Jotkut ovat kehuneet nöyrää burpeeta ”maailman parhaaksi harjoitukseksi”. Me haluaisimme lisätä siihen vielä tittelin ’maailman helvetillisin harjoitus’, jos sallitaan. Emme kuitenkaan ota kumpaakaan nimitystä kevyesti. Mutta kuten on käynyt ilmi, burpee on omiaan lunastamaan ainakin ensimmäisen tittelin. Se on kokovartaloharjoitus, joka treenaa jalkoja, keskivartaloa, rintakehää, selkää ja käsivarsia sekä tehostaa sydänlihaskuntoa. Kaikki tämä on taattua, kaloreita polttavaa rasvanpolttoa.
”Burpee on yksi haastavimmista harjoituksista”, sanoo terveys- ja hyvinvointivalmentaja Kemo Marriott. ”Se on yhdistelmä voimaa ja tehoa, joka vaatii koko kehon liikuttamista. Suhteellisen monimutkaisuutensa vuoksi se on myös loistava liike myös aivojen stimuloimiseksi, sillä sinun on todella keskityttävä siihen, mitä teet. Lihasryhmien osalta huomaat, että jokaista yksittäistä on stimuloitava, minkä vuoksi tämä on niin hieno harjoitus.”
Kuten useimmat epämiellyttävät asiat, burpee-harjoitus suunniteltiin alun perin testiksi. Jo vuonna 1930 ilmeinen sadisti Royal H. Burpee (ammatiltaan New Yorkin Bronxin kaupunginosassa asuva fysiologi) kehitti burpeen potilaan yleisen kunnon testaamiseksi. Hän käytti sitä sitten osana väitöskirjaansa Kolumbian yliopistossa. Burpeen kasvavan suosion vuoksi Yhdysvaltain armeija otti sen käyttöön toisen maailmansodan aikana ja käytti sitä sotilaiden kunnon testaamiseen. Kaikki tämä on fantastista nippelitietoa, jota voit käydä mielessäsi läpi, kun itket seuraavan sarjan läpi.
Pohjimmiltaan burpee on loistava HIIT-liike (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu). Voit tehdä niitä missä tahansa, et tarvitse mitään varusteita, ja hyödyt ovat laajalle levinneet voiman parantamisesta sydänkestävyyden kehittämiseen, jonka huomaat seuraavan kerran, kun pujahdat juoksukenkiin. Lisäksi tutkijat ovat arvioineet, että HIIT-treeni polttaa 50 prosenttia enemmän kaloreita kuin maltillinen liikunta, kuten se tasainen lenkki, jonka pakotat itsesi tekemään kahdesti viikossa. Keskimäärin minuutin burpeesit polttavat 10-20 kaloria, mitä ei kannata väheksyä. Vertailun vuoksi 10 minuutin punnerrusten uskotaan polttavan vain 57 kaloria.
”Burpees on fantastinen kokovartaloharjoitus, joka yhdistää useimmat kehon suuremmat lihasryhmät yhden toiston aikana”, selittää Third Space -kuntosalien personal trainer Leo Savage. ”Tämä tekee burpeesta loistavan ’bang for your buck’ -harjoituksen, kun aikaa on vähän ja haluat ottaa treenistä kaiken irti. Ne ovat loistavia kuntoilun ja lihaskestävyyden kannalta, ja niitä voi lisätä useimpiin treeneihin, koska välineitä ei tarvita.”
Jos tämä ei riitä myymään sinulle burpee-harjoittelun hyötyjä, kannattaa huomauttaa, että brasilialaisessa tutkimuksessa todettiin eliniän olevan suoraan verrattavissa siihen, kuinka helposti koehenkilöt pystyivät nousemaan lattialta. Lyhyesti sanottuna, mitä helpommin pääset ylös, sitä pidempään elät. Burpeesit tietysti vaativat, että nousee ylös ja vielä vähän enemmän.
Tänä päivänä (tohtori Axen mukaan) kykyä tehdä 41 burpeeta minuutissa pidetään ”erinomaisena”, kun taas ”vain” 27 burpeesin tekeminen on ”huono” kuntotaso. Mikä todennäköisesti tarkoittaa, että sinulla on töitä tehtävänä.
Täydellinen burpee
Kuntomaailman yksisarvinen, täydellinen burpee on lähes myyttinen asia. Ongelma on siinä, että siinä on niin monta osaa, että potentiaali saada edes vähänkin väärin on suuri. Savage kehottaa noudattamaan muutamaa ohjaavaa periaatetta, jotta se onnistuisi.
- Aloita makuulla rintakehä lattialla, jalat suorina takanasi ja kädet kämmenet alaspäin olkapäiden ulkopuolella punnerrusasennossa.
- Ponnista itsesi ylös ja työnnä jalat vartalosi alapuolelle. Hyppää välittömästi ylös ja kosketa kädet pään yläpuolelle.
- Heti laskeuduttuasi palaa ensimmäiseen asentoon rintakehä maassa ja jalat suorina. Ja toista.
Videoesimerkki
Voidaksesi silittääksesi tässä vaiheessa mahdolliset virheet muodossasi, jotka voisivat muuten vaikuttaa hirveästi ryhtiisi, terveyteesi ja yleiseen liikkuvuuteesi, Marriottilla on muutama lisävinkki, jotka keskittyvät kahteen tärkeään asiaan: ”nousuun” ja ”laskeutumiseen”.
Laskeutuminen
”Aloittaen vatsallasi suorita punnerrus. Työnnä samalla lantiota ylöspäin ja tuo jalat käsien kohdalle. Kun et ole väsynyt, älä työnnä rintakehääsi ylös samalla kun lantio pysyy lattialla. Tosin jos tavoittelet numeroita 50+ peräkkäin, teet todennäköisesti niin, kun rintakehäsi väsyy. Kun jalkasi ovat kätesi kohdalla, sinun pitäisi hypätä ylös kuin raketti niin, että sormenpäät kohtaavat pään kruunun kohdalla.”
Laskeutuminen
”Kun laskeudut, käytä painovoimaa… älä taistele sitä vastaan. Laskeudu polvet kevyesti koukistettuina ja ammu sitten nopeasti jalat taaksesi, kun kätesi koskettavat lattiaa. Jos laskeudut jalat suorina, käytät enemmän energiaa pudotessasi lattialle ja väsyt nopeasti.”
Tekniikka hallussa? Hyvä. Nyt otetaan se käyttöön.
Harjoitus
Harjoitus tekee mestarin, ja vaihtelu on elämän mauste, eikö? Tätä ajatellen Savagen burpee-harjoitus ei ainoastaan auta sinua parantamaan burpee-taitojasi, vaan myös rikkoo kiduttavan yksitoikkoisuuden, kun pakotat itsesi tekemään toiston toisensa jälkeen, kunnes romahdat. Emme tosin voi luvata, ettet silti romahda. Nauti.”
Start Your Engine
”Seuraavassa kokovartaloharjoituksessasi varmista, että jätät aikaa neljälle 10 toiston sarjalle alla olevaa”, Savage sanoo. ”Lepää minuutin ajan jokaisen sarjan välillä. Ei enempää.”
Seuraamalla EMOM-protokollaa (joka minuutti, minuutin tarkkuudella) suorita 10 burpeeta per kierros 10 minuutin ajan. Kuulostaako helpolta? Se ei ole sitä. Itse asiassa saat tuskin hengähtää, ennen kuin olet taas liikkeellä, mikä on loistavaa sydänkestävyyden rakentamiseksi ja kalorien polttamiseksi.
Todella saadaksesi sydämesi pumppaamaan, spurttaat 100 metriä, ennen kuin siirryt suoraan viiteen burpeesiin. Sprintit tunnetaan yhtenä parhaista rasvanpolttajista, ja tekemällä ne selkä toisensa jälkeen burpeen räjähtävän liikkeen kanssa pakotat kehosi vaihtamaan vaihteita koko ajan. Anna itsellesi minuutin lepo, nouse sitten takaisin jaloillesi ja tee vielä neljä toistoa.
Jos todella haluat haastetta, palaa takaisin alkuun ja suorita harjoitus vielä kahdesti. Jalkasi eivät kiitä sinua, mutta miestissisi kiittävät.
Level Up
”Kun alat edetä, kannattaa lisätä intensiteettiä käsipainoharjoituksilla”, Savage sanoo. ”Pidä käsipainoa kummassakin kädessä koko sarjan ajan. Sen sijaan, että hyppäisit seisomaan noustessasi, nosta käsipainot olkapäille ja tee olkapääpainallus, ennen kuin palaat ylösnosto-asentoon seuraavaa toistoa varten.”
Viimeinen este
Jos olet päässyt näin pitkälle, olet todennäköisesti oppinut rakastamaan burpeeta. Ne ovat nopeita, pakottavat maksimaaliseen energiankulutukseen ja ovat paras kehonpainoharjoitus vatsarasvan polttamiseen. Jotta voisit kuitenkin polttaa itsesi kunnolla loppuun, Savage ehdottaa lopuksi kahden minuutin lisähaastetta, jossa teet niin monta toistoa kuin pystyt.
Mene punnerruksen alkuasentoon laatikkoa vasten. Suorita burpee tavalliseen tapaan, mutta kun tulet toiston lopussa seisomaan, hyppää laatikon päälle ja hyppää toiselle puolelle. Käänny ympäri ja toista. Burpeen räjähtävä toiminta yhdistettynä laatikkohyppyyn vie viimeisetkin energiasi, mutta mikään ei ole sen veroista kestävyyden lisäämiseksi, kokonaisvaltaisen voiman rakentamiseksi ja vatsalihasten paljastamiseksi.