Kerta toisensa jälkeen kuulemme, että liiallinen sokerin lisääminen ruokavaliossamme voi altistaa meidät terveysongelmille, kuten sydänsairauksille, kroonisille tulehduksille, aineenvaihdunnan muutoksille ja hammasongelmille. Rakkautemme makeisiin elintarvikkeisiin on ajanut sokerivaihtoehtojen tuotantoa, ja olemme nyt tulvillaan vaihtoehtoja. Mutta mitkä ovat parhaat ja terveellisimmät sokerinkorvikkeet? Ja miten ne vertautuvat luonnonsokeriin terveytemme kannalta? Tässä ravitsemustieteilijät ja rekisteröidyt ravitsemusterapeutit selittävät erityyppiset sokerinkorvikkeet ja mitä sinun on tiedettävä suojellaksesi terveytesi.
Keinotekoiset makeutusaineet
Esimerkkejä: asesulfaami K, aspartaami, neotaami, sakkariini, sukraloosi
Joitakin nimikkomerkkejä: Keinotekoiset makeutusaineet ovat synteettisiä kemikaaleja, joita lisätään elintarvikkeisiin, jotta makunystyrämme havaitsevat makean maun lisäämättä kuitenkaan kaloreita ruokavalioomme. ”Ne ovat 200-600 kertaa makeampia kuin sokeri”, sanoo tohtori Christopher Gardner, Stanfordin ehkäisytutkimuskeskuksen ravitsemustutkija. Tämä tarkoittaa, että makeuttamiseen tarvitaan niin pieni määrä, ettei sillä ole käytännössä lainkaan kalorivaikutusta. ”Jos ajatellaan niitä pieniä keltaisia, sinisiä ja vaaleanpunaisia makeutusainepakkauksia kahviloissa, suurin osa niistä on täyteainetta”, Gardner selittää. ”Jos he vain laittaisivat makeutusainetta, repisit sen auki ja sanoisit: ’Ah, he unohtivat laittaa sitä tähän!'”
Kuulostaa maagiselta ratkaisulta, jota olemme kaikki odottaneet, vai mitä? Ei niin nopeasti. Eräässä vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka käyttävät paljon keinotekoisia makeutusaineita, on suurempi aivohalvausriski. Muut eläimillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että keinotekoisten makeutusaineiden käytön ja lihavuuden ja diabeteksen välillä on yhteys. ”Keinotekoiset makeutusaineet ovat siinä mielessä hankalia, että ne huijaavat aivoja luulemaan, että olet syönyt sokeria, mutta viime kädessä elimistösi tietää, ettet ole syönyt sitä, joten loppujen lopuksi päädyt todennäköisesti himoitsemaan lisää sokeria!” Laura Iu, R.D.N., sertifioitu intuitiivisen syömisen neuvonantaja ja Laura Iu Nutritionin omistaja, sanoo. Tämän lisäksi on Gardnerin mukaan kysymys psykologisesta kompensaatiosta. Saatat esimerkiksi syödä iltapäivällä välipalaa, joka sisältää keinotekoista makeutusainetta, ja sitten antaa itsellesi luvan syödä sokerisen jälkiruoan päivällisen jälkeen, koska et hemmotellut itseäsi aiemmin.
”Suurin ongelmani kaikkien sokerinkorvikkeiden kanssa on ollut se, että ihmiset laittavat sokeria surkeaan ruokaan”, Gardner sanoo. ”Tekikö se siitä pikkuisen terveellisemmän? Toki, mutta se ei tehnyt siitä terveellistä ruokaa.” Hän sanoo, että yksinkertaisin esimerkki on Coca-Cola ja kevytkokis. Kummassakaan vaihtoehdossa ei ole mitään ravintoarvoa, mutta dieettiversiosta puuttuu sokeri ja kalorit. ”Loppujen lopuksi sanoisin, että dieettikokis on parempi kuin kokis, mutta vesi olisi kaikista paras”, Gardner sanoo. Saatat ehkä hieman vähentää kokonaiskalorimäärääsi ja sokerin saantia, jos vaihdat dieettikokikseen, mutta se ei vie sinua pikavauhtia parempaan terveyteen, ellet tee muitakin ruokavaliomuutoksia.
Luonnonmukaiset ravitsemuksettomat sokerinkorvikkeet
Esimerkkejä: alluloosa, maltaat, munkkifruusi, stevia, yacon-siirappi
Joitakin nimikkomerkkejä: It’s Just! Monk Fruit Extract, Organic Traditions Yacon Syrup, PureVia, Sweet Leaf, Truvia, Wholesome Allulose
Tämä makeutusaineryhmä on samankaltainen siinä mielessä, että ne ovat pohjimmiltaan nollakalorisia, mutta koska ne ovat peräisin kasveista ja muista elintarvikkeista, ne eivät ole teknisesti keinotekoisia. Joidenkin tutkimusten mukaan luonnolliset sokerinkorvikkeet saattavat jopa auttaa diabeetikkoja hallitsemaan sairauttaan paremmin kuin keinotekoiset makeutusaineet.
”Viestintätarkoituksessa olen hieman huolissani stevian ja munkkihedelmän kaltaisista tuotteista”, Gardner sanoo. ”Joku saattaa ajatella: ’Voi, en aikonut vaihtaa sokeria, koska keinotekoiset makeutusaineet kuulostavat pahalta, mutta tämä on luonnollista. Nyt keksissä tai kakussa, jota söin, on luonnollinen sokerinkorvike, joten minulla on lupa syödä enemmän.”” Lisäksi, kuten Gardner huomauttaa, ellet ripottele ruoan päälle todellista stevian lehteä, luonnosta peräisin oleva makeutusaine käy silti läpi kemiallisen uuttoprosessin, joten se ei ole täysin luonnollista, ja loppujen lopuksi syöt edelleen keksiä tai kakkua, joka on todennäköisesti täynnä puhdistettuja jyviä.
On myös pohdittava, mitä nämä sokerivaihtoehdot merkitsevät pitkän aikavälin suhteellemme sokeriin. ”Samat aivojen osat syttyvät, kun sinulla on kokaiinia ja kun sinulla on sokeria – eikä sinun tarvitse edes syödä sitä. Voit katsoa sitä, tai voit tietää, että aiot syödä keksin, ja nuo aivojen osat syttyvät”, Gardner sanoo. ”Joten yksi haasteista on, jos, jos se on toinen syy syödä jotain makeaa, niin olet nyt ylläpitänyt tätä riippuvuutta makeaan makuun.”
Sokerialkoholit
Joitakin vaihtoehtoja: erytritoli, ksylitoli
Joitakin nimimerkkejä: Sweet Natural Natural Birch, Swerve
Sokerialkoholeja voi löytyä luonnostaan joistakin tuotteista tai niitä voidaan valmistaa laboratoriossa. Niitä käytetään usein pakatuissa elintarvikkeissa lisäämään bulkkia tai kosteutta tai muuttamaan yleistä rakennetta (sekä antamaan makeutta). Joissakin sokerivaihtoehtojen tuotemerkeissä (kuten Purecane ja Better Body Foods Monk Fruit Blend) sokerialkoholi yhdistetään luonnolliseen ei-ravintoaineena käytettävään sokerinkorvikkeeseen.
Sokerialkoholi, jonka useimmat ihmiset tuntevat, on ksylitoli. ”Kun ksylitolia käytetään purukumissa, se saa sen maistumaan yhtä makealta, ja on tehty tutkimuksia, jotka osoittavat, että se todella auttaa siinä, ettei sokeri aiheuta reikiä”, Gardner sanoo. ”Se ei käyttäydy kuin sokeri, mutta se maistuu sokerille. Se ei kuitenkaan ole itse asiassa aivan yhtä makea kuin sokeri, ja ksylitolia tarvitaan enemmän grammaa kuin sokeria, jotta se olisi yhtä makeaa, ja siinä on kaloreita.” Tulos? Emme voi kutsua sitä ei-nutritiiviseksi, eli se ei tarjoa mitään ravintoaineita. Toinen huomionarvoinen asia on se, että tutkimusten mukaan jotkut sokerialkoholit, kuten ksylitoli, voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillakin ihmisillä.
Sokerivaihtoehdot
Joitakin vaihtoehtoja: Agave, kookossokeri, hunaja, vaahterasiirappi, melassi
Joitakin nimimerkkejä: Bob’s Red Mill Organic Coconut Sugar, Grandma’s Original Molasses, Madhava Organic Amber Honey, Organic Agave in the Raw, Runamok Maple Syrup
Nämä ovat vain sokeria toisella nimellä. ”Gramma sokeria on gramma sokeria”, sanoo Iu. ”Kehosi ei todellakaan tee eroa eri tavallisten sokerien – kuten valkoisen sokerin, ruskean sokerin, hunajan ja melassin – välillä. Vain makunystyrät erottavat ne toisistaan.” Jotkin niistä saattavat saavuttaa verenkiertosi nopeammin kuin toiset (jolloin niiden glykeeminen indeksi on korkeampi), mutta niillä on samanlaiset vaikutukset yleiseen terveyteesi.
On kuitenkin tärkeää huomata, että hedelmien ja vihannesten luonnossa esiintyvien sokerien ja monissa pakatuissa elintarvikkeissa olevien lisättyjen sokerien välillä on ero. ”Tutkimukset ovat osoittaneet, että jatkuvasti suuri lisättyjen sokerien saanti vähentää suoliston hyödyllisten bakteerien osuutta ja vähentää samalla suolistobakteerien monimuotoisuutta”, sanoo Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., Maya Feller Nutritionin omistaja. Lisäksi kun annat kehollesi säännöllisesti liikaa sokeria, sen on vaikea pysyä perässä ja verenkierrossa on lopulta liikaa sokeria. ”Kun verensokeri on koholla, elimistö on jatkuvassa stressissä”, Feller sanoo. ”Tämä voi vaikuttaa kielteisesti sydämeen, silmiin ja verisuonistoon – mikä lisää riskiä sairastua muihin aineenvaihduntasairauksiin.”
Lopputulos
Sokerin korvikkeet voivat olla hyödyllisiä, jos pyrit vähentämään sokerin ja kaloreiden saantia. Välttääksesi painonnousun ja muut terveydelliset komplikaatiot sinun on kuitenkin varmistettava, ettet käytä nollakalorisia makeutusaineita tekosyynä syödä lisää epäterveellisiä ruokia. Loppujen lopuksi sokeria ei myöskään tarvitse jättää kokonaan pois. ”Jos valitset sokerin, joka ei ole kovin tyydyttävää, on hyvin todennäköistä, että se lisää himoa toisenlaiseen tai jopa enemmän sokeriin kuin jos söisit vain haluamaasi sokerityyppiä”, Iu sanoo. ”Työskentelen intuitiivisen syömisen puitteissa, ja monet asiakkaani tulevat luokseni pelkäämään sokerin syömistä, mutta lopulta käy aina niin, että kun he sallivat nämä ruoat elämäänsä, he harvemmin ahmivat niitä!”