Aineenvaihdunta. Se on sana, jonka kuulemme usein, kun keskustelemme painonpudotuksesta (tai painonnoususta). Käytämme sitä yleensä tekosyynä sille, miksi voimme nuorempana syödä mitä haluamme, ja vielä useammin tekosyynä sille, miksi lihomme tai emme näytä saavuttavan laihdutustavoitteitamme.

Totuus on, että aineenvaihdunnalla on paljon tekemistä kehon painon ja energiatasapainon kanssa. Ehkäpä parempi ymmärrys siitä, mitä aineenvaihdunta on ja miten voimme käyttää sitä työskentelemään puolestamme, sen sijaan että se toimisi meitä vastaan, on salaisuus saavuttaa ja ylläpitää hyväkuntoinen, terve keho juoksua ja elämää varten.

Energiankulutus

On laajalti tiedossa, että jos haluat laihtua, sinun on luotava negatiivinen energiatase. Toisin sanoen sinun on kulutettava enemmän energiaa kuin otat.

Energiankulutus ei tapahdu pelkästään fyysisen aktiivisuuden kautta. Päivittäinen energiankulutuksemme voidaan itse asiassa jakaa kolmeen luokkaan:

• Restiaineenvaihdunta (RMR)

• Ruoan lämpövaikutus (TEF)

• Fyysiseen aktiivisuuteen (eli harjoitteluun)

Keskustelemme TEF:n ja fyysisen aktiivisuuden osuudesta myöhemmin. Tänään keskitytään vain RMR:ään.

Aineenvaihduntanopeus

Aineenvaihduntanopeus on tyypillisesti se, mitä kutsumme aineenvaihdunnaksemme. Se määritellään energiamääräksi (tai kaloreiksi), joka tarvitaan joka päivä pitämään elimistösi toimintakykyisenä levossa.

Erityisemmin se on energiaa, joka pitää aivot toiminnassa, sydämen lyönnin ja keuhkot hengittämässä monien muiden soluprosessien lisäksi. Se vastaa noin 60-75 prosentista päivittäisestä energiankulutuksestamme, mutta sen osuus voi olla vähäisempi henkilöillä, jotka ovat hyvin fyysisesti aktiivisia.

RMR:n määrittäminen

RMR voi vaihdella suuresti yksilöiden välillä, ja on olemassa muutamia henkilökohtaisia ominaisuuksia, jotka määrittävät aineenvaihduntaa. Ensimmäinen on kehon koko. Yleensä suuremmilla ihmisillä on korkeampi aineenvaihduntanopeus kuin pienemmillä ihmisillä. Se perustuu pinta-alaan niin, että suurempi pinta-ala vastaa korkeampaa aineenvaihduntaa. Jos siis pitkä ja lyhyt ihminen painaisivat molemmat saman verran, pidemmällä ihmisellä olisi suurempi aineenvaihdunta-aste suuremman pinta-alan vuoksi.

Kehon koostumus on kuitenkin suurin aineenvaihdunta-asteen määräävä tekijä. Rasvaton massa (lihakset, luut, elimet) on metabolisesti aktiivista (kaloreita polttavaa) kudosta, joten mitä enemmän sitä on, sitä korkeampi aineenvaihdunta. Jos kaksi samanpituista ja -painoista henkilöä olisi saman pituisia ja -painoisia, sillä, jolla on enemmän FFM:ää, olisi korkeampi RMR.

Yleisesti urheilijoiden RMR on ~5 % korkeampi kuin ei-urheilijoilla, mikä johtuu siitä, että heillä on enemmän lihasmassaa rasvamassan sijaan.

FFFM:n tunteminen on paras keino määritellä RMR:ääsi ja näin ollen myös päivittäistä kaloritarvetta. Suositeltava menetelmä FFM:n määrittämiseksi on vedenalainen punnitus. Muita suosittuja menetelmiä ovat muun muassa ilmasiirtymä ja luuntiheysskannaukset. Täydellinen luettelo kuvauksineen löytyy täältä.

Kun FFM on määritetty, sitä voidaan käyttää Cunninghamin yhtälön kaltaisessa ennusteyhtälössä RMR:n määrittämiseksi:

RMR = 370 + (21,6 x FFM)

Muut tekijät

Iällä ja sukupuolella on myös vaikutusta aineenvaihduntarataan. Ihmisen aineenvaihdunta on korkeimmillaan nopean kasvun aikana, kuten vauvaiässä tai murrosiässä. Tämä selittää, miksi jääkaappia on niin vaikea pitää täynnä, kun kotona asuu 16-vuotias poika!

Iän karttuessa alamme kuitenkin menettää lihasmassaa ja siten aineenvaihdunta alkaa hidastua. On arvioitu, että menetämme ~2-3 % aiemmasta RMR:stämme jokaisella 30 ikävuoden ylittävällä vuosikymmenellä.

Edelleen, koska naisilla on yleensä enemmän rasvaa ja vähemmän lihaksia kuin miehillä, miehillä on tyypillisesti korkeampi aineenvaihduntanopeus, mutta heidän RMR:nsä laskee silti iän myötä.

Muita tekijöitä, jotka on otettava huomioon aineenvaihduntaa ajatellen, ovat:

• Hormonaaliset häiriöt, kuten kilpirauhasen liikatoiminta, joka lisää RMR:ää, ja kilpirauhasen vajaatoiminta, joka pienentää RMR:ää.

• Akuutti loukkaantuminen tai sairaus voi tilapäisesti lisätä energiankulutusta.

• Kuumeen nousu lisää aineenvaihduntaa ~7 % jokaisella asteen nousulla yli 98,6° F.

• Loppujen lopuksi eläminen ja harjoittelu trooppisessa ilmastossa voi lisätä RMR:ää 5-20 %.

Painonpudotus

Suuri kysymys on, miten hallita painonpudotusta ja aineenvaihduntaa löytääksesi terveen painon, jonka avulla voit suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla, mutta joka on myös helppo ylläpitää. Jokin aika sitten julkaisimme artikkelin Terveellinen painonpudotus, jossa annettiin vinkkejä siihen, miten laihtua suorituskykyä uhraamatta. Yksi näistä vinkeistä oli varmistaa, ettet vähennä kaloreita liian rajusti.

1. Liian vähäinen kalorimäärä voi johtaa siihen, että elimistö pilkkoo proteiineja ja siten lihasmassaa energiaksi. Kuten juuri opimme, lihasmassa on suurin aineenvaihdunnan määräävä tekijä, ja mitä vähemmän sitä on, sitä alhaisempi aineenvaihduntamme on.

Mitä alhaisempi aineenvaihdunta, sitä vähemmän kaloreita tarvitaan päivittäiseen ylläpitoon ja sitä vaikeampaa on laihtua.

2. Toinen asia on se, että mitä enemmän rajoitamme kaloreita, sitä tehokkaammaksi elimistö tulee käyttämään ne kalorit, jotka annamme sille.

Normaalisti tehokkuus on hyvä asia, paitsi jos yritämme laihtua. Kun yritämme laihtua tai luoda negatiivisen energiataseen, emme halua, että elimistö käyttää kaloreita tehokkaasti niin, että sen on työskenneltävä enemmän ja poltettava siten enemmän kaloreita.

3. Viimeinen painonpudotukseen ja aineenvaihduntaan liittyvä vaikeus on se, että kun laihdutamme, tarvitsemme vähemmän energiaa (koska RMR määräytyy pääasiassa ruumiinmassan mukaan). Tämä tarkoittaa, että sinun on jatkuvasti vähennettävä energiansaantia, jotta voit ottaa huomioon aineenvaihdunnan vähenemisen.

Vinkkejä painonpudotuksen ja aineenvaihdunnan hallintaan

• Voit tasoittaa iän myötä luonnollisesti heikkenevää aineenvaihduntaa aloittamalla ja jatkamalla painoharjoitteluohjelmaa ja harjoittelemalla painoharjoitteluohjelmaa 2-3 päivänä viikossa, jotta vähärasvainen lihasmassa säilyy.

• Välttääksesi suuret pudotukset RMR:ssä, rajoita kalorimäärän rajoittaminen ~15 % pienemmäksi kuin mitä ylläpito- ja harjoittelutarpeesi edellyttävät. Jos siis tarvitsisit 2300 kaloria päivässä täyttämään RMR:n + harjoitusmenot, sinun tulisi vähentää sitä vain ~345 kaloria päivässä (kuluttaa ~ 1955 kaloria päivässä).

• Ole realistinen painonpudotustavoitteidesi suhteen ja kun saavutat nämä tavoitteet, lopeta laihduttaminen. RMR-arvosi palautuu normaaliksi, kun kalorien rajoittaminen on lopetettu ja normaali kalorien saanti aloitetaan uudelleen.

• Älä taistele aineenvaihduntaasi vastaan, vaan opettele jäsentämään ravitsemuksesi sen mukaan. Joitakin aineenvaihduntaan vaikuttavia tekijöitä emme voi hallita tai niitä on hyvin vaikea muuttaa. Lisäksi aineenvaihdunta on elimistömme hienosäädetty ja pitkälle säännelty toiminto, ja toimimme parhaiten, kun se on tasapainossa.