
Interesting Sleep Facts
- Nukkumisen aikana viimeaikaiset muistot lujittuvat ja samalla, muuttamalla niiden representaatiorakennetta, voivat käynnistää oivalluksen ja mahdollistaa eksplisiittisen tiedon louhimisen.22
- Pullonokkadelfiinin on pysyttävä uimassa, jotta se voi nousta pintaan ja hengittää, joten se nukkuu yhdellä aivopuoliskolla kerrallaan ja vaihtaa puolta noin tunnin välein.19
- Vain 13 % meistä ottaa päiväunia, mutta se voi olla paras tapa vähentää univelkaa. Niistä, jotka nukkuvat päiväunia, päiväunet kestävät keskimäärin 1,7 tuntia, ja niitä nukkuvat todennäköisimmin ne, jotka ovat päivisin kotona, kuten eläkeläiset, ”kodinhoitajat” ja palkkatyötä etsivät henkilöt.23
- 45 minuutin päiväunet iltapäivällä voivat lisätä vireystilaa ja parantaa suorituskykyä jopa kuuden tunnin ajan!
- Hunajamehiläinen ”nukkuu” noin kuusi tuntia yöllä pyörimällä kyljellään, antamalla tuntosarviensa roikkua alaspäin ja muuttumalla ylipäätään reagoimattomaksi.20
- Kanadan tilastokeskuksen mukaan kanadalaiset nukkuvat 48 minuuttia enemmän perjantai- ja lauantai-iltoina, yhteensä noin 8½ tuntia yössä.23
- Aivot jatkavat surinaa nukkuessamme; ne vakiinnuttavat muistoja, mutta unen suuri hyöty muistille saattaa olla se, että se sallii useimpien synaptisten yhteyksien heikentyä vähentämällä reseptoriensa määrää. Päivän mittaan nämä hermosolujen väliset yhteydet kyllästyvät. Uni auttaa pyyhkimään puhtaalta pöydältä, jotta olet valmis tarttumaan uusiin asioihin.21
- Yli liian vähäinen uni johtaa 40 %:n nousuun veren kortisolipitoisuuksissa, stressihormonissa, joka hidastaa aineenvaihduntaa ja laukaisee 33 %:n nousun näläntunteessa ja mielihalussa.