Jos haluat tutustua eri lähteisiin, jotka selittävät Power Clean -tekniikkaa, tutustu

• Power Clean from Bodybuilding.com
• Power Clean Form 101: Perfect Your Technique and Build Explosive Power from Stack.com
• Cleaning Up Your Dirty Clean: It’s All About Technique from Breaking Muscle
• Power Clean from Catalystathletics
• Know Your Lifts: The Clean and Power Clean an infographic from Theartofmanliness.com

Power Clean standards:

Erittäin yleinen kysymys, jonka urheilijat saavat, on: ”Kuinka paljon minun pitäisi pystyä Power Cleaniin?” ja vastaukseni on lähes aina sama: ”Niin paljon kuin mahdollista, kuin pystyt oikealla teknisellä suorituksella.”

Minusta tekninen hallinta on aina etusijalla!”

Tekninen hallinta on tärkeää parista syystä

• Turvallisuus, Power Clean on turvallinen nosto, jos osaat tehdä Power Cleanin.
  Jos et osaa Power Cleania, se on potentiaalisesti vaarallista, yhtä paljon kuin on vaarallista ajaa autoa, jos et osaa ajaa (kun osaat ajaa, se on useimmissa tapauksissa melko turvallista)
• Progressiota ja etenemistä Power Cleanissa rajoittavat useimmissa tapauksissa pikemminkin tekniset puutteet kuin voima (muista, että puhun urheilijoista, jotka käyttävät olympialaisnostoja parantaakseen urheilusuoritustaan, en olympiapainonnostajista).
  Sentähden tekninen mestaruus on välttämätöntä.
• Lihasten aktivointi ja kineettinen ketju, koska käytämme Power Cleania urheilusuorituksen parantamiseen, päätavoitteemme on kouluttaa tiettyjä liikekuvioita (kuten kolminkertainen pidennys), jotta on korkein siirto urheilusuoritukseen, tarvitaan teknistä mestaruutta, jotta voidaan jäljitellä tuota rekrytointi- tai lihasten aktivointijärjestystä Power Cleanilla, kuten se tapahtuu urheilussa.
  Sallikaa minun selittää, yleisesti ottaen lihasten aktivoitumis- ja rekrytointijärjestys tapahtuu proksimaalisesta distaaliseen, kehon sisäpuolelta ulospäin (esim. lonkka ojentuu ennen polvia ja polvet ojentuvat ennen nilkkaa alavartalossa, sama kuvio on nähtävissä myös ylävartalossa, lonkka ennen vartaloa, vartalo ennen hartioita ja käsiä). Voit nähdä täsmälleen saman rekrytointi- tai lihasaktivointijärjestyksen Power Cleanissa (jos se suoritetaan teknisesti oikein).

Tiedän, että odotatte määrällisesti mitattavia lukuja, joten tässä sitä mennään

	Naiset	Miehet
Eritavoittava	0.7 – 0.8 kertaa kehonpaino	Kehonpaino
Hyvä	0.8 – 1 kertaa kehonpaino	1.2 – 1.5 kertaa kehonpaino
Erittäin hyvä	1 – 1.2 kertaa kehonpaino	1.5 – 1.8-kertainen ruumiinpaino
Erinomainen	Yli 1,2-kertainen ruumiinpaino	Yli 1.8 kertaa kehonpaino

Käsittele näitä lukuja varovasti, ne eivät ole kiveen hakattuja ja riippuvat monista eri tekijöistä, kuten harjoittelun iästä, harjoittelutilanteesta, yksilöllisistä eroista (kyllä, jotkut ihmiset eivät vain pysty tekemään samoja parannuksia voimassa kuin toiset).

Katso lisää Power Clean -standardeja

• Täältä ExRx.net
• Täältä Strengthlevel.com
• Täältä Lonkilgore.com
• Laskuria osoitteesta Strengthstandards.com

Sallikaa minun antaa teille yksi neuvo: Keskity tekniseen mestaruuteen ja nostamasi paino seuraa automaattisesti!

Muistatko Twan van Gendtin Cleanin aiemmin tässä artikkelissa? Voit nähdä sen täältä uudestaan

Katsokaa Twan van Gendt 6 vuotta aikaisemmin

6 vuotta nuorempi, 95 kiloa heikompi ja aika surkea Power Clean tekniikka, eikö vain?

Uskon, että se on ollut osittain minun valmennukseni, joka on johtanut parannuksiin, mutta vielä enemmän Twanin sitoutuminen ja omistautuminen kaikkeen, mitä hän tekee lajinsa eteen, ovat vertaansa vailla.

Takeaway: Käsittele Power Clean -standardeja huolella, keskity Power Clean -tekniikan hallintaan ja tulokset seuraavat perässä.

Power Clean -lihakset toimivat: Mitkä lihakset Power Cleanissa työskentelevät?

Keskustelu Power Cleanista ei ole täydellistä ilman keskustelua siitä, mitkä lihakset Power Cleanissa työskentelevät?

Power Clean vaatii eri lihasryhmien synkronoitua ponnistelua, jotta sen suorittaminen onnistuisi.

Keskusteluissa lihasten aktivoitumisesta Power Cleanin aikana on tärkeää ymmärtää, että eri lihasryhmät voivat toimia sekä liikkeellepanijoina että stabilisaattoreina.

Mitä se tarkoittaa?

Hyvin yksinkertaista, se että tietyssä lihaksessa tai lihasryhmässä ei tapahdu liikettä, ei tarkoita että ne eivät aktivoidu.

Esimerkkinä voisi olla niskalihakset (lähinnä trapezius, tarkemmin sanottuna trapeziuksen yläosa). Vaikka trapezius tulee peliin toisen vedon lopussa voimakkaalla kohautuksella ja kiinniottovaiheen alussa avustamaan aktiivista vetoa tangon alle, trapezius aktivoituu siitä hetkestä lähtien, kun Power Clean -liike aloitetaan stabiloijana.

Jos trapezius ei aktivoituisi voimakkaasti, ylävartalo ja olkavyö romahtaisivat eivätkä mahdollistaisi vartalosta tulevien voimien siirtämistä tehokkaasti tankoon.

Pääasialliset Power Clean -lihasryhmät ovat (lueteltu alhaalta ylöspäin, ei tärkeysjärjestyksessä)

Vasarat

Vasaralihakset koostuvat kahdesta pääasiallisesta lihasryhmästä, Soleus- ja Gastrocnemius-lihaksista. Soleus ja Gastrocnemius ovat vastuussa nilkan ojentamisesta ja siten kantapäiden nostamisesta maasta.

Vaskalihakset stabiloivat alaraajoja ensimmäisen vedon, siirtymisen, kiinnioton ja palautumisen aikana ja ojentavat aktiivisesti nilkkaa toisen vedon aikana, viimeisenä lenkkinä kolminkertaisessa ojennuksessa.

Kinkkulihakset

Kinkkulihaksissa on kolme päälihasta, semimembranosus, semitendinosus ja biceps femoris.

Mikäli semimembranosus, semitendinosus ylittävät vain yhden nivelen, biceps femoris ylittää kaksi niveltä. Hamstringin päätehtävä on taivuttaa polvea sekä ojentaa lonkkaa.

Kinkkulihas on aktiivinen pääasiassa ensimmäisen vedon, toisen vedon ja siirtymisen aikana sekä avustaa kiinniotto- ja palautumisvaiheessa.

Nelilihaslihas

Nelilihaslihakset koostuvat neljästä lihaksesta, vastus medialiksesta, vastus intermediuksesta, vastus lateraliksesta ja rectus femoriksesta. Hamstringin tavoin kolme vastuslihasta ylittävät vain yhden nivelen, polvinivelen, kun taas rectus femoris ylittää polvinivelen ja lonkkanivelen ja vastaa siten polven ojennuksesta sekä lonkan fleksiosta.

Neljänneslihakset ovat aktiivisia Power Cleanin kaikissa vaiheissa, ensimmäisessä vedossa, siirtymässä, toisessa vedossa, kiinniotossa ja palautuksessa.

Koska useimmat Power Cleaniin osallistuvat lihakset työskentelevät pääasiassa konsentrisesti tai isometrisesti, nelipäinen nelilihas on yksi harvoista lihaksista, jonka on työskenneltävä voimakkaasti eksentrisesti kiinniottovaiheen aikana vaimentaakseen ja katkaistakseen alaspäin suuntautuvat voimat.

Gluteuslihakset

Gluteus maximus on pakaralihasryhmän päälihas ja vastaa lonkan ojentamisesta.

Gluteuslihakset ovat aktiivisia pääasiassa toisen vedon, kiinniottovaiheen ja palautumisvaiheen aikana, ja ne toimivat stabilisaattorina ensimmäisen vedon ja siirtymisvaiheen aikana.

Jalkaväli toimii myös eksentrisesti Catch-vaiheen aikana.

Alaselkä

Alaselkä ja vartalo koostuvat monista eri lihaksista, alaselän tärkein lihas on Erector Spinae. Erector Spinae -lihaksen päätehtävä on ojentaa selkärankaa.

Alaselkä on ratkaisevassa roolissa Power Cleanin aikana, sillä sen on työskenneltävä erittäin kovaa isometrisesti koko liikkeen ajan stabiloidakseen vartaloa ja mahdollistaakseen tehokkaan ja tuloksellisen voimansiirron alavartalosta ylävartaloon.

selkä

Selkä koostuu niin monista lihaksista, että kaikkien lihasten ja niiden toimintojen hahmottaminen menisi tämän artikkelin ulkopuolelle.

Yksi selän tärkeimmistä Power Clean -lihaksista on Latissimus Dorsi, joka aktivoituu isometrisesti varmistaakseen, että tanko pysyy lähellä vartaloa ensimmäisen vedon, siirtymävaiheen ja toisen vedon aikana.

Hartiat

Hartioiden tärkein lihasryhmä on Deltoideukset. Deltoideuksissa on kolme eri osaa, anteriorinen deltoideus, lateraalinen deltoideus ja posteriorinen deltoideus.

Yksi deltoideusten päätehtävistä on käsivarsien kohottaminen.

Deltoideukset ovat aktiivisia pääasiassa Toisen vedon loppuvaiheessa ja kiinniottovaiheen alussa.

Kaula

Kuten alkuesimerkkinä hahmoteltiin, kaulan päälihas on niskalihas.

Yksi trapeziuksen tehtävistä on olkapäiden kohauttaminen.

Voimakasta olkapäiden kohauttamista tarvitaan Toisen vedon lopussa ja aktiivisen tangon alle vetämisen aloittamisen aikana Catch-vaiheen alussa.

Ensimmäisen vedon, siirtymisen ja palautumisen aikana trapezius toimii stabiloijana.

Tämä hahmotelma on yksinkertaistettu, sillä Power Cleanin aikana on mukana paljon muitakin lihasryhmiä.

	Ensimmäinen veto	Transition	Toinen veto	Catch	Palautuminen
Vyötäröt	Vakaaja	Vakaaja	Vakaaja	Prime Mover	Vakaaja	Vakaaja
Hamstring	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer
Quadriceps	Pääliikkuja	Pääliikkuja	Pääliikkuja	Stabilisaattori	Pääliikkuja
Kiertäjälihakset	Stabilisaattori	Stabilisaattori	Stabilisaattori	Pääliikkuja	Stabilisaattori	Pääliikkuja
Alaselkä	Stabilisaattori	Stabilisaattori	Stabilisaattori	Stabilisaattori	Stabilizer	Stabilizer
Taka	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer
Hartiat	Stabilisaattori	Stabilisaattori	Primusliikkuja	Primusliikkuja	Stabilisaattori
Niska	Stabilizer	Stabilizer	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizer

Tämä hahmotelma on hiukan yksinkertaistettu, se auttaa kuitenkin tekemään lihasten aktivoitumisen ja Power Cleanin aikana työskentelevät lihakset hieman näkyvämmiksi.

Takeaway: Power Clean on räjähtävä kokovartaloliike, joka aktivoi lähes kaikki kehon lihakset. Tärkeimmät lihakset, jotka aktivoituvat, ovat pohjelihakset, reisilihakset, nelipäiset lihakset, pakaralihakset, alaselkä, selkä-hartiaseudun lihakset ja niskalihakset. Noston vaiheesta riippuen nämä lihakset toimivat joko stabiloijina tai pääliikkujina.

Power Clean -harjoitus: Miten Power Clean -harjoitus tehdään

Kun suunnitellaan voimaharjoitteluohjelmaa, on olemassa erilaisia vaihtoehtoja sisällyttää Power Clean voimaharjoitteluohjelmaan.

Yleisimmät vaihtoehdot ovat sisällyttää Power Clean yhdeksi voimaharjoitukseksi, muiden voimaharjoitusten rinnalle tai suunnitella yksi voimaharjoitteluharjoitus Power Cleanin ympärille.

Tässä artikkelissa haluan keskittyä erilaisiin Power Clean -harjoituksiin, joilla on erilaiset harjoittelutavoitteet, kuten voima, voima ja räjähtävyys, lihaskuntoharjoittelu ja tekniikan kehittäminen.

Power Clean -harjoittelu voimaa varten

Voimaa lisäävälle Power Clean -harjoittelusuunnitelmalle on ominaista korkeat intensiteetit, jotka ylittävät 85 %:n osuuden Power Cleanin 1RM:stä, ja matalat toistomäärät, jotka vaihtelevat 1-3 toistoon.

Tällaiselle Power Clean -harjoittelusuunnitelmalle on myös ominaista pitkät lepojaksot sarjojen välillä, yli 3 minuuttia.

Power Clean -harjoittelusuunnitelma voiman ja räjähtävyyden lisäämiseksi

Power Clean -harjoittelusuunnitelmalle voiman ja räjähtävyyden lisäämiseksi on ominaista hieman alhaisemmat intensiteetit kuin voiman lisäämiseksi tarkoitetulle Power Clean -harjoittelulle.

Tällaisen Power Clean -harjoittelusuunnitelman intensiteetit ovat välillä 60 – 85 % Power Clean 1 RM, matalilla toistomäärillä, välillä 1 – 4 toistoa.

Toteutuksen nopeus on tämän harjoittelun pääpaino.

Tällaisen Power Clean -harjoittelusuunnitelman lepojaksot ovat välillä 3 – 5 minuuttia, riittävästi aikaa ATP-CP-järjestelmälle täydentyä.

Tärkeää huomioida, että mitä alhaisemmalla intensiteetillä (60 – 75 %:n 1 RM) harjoitteluun tulee sisällyttää variaatioita, kuten Hang Power Clean tai Power Clean blokista. Muuten paino joko lentää katolleen tai urheilijat käyttävät vain minimiponnistusta, joka on tarpeen painon siirtämiseksi. Tämä kumoaisi koko tarkoituksen keskittyä suorituksen nopeuteen.

Sivumennen sanottuna hyvin kehittyneillä kilpailevilla olympiapainonnostajilla on kyky moduloida voimantuottoa niin, että he voivat työskennellä maksimiponnistuksella submaksimaalisia kuormia vastaan. Näin ollen nämä kaverit ovat poikkeus sääntöön.

Power Clean -harjoittelu lihasten rakentamiseen

Jos tavoitteenasi on rakentaa mahdollisimman paljon lihasmassaa, Power Clean ei ole paras harjoitusvalinta sinulle.

Jos kuitenkin harrastat lajia, joka vaatii räjähtäviä ponnistuksia, ja haluat lisätä lihasmassaa vartaloosi, Power Clean -harjoittelurutiinissasi on keinoja tehdä se.

Tällaiselle Power Clean -harjoittelulle lihasmassan kasvattamiseksi on ominaista intensiteetit, jotka ovat 70 – 85 % Power Cleanin 1 RM:stä, ja toistojen vaihteluväli on 4 – 8 toistoa.

Koska on vaikea ylläpitää oikeaa Power Clean -tekniikkaa yli 3 toiston ajan, sinun täytyy jakaa nämä toistot Cluster-sarjoihin, mikä tarkoittaa, että voisit tehdä 2 toistoa, jota seuraa 20 sekunnin lepotauko, jota seuraa 2 toistoa, jota seuraa 20 sekunnin lepotauko, jota seuraa 2 toistoa. Näin olet suorittanut 6 toistoa.

Sarjojen väliset lepojaksot ovat lyhyempiä, 90 sekunnin ja 2 minuutin välillä.

Tällainen Power Clean -harjoittelurutiini johtaa pääasiassa niin sanottuun selektiiviseen hypertrofiaan, mikä tarkoittaa, että se kohdistuu pääasiassa nopeisiin nykiviin kuituihin ja johtaa nopeiden nykivien kuitujen hypertrofiaan.

Tärkeää on huomata, että tarvitset korkeaa teknistä taitoa, jotta voit säilyttää hyvän Power Clean -muodon koko sarjan ajan.

Power Clean -harjoittelu parempaan Power Clean -tekniikkaan

Power Clean -harjoittelusuunnitelmalle Power Clean -tekniikan parantamiseksi on ominaista alhaisemmat intensiteetit, n. 50 – 70 % Power Clean 1 RM, ja alhaiset toistomäärät, 2 – 4 toistoa.

Sarjan sisäinen lepo (toistojen välinen lepo) on korkeampi, mutta ei yhtä korkea kuin Cluster-sarjojen aikana, 4 – 7 sekunnin välillä.

Painopisteenä on Power Clean -tekniikan parantaminen ja se menee useimmiten yhdessä Power Clean -variaation kanssa, joka on suunnattu teknisen virheen parantamiseen.

Jos urheilijalla on esimerkiksi vaikeuksia päästä aktiivisesti tangon alle siirryttäessä toisesta vedosta kiinniottoon, urheilija voisi keskittyä Hang Power Cleans -muodossa reiden puoliväliin tai Pull-Undersiin puuttuakseen aktiivisen tangon alle vetämisen harjoitteluun.

Näille Power Clean -harjoittelulle on ominaista pidemmät lepojaksot, 2-3 minuutin välillä, jotta väsymystasot pysyisivät alhaisina.

Toteutusta: Power Cleania voidaan käyttää parhaiten voiman ja tehon kehittämiseen. Jos päätät käyttää Power Cleania lihasmassan kasvattamiseen, sinun on säädettävä ja muutettava sarja- ja toistorakennetta.

Power Cleanin sarjat ja toistot: Mitkä ovat parhaat sarjat ja toistot Power Cleaniin

Olen hahmotellut eri Power Clean -harjoittelumuunnelmia edellisessä kappaleessa, ja nyt tiedät eri Power Clean -harjoittelun intensiteettialueet, Power Cleanin toistoalueen haluttua harjoittelutavoitetta varten sekä sarjojen väliset lepoajat.

Seuraava looginen kysymys on, mitkä ovat parhaat sarjat ja toistomäärät Power Clean -harjoitteluun?

Ennen kuin sukellan erilaisiin Power Clean -sarjoihin ja toistosuunnitelmaan, on tärkeää ymmärtää, että toistomäärät ja sarjat ovat vahvasti yhteydessä harjoittelun intensiteettiin.

Olen omistanut tälle aiheelle kokonaisen artikkelin, koska siitä ei usein keskustella ja ihmiset keskustelevat pääasiassa toistoista ja sarjoista ottamatta huomioon harjoittelun intensiteettiä.

Lue artikkeli

• Voimaharjoittelun pyhä Graalin malja – sarjat ja toistomäärät

Lyhyesti sanottuna kokonaistehot (toistomäärät kerrottuna sarjojen lukumäärällä) ovat yhteydessä harjoittelun intensiteettiin eli mitä korkeampi harjoittelun intensiteetti, sitä vähemmän kokonaistehoja pystyt tekemään.

Olen lainannut taulukon yllä mainitusta artikkelista havainnollistamaan tätä yhteyttä

Intensiteetti	toistoja per sarja	kokonaistoistoja per harjoitusjakso
95% 1RM tai yli	1 – 2	15 – 20
90% – 95% 1RM	2 – 3	20 – 30
85 – 90% 1RM	3 – 5	30 – 50

Ja esimerkin olen antanut artikkelissa, miten tämä luku kehittyy voimaharjoitteluharjoituksessa, jossa harjoitusintensiteetti on 95 % 1RM

.

harjoitus	intensiteetti	Sarjat	toistot	toistot yhteensä
Voimapuhdistus	95% 1RM	5	1	5
Takakyykky	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Tässä maksimivoimaharjoittelussa toistojen kokonaismäärä on 19 (5 + 8 + 6 = 19) ja näin ollen säädetyllä 15 – 20 kokonaistoiminnan alueella.

Miten tämä avautuu vastauksena kysymykseen: ”Mitkä ovat parhaat sarjat ja toistomäärät Power Clean -harjoitteluun?”

Power Clean -sarjojen ja toistomäärien käänteinen suunnittelu

Jos etsit parhaita sarjoja ja toistomääriä Power Clean -harjoitteluun, sinun on tehtävä käänteinen suunnittelu.

Mitä se tarkoittaa?

Olen hahmotellut intensiteettiä harjoittelutavoitteen (voima, hypertrofia tai teho) perusteella ja olen hahmotellut toisto-ohjeita eri intensiteettialueille.

Seuraava taulukko on esimerkki siitä, miltä tällainen Power Clean -harjoitus voisi näyttää, jos päätät treenata yksinomaan Power Cleania tässä harjoituksessa ja keskittyä maksimaaliseen voimankehitykseen.

8 sarjaa 2 toistoa @ 95 %:n 1RM:n mukaan

5 sarjaa 3 toistoa (klusterisarja, 30 sekuntia lepoa toistojen välillä) @ 95 % 1RM

Treeni Tavoite	Treeni Intensiteetti .	Total Reps	Power Clean sarjat ja toistot Variaatiot
Maksimi Voima	95 – 100% 1 RM	15 – 20
	90 – 95 % 1 RM	20 – 30	7 sarjaa 3 toistoa @ 90 % 1RM 5 sarjaa 4 toistoa @ 90 % 1RM (klusterisarja, 20 sekuntia lepoa 2 toiston jälkeen)
	85 – 90 % 1 RM	30 – 50	10 sarjaa 3 toistoa @ 85 % 1RM 5 sarjaa 6 toistoa @ 85 % 1RM (klusterisarja, 20 sekuntia lepoa 2 toiston jälkeen)

Onko tämä ruoanlaittoresepti?!?

Olen tietoinen siitä, että tämä taulukko on hyvin kaavamainen eikä ota huomioon urheilijan kontekstia (kuten harjoittelun ikä, harjoittelukokemus, missä vaiheessa kautta urheilija on, jne.)

Ja itse olen vahvasti sitä mieltä, että harjoittelu on yhtä paljon taidetta kuin tiedettä, ellei jopa enemmän taidetta kuin tiedettä.

Tarkoitukseni tällä taulukolla on näyttää, miten moduloida sarjoja ja toistoja riippuen harjoittelun intensiteetistä.

Pitäkää myös mielessä, että tämä hahmotelma on tarkoitettu, jos teet yksinomaan Power Cleaneja voimaharjoittelun harjoituksen sisällä ja näin ollen yhden harjoituksen yhteenlasketut toistomäärät nousevat melko korkeiksi.

Useimmiten teet useampia harjoituksia yhden voimaharjoitteluharjoituksen sisällä ja toistojen kokonaismäärä per harjoitus olisi pienempi.

Viittaan edellä hahmottelemaani voimaharjoitteluharjoitukseen, joka sisältää Power Cleansin, takakyykkyjen ja RDL:n.

Tärkeää on ymmärtää intensiteetin, suoritettujen toistojen ja rasitustason välinen suhde.

Mitä?

Esimerkiksi, jos teet 8 sarjaa 3 toistoa @ 85% 1 RM se kuulostaa siltä, että se on paljon sarjoja ja toistoja.

Mutta 85% 1 RM:llä pystyt tekemään 5-6 toistoa, jos olet maksimaalisesti rasittunut, näin ollen jos teet 3 toistoa, sinulla on vielä 2-3 toistoa jäljellä tankissa, etkä ole maksimaalisesti rasittunut ja voit sietää suurempaa määrää sarjoja. Jos haluat lukea lisää kuormitus- ja rasitustasoista sekä niiden käytännön soveltamisesta, tutustu artikkeliin

• Miten usein minun pitäisi tehdä takakyykkyjä

Takeaway: Power Cleanin sarjoista ja toistoista keskusteltaessa on tärkeää huomioida, että tekemiesi toistojen kokonaismäärä on kääntäen verrannollinen harjoittelun intensiteettiin. Voit tehdä vähemmän kokonaistoistoja korkeammalla harjoittelun intensiteetillä ja enemmän kokonaistoistoja matalammalla harjoittelun intensiteetillä.

Power Cleanin harjoittelutiheys: Nyt kun tiedät Power Clean -standardit, Power Clean -harjoittelun intensiteetit eri harjoittelutavoitteisiin perustuen sekä Power Clean -sarjat ja -toistot eri harjoittelutavoitteita varten, viimeinen kysymys, joka nousee esiin, on: ”Kuinka usein minun pitäisi harrastaa Power Cleania?”.’ tai paremminkin mikä on paras Power Clean -harjoittelutiheys?

Seuraavat ohjeet koskevat ei-olympialaisia painonnostajia.

Kuten aiemmin mainittiin, hyvin harvoin teet voimaharjoitteluharjoituksissasi vain Power Cleaneja, vaan lisäät todennäköisesti myös kyykkyvaihtelua ja muita voimaharjoitteluharjoituksia sekaan.

Seuraava keskustelu perustuu kuitenkin siihen, kuinka usein Power Cleaneja tulisi sisällyttää viikoittaiseen voimaharjoittelurutiiniin.

Miten usein Power Cleania tulisi tehdä voimaharjoittelun vuoksi?

Voiman lisäämiseksi sinun on työskenneltävä intensiteetillä, joka on yli 85 %:n 1RM:n intensiteetillä 3 toistoa tai vähemmän.

Näillä harjoituksilla on suuri vaikutus keskushermostoon ja tarvitset jostain 48-72 tuntia palautuaksesi näistä Power Clean -harjoituksista.

Pitäkää mielessä, että palautumiseen tarvittavien tuntien tarkka määrä riippuu useista tekijöistä. Kerrankin harjoittelun intensiteetistä, harjoittelun määrästä ja rasituksen tasosta, mutta myös siitä, mitä muita harjoitteluja olet tehnyt, sekä yksilöllisistä palautumiskyvyistä.

Vain muutamia esimerkkejä mainitakseni…

Siten voit tehdä 2 tai 3 näistä Power Clean -harjoitteluista, kun harjoittelet parantaaksesi maksimivoimaasi.

Suositan vaihtelevaa harjoittelun intensiteettiä ja harjoittelun määrää, jos teet 2 tai useampia Power Clean -harjoituksia.

Jos teet 3 Power Clean -harjoittelua, tarkastelisin myös Power Clean -variaatioiden vaihtelua (esim. maasta, Hang Power Clean ja Power Cleanit blokista).

Voit valita ”raskas – kevyt – keskiraskas lähestymistavan”, jonka olen hahmotellut artikkelissa

• Kuinka usein pitäisi tehdä takakyykkyjä

Kuinka usein pitäisi tehdä Power Clean voiman ja räjähtävyyden saavuttamiseksi?

Voidaksesi parantaa voimaasi ja räjähtävyyttäsi sinun tulee treenata intensiteeteillä 60-85 %:n 1 RM:n intensiteeteillä 1-4 toistoa.

Näillä harjoituksilla on myös suuri vaikutus keskushermostoon, samoin kuin voiman kehittämiseen tähtäävillä Power Clean -harjoituksilla, ja siksi tarvitset myös noin 48 – 72 tuntia toipumiseen näistä Power Clean -harjoituksista.

Mikä tarkoittaa, että tässäkin voit tehdä 2 – 3 Power Clean -harjoitusta ei-peräkkäisinä päivinä.

Olen hahmotellut Power Cleanin harjoittelusuunnitelmaa käsittelevässä osiossa, että mitä alhaisemmalla intensiteetillä (60 – 75 % 1RM) kannattaa tarkastella Power Cleanin variaatioita, kuten Hang Power Cleania tai Power Cleania blokista liikkeen kantaman lyhentämiseksi.

Miksi?

Paino joko lentää katon läpi tai joudut hidastamaan liikettä melko aikaisin, mikä kumoaa Power Developmentin / räjähtävyyden kehittämisen tarkoituksen.

Mitä useamman Power Clean treenin teet ( 2 tai useampi), suosittelen, vaihtelemaan intensiteettiä ja Power Cleanin variaatiota.

Esimerkkinä.

Power Clean sessio 1. (raskas): Power Clean 4 sarjaa 1 toistoa @ 85% 1RM

Power Clean istunto 2 (kevyt):

Power Clean istunto 3 (keskitaso): Hang Power Cleans (polven yläpuolelta) 5 sarjaa 2 toistoa @ 70% 1RM

Tässä näet ”raskas – kevyt – keskitaso” -periaatteen soveltamisen.

Kuinka usein minun pitäisi tehdä Power Cleans lihaskuntoa rakentaakseni

Power Clean ei ole paras harjoitus lihaskuntoa rakentavaan ohjelmaan, koska sillä on vaikea saavuttaa tarvittavia jännitysaikoja hypertrofisen ärsykkeen aikaansaamiseksi.

On kuitenkin mahdollista muokata Power Clean -harjoittelua sisällyttämällä siihen Cluster-sarjoja jännityksen alaisen ajan lisäämiseksi, samalla kun säilytetään oikea Power Clean -tekniikka ja riittävä mekaaninen kuormitus lihaksille hypertrofisen ärsykkeen aikaansaamiseksi.

Yhteenvetona voidaan todeta, että jännityksen alainen aika ja mekaaninen kuormitus ovat lihasten hypertrofian tärkeimmät ajurit.

Kysymys nousee esiin: ”Kuinka usein minun pitäisi tehdä Power Clean -harjoittelua kasvattaakseni lihasmassaa”?’

Tyypillinen lihaskudosta rakentava harjoittelu johtaa ’lihasvaurioon’, josta toipuminen ja halutun ylimääräisen lihaskudoksen rakentaminen vaativat enemmän aikaa.

Tyypillisen lihaskudosta rakentavan harjoittelun toipumisaika on 72-96 tuntia, mikä tarkoittaa, että voit harrastaa 1-2 Power Clean -harjoituskertaa viikossa.

Tärkeä huomioitavaa on se, valitsitko kokovartaloharjoittelun vai jaetun harjoituksen.

Jos valitset kokovartalorutiinin, voit sisällyttää Power Cleanin kahteen voimaharjoittelutreeniin, jos taas valitset ”bro splitin”, voit tehdä Power Cleanin vain yhteen voimaharjoittelujaksoon.

Miten usein minun pitäisi tehdä Power Clean parempaan Power Clean -tekniikkaan?

Paremman Power Clean -tekniikan saavuttamiseksi suositeltu harjoittelutiheys on korkeampi, samoin kuin tällaisesta harjoittelusessiosta johtuva rasitus, on pienempi.

Korkeampi harjoittelutaajuus varmistaa, että saat tarpeeksi toistoja Power Cleanin taidon harjoitteluun, matalampi rasitustaso tarkoittaa, että sinun ei tarvitse huolehtia liikaa rajallisesta palautumisesta.

Mitä tämä tarkoittaa vastauksena kysymykseen ”Kuinka usein minun pitäisi tehdä Power Cleania parempaa Power Clean -tekniikkaa varten?”

Vastaus riippuu käytettävissä olevasta ajasta ja harjoittelutasostasi.

Jos olet aloittelija ja sinulla on kaikki maailman aika, voisit teoriassa tehdä 4-5 Power Clean -tekniikkaharjoitusta viikossa.

Jos olet aloittelija ja olet strukturoidussa harjoitteluohjelmassa, kuten minun urheilijani, ja sinulla on 3 varattua voimaharjoitusta viikossa, voit harjoitella Power Clean -tekniikkaasi 3 kertaa viikossa tai ainakin harjoitella Power Cleanin yleisiä perustana olevia liikekuvioita 3 kertaa viikossa.

Mitä nämä perusliikemallit ovat?

Se on lonkan nivelkuvio, kyykkykuva, vetokuvio ja stabilointikuvio.

Jos olet edistynyt urheilija, et luultavasti tee allokoitua tekniikkasessiota.

Tässä tapauksessa käytämme lämmittelyt siihen, että puutumme teknisiin ongelmiin, parannusalueisiin tai käytämme lämmittelyä vain tilaisuutena hienosäätää Power Cleanin tekniikkaa.

Tärkeää on, että lämmittelyssä on tarkoitus ja alue, jota työstää, eikä vain mennä aivottomasti läpi.

Taitona on löytää sopivat Power Clean -muunnokset, joilla nimenomaan työstetään ja parannetaan Power Clean -tekniikan teknisiä puutteita.

Power Clean -muunnoksesta riippuen harjoittelun voimakkuus vaihtelee välillä 50 -70% 1RM.

Take-away message: Vastataksesi kysymykseen ”Kuinka usein minun pitäisi tehdä Power Cleania”, määrittele ensin harjoittelutavoitteesi, tarkastele harjoittelun intensiteettejä, harjoitteluvolyymia ja rasitustasoja, joita tarvitaan erityiseen harjoittelutavoitteeseesi tähtäämiseen, ja pidä mielessä eri Power Clean -harjoitusten vaatimat palautumisajat harjoittelun harjoittelutiheyden määrittämiseksi.

Power Cleanin johtopäätökset

Power Clean on johdannainen olympialaisen voimanoston harjoituksesta Clean, ja se tarjoaa monenlaisia hyötyjä, joilla voidaan parantaa urheilusuoritusta.

Nämä Power Cleanin hyödyt ovat (lyhyesti)

• Voimantuoton tehostaminen
• Voimantuotannon opettaminen ja harjoittelu (2. vedon vaiheessa) ja voimanotto. (kiinniottovaiheen aikana)
• Kinemaattisen ketjun ja kolmoispidennyksen opettaminen ja harjoittelu
• Willensstosskraftin parantaminen

Voimapuhdistuksella voidaan lisätä voimaa, voimaa ja räjähtävyyttä sekä kasvattaa lihasmassaa (jossain määrin). Näiden hyötyjen saamiseksi, sinun on ymmärrettävä eri

• harjoittelun intensiteetit (% 1RM)
• harjoittelun volyymit (sarjat & toistot)
• rasitustasot (matalasta korkeaan)
• harjoittelun taajuudet (harjoittelukerrat viikossa)
• toipumisajat
• suunnitteluvaihtoehtoja

saadaksesi näitä hyötyjä, Power Cleanin tekninen hallinta on ehdoton edellytys.