Kehon kannalta herkemmän asennon seitsemän kohtaa voisivat siis olla:

1. Istu tyynylle tai tuolille, seiso tai makaa.

2. Asettele kätesi millä tahansa mukavalla tavalla.

3. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana.

4. Pidä hartiat rentoina ja rintakehä avoinna.

5. Pidä hartiat rentoina. Pidä päätäsi sillä tasolla, mikä on mukavaa.

6. Anna leuan olla rentona

7. Ja pidä silmät kiinni tai auki.

Tekniikka

– Kun vartalosi on mukavassa asennossa, aloita harjoitus tiedostamalla hengityksesi. Huomaa sisään- ja uloshengitys, kun se tulee sisään ja ulos nenästäsi. Huomaat, että hengitys on todennäköisesti aktiivisempaa yhdessä sieraimessa, jos näin on, keskity hengityksen tuntemuksiin, kun ne tulevat sisään ja ulos kyseisestä sieraimesta. Jos se tulee molempiin sieraimiin, keskity molempiin sieraimiin tulevan ja sieltä lähtevän hengityksen tuntemuksiin.

– Kun huomaat hengityksen tulevan sisään ja lähtevän ulos, jatka ajatusten päästämistä irti, kun niitä syntyy. Joka kerta, kun jokin ajatus häiritsee sinua, anna sen yksinkertaisesti mennä ja palauta huomiosi takaisin hengitykseen.

– Riippuen omasta mielestänne, ajatukset voivat olla enemmän tai vähemmän aktiivisia, voitte häiriintyä helposti tai pystytte pitämään huomionne. Oli miten oli, pidä huomio yksinkertaisissa sisään- ja uloshengityksen tuntemuksissa. Ole nenäsi portinvartija, äläkä päästä yhtään hengenvetoa sisään tai ulos ilman, että olet siitä tietoinen.

– Jos huomiosi herpaantuu ja satut menettämään keskittymisesi, huomaa vain, että huomiosi herpaantui, ja palaa ystävällisesti takaisin hengitykseen. Ei ole mitään järkeä tuomita itseäsi hajamielisyydestä, vaan pikemminkin iloitse siitä, että harjoittelet mieltäsi olemaan rento ja tarkkaavainen.

– Jatka harjoittelua tällä tavalla, hengittäen sisään ja ulos, palauttaen huomion hengitykseen aina, kun se häiriintyy. Kun teet tätä yhä uudelleen ja uudelleen, vähitellen vähennät aikaa, jolloin huomio häiriintyy, ja kasvatat aikaa, jolloin voit vain levätä ja tarkkailla hengitystä.

– Kun nyt hengität ulos, tule tietoiseksi siitä, kuinka hengityksesi pakenee ja liukenee avaruuteen.

– Koe sama asia sisäänhengityksen kanssa. Hengitys tulee sisään ja liukenee avaruuteen.

– Anna tietoisuutesi sekoittua tähän avoimeen tilaan hengityksen kanssa sekä sisään- että uloshengityksessä.

– Jatka tietoisuusharjoitusta, päästä irti ajatuksista ja palaa hengitykseen. Tee tätä niin kauan kuin pystyt.

Loppuvinkkejä

Jos harjoitus on sinulle uusi, on hyödyllistä aloittaa tekemällä lyhyempiä meditaatiokertoja. Sen sijaan, että yrität pakottaa itsesi istumaan pitkiä aikoja. Istu 5 tai 10 minuuttia kerrallaan ja yritä tehdä sitä useammin. Usein toistuvat lyhyet istunnot parantavat meditaatiosi laatua ja auttavat sinua rakentamaan luottamusta harjoitukseesi. Jatka istumisaikojen pidentämistä sitä mukaa kuin tunnet olosi mukavaksi, ja lopulta, kun huomaat todellisen rauhan ja tyyneyden, joka syntyy pelkästä hiljaisuudessa olemisesta ja hengittämisestä, meditaatiosta tulee päiväsi miellyttävin osa.

Älä kuitenkaan unohda, että meditaatio ei ole pelkkää istumista muutama minuutti tai tunti ja sen jälkeen ylösnousemusta eikä enää harjoitusta. Tuo mindfulness-harjoituksesi osaksi jokapäiväistä elämääsi ja tarkkaile mieltäsi sellaisena kuin se on suhteessa tilanteisiin, ihmisiin ja tapahtumiin. Koska elämä on suhdetta, ja meditaatio auttaa meitä vahvistamaan suhdettamme itseemme, jolloin pystymme olemaan enemmän läsnä kaikissa muissa suhteissa, joissa olemme olemassa.

Voi, että löydät rauhan itsessäsi ja voit tuoda tätä rauhaa maailmaan.

Suurella rakkaudella,
Joseph P. Kauffman