Oletko koskaan treenannut sveitsiläisellä pallolla?

Olemme lanseeranneet oman Master of Muscle -kuntopallomme, Core Crusherin, ja halusimme esitellä sinulle top 10 Core Crushing Swiss Ball -harjoitteet, joita voit kokeilla.

Vakauttamispallolla harjoitteleminen on loistava keino treenata useita eri lihaksia samaan aikaan. Se on myös paras tapa saada ne tappajan vatsalihakset, joista olet aina haaveillut.

Rullaa alas ja katso Top 10 Core Crushing -harjoittelumme!

Rullaus

Nojaa kyynärvarret swissball-pallolle ja ojenna jalat taakse.

Jännitä vatsalihaksesi ja rullaa palloa eteenpäin, kun ojennat käsiäsi ja lantiotasi.

Kun vatsalihaksesi jännitys meinaa kadota, rullaa itsesi takaisin.

Punnerrusliike

Lyötynyttäydy vatsa jumppapallolla ja kuljeta käsiäsi lattialla eteenpäin, kunnes pallo asettuu reisien alle. Vedä napa sisään kohti selkärankaa samalla kun taivutat kyynärpäitä.

Laske ylävartalo lattiaan. Pidä tämä asento kolmen sekunnin ajan ja ponnista sitten ylös niin, että kyynärpäät ovat suorina mutta eivät lukittuneina. Pidä pää samassa linjassa selkärangan kanssa ja pidä vatsalihakset liikkeessä.

Aloita 5 toistolla ja treenaa 15:een. Kun hallitset 15, lepää minuutin verran ja tee sitten toinen sarja.

Korkeapallokyykky

Toteuta perinteinen kyykky pitäen samalla stabiliteettipalloa kädet ojennettuina yläpuolelle.

Tämä aktivoi hartioita ja deltalihaksia lisäämällä painoa samalla, kun vartalo pysyy pystyasennossa.

Hartioiden kierto ja painallus

Kannattaa palloa edestäsi jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan.

Nosta ensin pallo suorin käsivarsin ylös ja liiku puolelta toiselle.

Naivuta seuraavaksi kyynärpäitä ja laske pallo alas, ennen kuin työnnät sen uudelleen ylös.

Palaa alkuasentoon ja toista 15 kertaa.

Pallojalkojen koukistus

Aloita lattialla selinmakuulla siten, että jalat ovat pallon päällä.

Aseta pallo niin, että kun jalkasi ovat ojennettuina, nilkkasi ovat pallon päällä. Tämä on alkuasentosi.

Nosta lantio irti maasta pitäen painosi lapaluiden ja jalkojen varassa.

Ojenna polvia vetämällä pallo niin lähelle itseäsi kuin pystyt, supistaen reisilihaksia.

Lyhyen tauon jälkeen palaa alkuasentoon.

Takareiden ojennus

Laskeudu vatsallasi pallon päälle ja hae vakautta levittämällä jalat leveälle ja istuttamalla varpaat lattiaan.

Nosta kädet pallon eteen, tee nyrkit ja osoita peukaloita sivuille.

Hengitä sisään ja uloshengittäessäsi nosta ylävartaloa niin paljon kuin pystyt, niin että rintakehä irtoaa pallosta ja nosta kädet leveälle.

Hengitä sisään laskeaksesi hitaasti ylävartaloa takaisin alkuasentoon. Pitämällä liikkeet hitaina voit harjoittaa vatsalihaksia. Suorita 2 sarjaa 12-15 toistoa.

The Ab Crunch

Ojenna hitaasti taaksepäin yli 180 astetta, kun keskimmäinen alaselkäsi on tukevasti sveitsiläispallon yläosaa vasten ja kätesi ovat pään takana.Ojenna hitaasti taaksepäin yli 180 asteen kulmaan ja tee sen jälkeen voimakasta crunchia ylöspäin pitäen supistusta 1 sekunnin ajan.

Liikkeen tulee olla hidas ja harkittu, ja selkäsi pysyy koko ajan kosketuksessa palloon.

Kallistuspunnerrus

Aseta kätesi noin hartioiden leveydelle swissball-pallolle, sormet sivuille osoittaen.

Vetäyty taaksepäin niin, että olet kallistuspunnerrusasennossa.

Laske rintakehääsi niin lähelle palloa kuin mahdollista. Pidä tauko ja ponnista sitten takaisin ylös.

Liikkuva lankku

Mene lankkuasentoon ja lepuuta kyynärvarret swissball-pallolla.

Rullaa swissball-palloa eteen- ja taaksepäin 30-60 sekuntia liikkuen sen mukana.

Lepäile 30 sekuntia, ennen kuin pyörität palloa myötäpäivään 30 sekuntia.

Heti tämän jälkeen liiku vastapäivään toiset 30 sekuntia ja lepää taas.

Tämä päättää yhden sarjan. Yritä tehdä vielä 1-2 sarjaa.

Seinäkyykky

Etsi tyhjä seinätila ja aseta stabiliteettipallo seinän ja selkäsi keskikohdan väliin (juuri lapaluiden alapuolelle ja lantion yläpuolelle).

Seiso siten, että jalat ovat litteästi lattialla, hartioiden leveys toisistaan erillään, ja ne ovat muutama sentti vartalosi etupuolella, jonka pitäisi nyt nojata palloon.

Rintakehä korkealla ja kädet eteesi kiinnitettynä laskeudu hitaasti kyykkyasentoon yläreidet lattian suuntaisesti.

Varmista, että polvet eivät ulotu varpaita pidemmälle ja pidä ryhti korkeana ottamalla käyttöön ydinlihakset. Paina painosi vakauspalloa vasten

Rullaa hitaasti takaisin alkuasentoon suorittaaksesi yhden toiston. Toista tämä 15 kertaa.