Aloita keskustelu cardiosta, ja voit yhtä hyvin puhua politiikasta ja uskonnosta. Loppujen lopuksi, sanoitpa mitä tahansa, joku suuttuu ja todennäköisesti kyseenalaistaa jokaisen ajatuksesi.

Yksi ääripäässä on ”sydänvihaajat”. Tunnet heidät ihmisinä, joiden mielestä cardio on täyttä ajanhukkaa ja tappaa lihaksesi ja kehosi. (Näin jopa yhden artikkelin menevän niin pitkälle, että se jopa tappaa sinut. Se on vähän liikaa.) Sitten on ”cardion ystäviä”, jotka ovat tyypillisesti pitkän matkan juoksijoita ja kilometrimäärän narkkareita, jotka hakkaavat jalkakäytävää – tai juoksumyllyä – ja joiden mielestä juokseminen on paras liikuntamuoto. (Odottakaa ”Born to Run”-viittauksia.)

Totuus riippuu aina asiayhteydestä. Sen sijaan, että kysyisit, onko sydänliikunta hyvästä (se on, ja monessa muodossa), sinun pitäisi kysyä toinen kysymys:

Rasvanpudotukseen HIIT-treeneillä saa varmasti enemmän vastinetta, mutta matalamman intensiteetin sydänliikunnalla on silti tärkeä merkitys terveydelle ja harjoittelulle.

”Miksi harrastan sydänlihastreeniä?”

Ehken ehkäpä kysyisi asianmukaisemmin: ”Mitä toivon saavuttavani juoksemalla”? Tai mitä useimmat ihmiset oikeasti haluavat tietää: nopeuttaako cardio rasvanpudotusta?

Jos haluat polttaa eniten rasvaa tehokkaalla lähestymistavalla, anna tämän artikkelin olla oppaasi. -AB

The Cardio Fat Loss Plan

By Chris and Eric Martinez

Kardio näyttää aina olevan ratkaisu rasvanpolttoon. Niin juoksijat kertovat sinulle.

Keskustele jonkun kanssa, joka nostaa painoja, ja he kertovat sinulle, että sinun on liikutettava painoja nopeammin tai suoritettava intensiivisiä intervalleja.

Se saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se kiteyttää suuren kardio-keskustelun: hitaampi, pidempi tasainen lähestymistapa (johon tutkijat ja internet-tiedemiehet viittaavat joskus nimellä LISS) vs. lyhyemmät, korkeaintensiteettiset suunnitelmat (HIIT).

Mikä on siis oikea kardio sinulle? Vastaus ei välttämättä ole niin mustavalkoinen kuin luulet, mutta alle viidessä minuutissa voimme opettaa sinulle tehokkaamman tavan polttaa eniten rasvaa.

HIIT:n & LISS:n

Ero HIIT:n &

HIIT on lyhenne sanoista High-Intensity Interval Training (korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu), joka koostuu lyhyistä sprinttiväleistä yhdistettynä matalan ja kohtalaisen intensiteetin työhön. Esimerkkinä tästä olisi 10-30 sekunnin sprintti, jota seuraa 3-5 minuutin tasaista kävelyä jäähdyttelyä ja sykkeen palauttamista normaaliksi ja sen toistamista.

LISS on lyhenne sanoista Low-Intensity Steady State cardio (matalan intensiteetin tasainen sydänliikkuminen), joka koostuu matalan ja kohtalaisen intensiteetin työstä. Esimerkkinä voisi olla juoksumatolla käveleminen tai pyöräily samalla kun käydään keskustelua. (Meillä on tapana nähdä tätä paljon kaupallisilla kuntosaleilla.)

The Burn: What You Really Want

Me rakastamme tiedettä, ja niin monimutkaiselta kuin se joskus tuntuukin, tutkijat ovat tehneet meille yhä helpommaksi selvittää, miten meidän pitäisi tarkalleen ottaen viettää aikamme kuntosalilla. Erityisesti kaksi testiä antavat mielenkiintoisen kuvan: laktaattikynnys (LT) ja anaerobinen kynnys (AT). LT ja AT ovat erittäin tehokkaita ennusteita suorituskyvylle aerobisessa harjoittelussa (cardio).

Lihaksesi voivat polttaa glukoosia (verensokeria) kahdella tavalla: aerobisesti (ilman kanssa) ja anaerobisesti (ilman ilmaa). Esimerkiksi pitkät jaksot LISS-kardiota pidetään aerobisena työnä, kun taas painoharjoittelu tai HIIT-kardiota voidaan luokitella anaerobiseksi työksi.

AT ja LT ovat loistava testi HIIT- ja LIIS-kardiolle, koska se antaa hyvän ennusteen siitä, minkälainen työ tuottaa ATP:tä. (Adenosiinitrifosfaatti) ATP on parasta ajatella nopeana energiapurkauksena aina kun supistat lihaksia. (Esimerkiksi joka kerta, kun teet hauiksen koukistuksen, saat ATP:n virtauksen).

HIIT tuottaa parempia muutoksia liikuntakapasiteetissa kuin LISS-kardio. Korkean intensiteetin harjoittelu iskee AT:hen ja LT:hen, ja se saa kehosi kokemaan metabolisia muutoksia. Kun teet LISS-harjoittelua, sinun katsotaan olevan AT:n ja LT:n alapuolella.

Käännös: HIIT-tyylisiä harjoituksia suorittaessasi parannat aineenvaihduntaasi. Ja kun näin tapahtuu, voit odottaa enemmän rasvanpudotusta ajan mittaan.

Aineenvaihduntasi muuttaminen cardiolla

Vaikka genetiikalla on tärkeä rooli, voit ”vakuuttaa” aineenvaihduntasi muuttumaan… jos pakotat sen. Helpoin tapa on lisätä lihasmassaa ja lihaksen hapetuskapasiteettia. Lihaksissasi on näitä energiaa tuottavia yksiköitä, joita kutsutaan ”mitokondrioiksi” ja niissä tehdään ATP:tä ja poltetaan rasvoja.

Mitä enemmän mitokondrioita sinulla on ja mitä aktiivisempia ne ovat, sitä suurempi on hapetuskapasiteettisi rasvanpudotukseen. HIIT lisää mitokondriokapasiteettia ja itse asiassa lisäät tuottamiesi mitokondrioiden määrää.

Tutkimukset osoittavat, että saavutat suuremman rasvanpudotuksen korkean intensiteetin harjoittelun avulla, koska hapetuskapasiteetti kasvaa. Kun taas LISS:llä poltat kaloreita vain juuri sillä hetkellä, ei ole 24 tunnin energiankulutusta (aineenvaihdunnan kiihdyttämistä) ja siitä on haittaa myöhemmässä vaiheessa, koska elimistösi sopeutuu siihen ja päädyt tarvitsemaan yhä enemmän ja enemmän rasvan menettämiseen.

Muilla sanoilla, kun kiihdytät intensiteettiä, muutat itse asiassa lihaksesi aineenvaihduntaa, mikä lisää kaloripolttoasi, koska kasvatat lihaksesi mitokondrioiden tiheyttä.

Vaikka se kuulostaa paperilla hyvältä, sinun on ymmärrettävä tämä: HIIT ei ole mikään kävelyretki puistossa. (Kirjaimellisesti.) Sinun on tehtävä kehostasi hieman epämukava (mutta ei kivulias), koska työnnät kehoasi äärimmäisyyksiin.

Hidas cardio ei ole pahasta. Se on väärinymmärretty

Kehosi on hyvin sopeutuvainen. Meillä on tapana nähdä paljon ihmisiä, jotka harrastavat tuntikausia viikossa LISS-harjoittelua ja laskelmien mukaan heidän pitäisi laihtua kiloja, mutta he eivät huomaa muutoksia, koska heidän aineenvaihduntansa sopeutuu matalan intensiteetin liikuntaan.

Jos harrastat LISS-harjoittelua koko ajan, vaihdat periaatteessa kaloreita sisään ja ulos, ja voit leikata näitä samoja kaloreita ruokavaliolla ja saada silti samat vaikutukset. Laitetaan se toisin päin:

Se on hyvä treeni, mutta kalorivaje on vain 200 kaloria. Jos haluaisit, voisit leikata 200 kaloria pois hiilihydraattien tai rasvan kautta ja saada periaatteessa saman vaikutuksen verrattuna siihen, että saisit 24 tunnin aineenvaihdunnan vauhtia HIIT-kardion kautta.

Wilsonin ym. tekemässä tutkimuksessa Tampan yliopistosta, FL:stä, todettiin, että kun lisäät LISS:n, koet tilapäisen vauhdin painonpudotuksessa. Koehenkilöt laihtuivat pari kiloa ensimmäisellä viikolla ja sen jälkeen he eivät laihtuneet mitään. Tämä tapahtui siksi, että heidän aineenvaihduntansa sopeutui täysin ja siitä tuli heidän uusi asetusarvonsa sille, mitä heidän täytyi tehdä vain ylläpitääkseen ylläpitoaan.

Mahdollisesti, mikä tärkeämpää, tutkimus osoitti, että tasaista sydänliikuntaa vähäkalorisella ruokavaliolla ei ole ihanteellista rasvanpudotuksen kannalta ja se voi aiheuttaa lihaskatoa.

Matalammalla intensiteetillä tehdyllä sydänliikunnalla aineenvaihduntasi sopeutui tahtiin, ja joudut koko ajan tekemään aina vain enemmän ja enemmän saadaksesi samankaltaisia tuloksia. Sillä tavalla se on melkein kuin huume. Elimistösi luo toleranssin ja tarvitset yhä suurempia annoksia vain saadaksesi aikaan saman vaikutuksen.

Mitä vielä pahempaa? Usein ne ihmiset, jotka tekevät sydänliikuntaa laihduttaakseen rasvaa, ovat myös vähäkalorisella, vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Kun näin käy, elimistössäsi ei ole paljon varastoitua glykogeeniä (lihaksiin varastoituja hiilihydraatteja), joten kehosi alkaa etsiä muita energianlähteitä.

Yksi näistä energianlähteistä? Proteiini. Ja kun näin tapahtuu, saatat alkaa hyödyntää lihasvarastojasi, mikä ei ole juuri sitä, mitä haluat tehdä rasvanpudotussuunnitelmassa. Vain todisteeksi asiasta, samassa Wilsonin ym. tutkimuksessa ihmiset, jotka tekivät hidasta tasaista sydänliikuntaa, menettivät enemmän lihasta kuin ne, jotka tekivät korkean intensiteetin intervalleja.

Creating Your Cardio Fat Loss Plan

Mitä tämä kaikki tarkoittaa? Päällisin puolin saattaa vaikuttaa siltä, että sinun pitäisi tehdä vain korkeaintensiteettistä sydänliikuntaa, mutta se ei pidä täysin paikkaansa.

Rasvanpudotuksen kannalta HIIT-treeneissä on varmasti enemmän vastinetta, mutta myös matalamman intensiteetin sydänliikunnalla on tärkeä rooli eri energiajärjestelmien kehittämisessä, sydänterveyden tukemisessa ja jopa kipeiden lihasten palautumisen edistämisessä. Me uskomme vahvasti sekä korkean että matalan intensiteetin sydänharjoittelun yhdistämiseen. Tässä on tarkistuslista siitä, miksi:

• Et voi tehdä HIIT:iä 5-6 päivänä viikossa, koska sillä on lopulta negatiivinen vaikutus painoharjoitteluun ja se rasittaa liikaa keskushermostoa. Kuvittele ajavasi sydäntäsi maksiminopeudella joka päivä. Moottori palaisi loppuun. Kehosi toimii samalla tavalla.
• Monilla ihmisillä on perusteltuja ortopedisiä, sydän- ja jopa psykologisia syitä välttää HIIT:iä, joten LISS on heidän ainoa vaihtoehtonsa
• HIIT voi olla vaarallista, jos sitä ei käytetä oikein, ja se voi johtaa loukkaantumiseen

Tässä on myös toinen X-tekijä: mielesi.

Joidenkin ihmisten on vaikea työntää itseään maksimiin, ja näin HIIT-kardiosta tulee jotain, josta ei nauti ja jota ei suoriteta. Se saattaa kuulostaa tekosyyltä, mutta kaikille asiakkaiden kanssa työskennelleille se on todellinen este. Tavoitteena ei ole pakottaa toimintaan, vaan sen sijaan yrittää tarjota parhaita ratkaisuja.

HIIT on nopeampaa, osoittautuu tehokkaammaksi rasvanpudotuksessa, saa aikaan aineenvaihdunnallisia muutoksia, parantaa kehonkoostumusta ja auttaa lihasten säilyttämisessä – mutta kaikki eivät pysty siihen. LISS on turvallisempi, mutta kestää kaksi kertaa kauemmin saavuttaa samanlaiset tavoitteet ja sillä on fysiologisia rajoituksia aineenvaihdunnallisten muutosten suhteen.

Parempia rasvanpudotusratkaisuja

Jos etsit apua ruokavalioon ja kuntoiluun, lue, miten voit työskennellä kahdenkeskisesti Born Fitness -valmentajan kanssa luodaksesi oman henkilökohtaisen suunnitelmasi. Lue lisää täältä.

Haluatko polttaa enemmän kaloreita? Lisää tämä rasvanpolttosuunnitelmaasi

Miksi painot ovat parempia kuin kardio rasvanpolttoon

Miten laihdutat: Miksi uni voi lihottaa