Selkäkipu voi todella haitata tyypillisiä rutiinejasi, varsinkin jos olet aktiivinen ihminen. Mutta vaikka olisitkin löytänyt itsesi selkävammasta tai alaselkäkivun lisääntymisestä viime aikoina, voit silti pysyä aktiivisena. Tärkeintä on tietää, mitkä harjoitukset sopivat treenaamiseen alaselkäkivun kanssa ja mitä alaselkäkipuharjoitteita kannattaa välttää.
Takakipuharjoitteet auttavat sinua toipumaan selkäkivusta, vahvistamaan heikkoja lihaksia ja lisäämään joustavuutta kireillä alueilla. Vuosien varrella useissa tutkimuksissa on todettu, ettäfyysinen aktiivisuus vähentää itse raportoituja kipuoireita, ei ainoastaan alaselkäkivun vaan myös osteoporoosin ja nivelrikon osalta. Tutkimukset osoittavat myös, että painoharjoitteluohjelmat parantavat kipuoireita lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.
Heikot selkälihakset eivät auta selkärankaa kantamaan kuormaa, jolloin selkärangan välilevyihin kohdistuu tarpeetonta painetta. Siksi vahvojen selkä- ja ydinlihasten ylläpitäminen on niin tärkeää ja siksi alaselkäkivun kanssa harjoittelun opetteleminen on loistava tapa ehkäistä tulevia selkäkipuja.
Tässä on oppaasi treenaamiseen alaselkäkivun kanssa, mukaan lukien turvallisen selkäkipuharjoittelun tekemiset ja tekemättä jättämiset.
Treenaaminen alaselkäkivun kanssa
Kun on kyse treenaamisesta selkäkivun tai minkä tahansa kivun kanssa, perinteinen viisaus jakaantuu kahteen leiriin: lepää, kunnes olo paranee, tai ponnista kivun läpi. Totuus on kuitenkin se, että kumpikaan näistä lähestymistavoista ei välttämättä ole oikea kaikissa tapauksissa.
Sitä, pitäisikö sinun treenata, jos selkäsi on kipeä, riippuu useista tekijöistä:
- Mikä selkäkipusi aiheuttaa
- Miten aktiivinen olet ollut ennen selkäkivun alkamista
- Kipusi oireet, kuten milloin se ilmenee, missä ja kuinka kauan
Jos selkäkipusi ei johdu vakavasta tilasta, kuten murtumasta, kroonisesta taudista tai selkärangan kasvaimesta, suurin osa matalan intensiteetin sydän- ja lihaskuntoharjoittelusta voi itse asiassa auttaa hallitsemaan selkäkipua. Tämä johtuu siitä, että liikunta vahvistaa selkärankaa tukevia lihaksia, kun taas venyttely parantaa kireiden selkä- ja ympäröivien lihasten liikkuvuutta.
Tutkimusten mukaan tärkeintä on, että jos olet vielä liikuntakykyinen, varmista, ettet pysy istumatyössä edes kireän alaselän kanssa. Inaktiivisuus voi pahentaa selkäkipuja. Mayo Clinicin mukaan kuntoilua ei kannata lopettaa kokonaan kipujen pelossa. Pidä sen sijaan aktiivisuutesi kevyenä ja tasaisena.
Kuten aina, jos kärsit jostain kivusta tai vammasta, ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin ennen kuin yrität mitään liikuntaa. Vääränlaisten harjoitusten suorittaminen liian intensiivisesti voi hidastaa toipumistasi entisestään.
Harjoituksia kipeän selän kanssa
Jotka haluavat pysyä aktiivisina selkäkivuista huolimatta, saattavat miettiä, mitä harjoituksia voi tehdä kipeän selän kanssa. Selkäkipu – etenkin jos se johtuu huonosta ryhdistä – on merkki siitä, että heikot lihakset puristavat hermoja ja vääristynyt selkäranka aiheuttaa tarpeetonta painetta alaselän ympärille. Näistä syistä on tärkeää keskittyä vahvistamaan seuraavia selkään vaikuttavia avainalueita.
Ydinlujuus ja stabiliteetti
Vahva ja vakaa ydinluu on olennainen osa selkärangan terveyttä. Vahva ja vakaa ydin auttaa pitämään kehosi pystyssä ja mahdollistaa joustavat liikkeet. Ilman ytimen voimaa ja vakautta selkäranka rasittuu, mikä aiheuttaa lisävammojen riskin. Kun treenaat selkäkivun kanssa, runkoharjoitukset ovat hyvä paikka aloittaa.
Esimerkkejä ytimen stabiliteettiharjoituksista, joita voit tehdä päivittäin selän terveyden hyväksi, ovat mm. seuraavat:
- Lantion kallistukset
- Sillat
- Seinällä istuminen
- Vatsalihasharjoitukset kuntopalloa käyttäen
Voima- ja painoharjoittelu
Monien ihmisten oletetaan, että paino- ja kestävyysharjoittelua tulisi välttää, jos selkä vaivaa. Todisteet viittaavat kuitenkin päinvastaiseen. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että selkäkivusta kärsivillä, jotka osallistuvat voimaharjoitteluohjelmiin, kipuoireet vähenevät verrattuna niihin, jotka välttelevät liikuntaa tai pitäytyvät tiukasti sydänharjoittelussa.
Koska selkäranka on elimistön terveen toiminnan kannalta keskeisessä asemassa, on kriittisen tärkeää vahvistaa kaikkia selkää ja ydintä tukevia lihasryhmiä. Tähän kuuluu hartioiden, rintakehän, jalkojen ja pakaroiden vahvistaminen. Suorita yhdistelmä painokone- ja kehonpainoharjoitteita, jotka kohdistuvat näihin keskeisiin alueisiin.
Joitakin esimerkkejä selkäkipuun sopivista voimaharjoitteluharjoituksista ovat:
- Sivuttaisnostot, sivuttaislaskuharjoitukset ja avustetut vedot
- Rintakehän kärpäslihakset, penkkipunnerrus ja kalteva punnerrus
- Jalkojen punnerrus, ojennusliikkeet ja curlit
Joitakin esimerkkejä selkäkivun lievittämiseen sopivista kehonpainoharjoitteluista ovat:
- Kyykkyjä kaikissa variaatioissa
- Kyykkyjä, joko eteen- tai taaksepäin
- Työnnöt tai modifioidut punnerrukset polvista
Kun olet paino- ja kestävyysharjoittelemassa kipeän selän kanssa, muista aina kiristää vatsalihakset ennen harjoittelun aloittamista suojellaksesi alaselkää. Ajan myötä näille tärkeimmille alueille rakentamasi voima auttaa lievittämään selkärangan painetta ja ehkäisemään pitkäaikaisia vammoja. Hanki aina lääkärin hyväksyntä, ennen kuin aloitat painonnoston.
Venyttely
Yhdistettynä ydinvakauteen ja painoharjoitteluun venyttely on olennainen osa treenaamista huonon selän kanssa. Kun kyseessä on alaselkäkipu, kireiden hamstring-, quad- ja glute-lihasten venyttely voi auttaa lievittämään painetta alaselästä. Jos kärsit selkäkivusta, aloita kevyillä, helpoilla venytyksillä ja tee venytyksiä päivittäin, jotta kireys vähenee vähitellen.
Esimerkkejä selkäkipuun liittyvistä venytyksistä ovat mm:
- Kyynärsauvojen venytykset ja ojennukset käyttäen seinä- tai pyyheotetta tukena
- Polvista rintakehään ulottuva venytys, vuorottelemalla jalkoja pitäen toinen jalka litteänä lattialla
- Takapunnerrus lattialta punnerrusasennossa painamalla vain ylävartalosi irti lattiasta ja pitämällä kädet istutettuna
Pidä kukin näistä venytyksistä pystyssä vain muutaman sekunnin ajan. Voit toistaa useita kertoja päivässä tarpeen mukaan.
Kardioaktiviteetti
Yksikään selkäkivun harjoitusrutiini ei olisi täydellinen ilman kardioaktiviteettia. Lyhyet jaksot matalan rasituksen sydänliikuntaa useita kertoja viikossa voivat auttaa sydän- ja verisuoniterveyden ja painonpudotuksen edistämisessä sekä vähentää kroonista selkäkipua.
Aquatic-liikunta näyttää olevan erityisen tehokasta selkäkivusta kärsiville. Tutkimuksissa on havaittu, että vesiaerobic voi lievittää selkäkipuja paremmin kuin mikään sydänliikunta. Muita sydänliikuntamuotoja, joita voit harrastaa lievän selkäkivun kanssa, ovat vauhdikas kävely ja elliptisen tai step-koneen käyttö.
Alaselkäkipuharjoituksia, joita kannattaa välttää
Kun treenaat kipeän selän kanssa, on yhtä tärkeää tietää, mitä ei kannata tehdä. Kun olet saanut luvan harrastaa liikuntaa selkäkivun kanssa, on suositeltavaa tehdä yhteistyötä personal trainerin tai fysioterapeutin kanssa, jotta ymmärrät paremmin, mitkä harjoitukset vaikuttavat sinuun ja miten.
Yleisesti ottaen tässä on joitakin aktiviteetteja, joita kannattaa välttää selkäkivun kanssa:
- Raskas painonnosto
- Esineiden nostaminen yläpuolelta
- Korkeavaikutteinen sydänliikunta, kuten juoksu tai maantiepyöräily
- Varpaiden koskettaminen ja toistuva kumartuminen
- Takareiden ojennukset ja hyperextensiot
Näiden ohjeitten lisäksi muista tutustua omaan kehoosi ja siihen, minkälaiset harjoitteet aiheuttavat sinulle kipua. Näin opit tuntemaan omat rajasi, jotta voit kehittää itsellesi parhaan mahdollisen harjoitussuunnitelman selkäkivusta toipuessasi.
Relax The Back Tuotteet, jotka auttavat selkäkipuun
Useimmissa tapauksissa krooninen selkäkipu johtuu päivittäisistä rasituksista ja käyttäytymismalleista, ja sitä voidaan hoitaa kokonaisvaltaisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka liikunta on tärkeä osa hoitoa, yhtä tärkeää on tarkastella koko elämäntapaa ja tehdä muutoksia sen mukaisesti.
Relax The Back on asiantuntijaresurssisi kokonaisvaltaiseen selän hyvinvointiin. Kannusta selkäkipujen ennaltaehkäisyä ja paranemista Relax The Backin selkätukien ja -tyynyjen mallistolla. Lannerangan tuet, kutenContour Lumbar Cervical Back Cervical Cervical Back Cushion -tyyny taiOriginal McKenzie Lumbar Roll tukevat selkärangan luonnollista kaarta ja lievittävät alaselän painetta. Kivun lievittämisen lisäksi tällaiset selkätuetyynyt edistävät selkärangan oikeaa linjausta, jotta voit ehkäistä uusia vammoja.
Pysymällä aktiivisena oikeilla selkäkipuharjoituksilla ja ylläpitämällä selän oikeaa linjausta voit parantaa lihasvoimaa ja ryhtiä lievittääksesi selkäkipua ja ehkäistäksesi tulevia vammoja.Osta Relax The Backonline -verkkokaupasta tänään lisää selkäkipuja ehkäiseviä selkätukituotteita.
Lähteet:
- https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
- https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136
- https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
- https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
- https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise