Do you deal with lower back pain? Et ole yksin.

Global Burden of Disease -tutkimus nimesi alaselkäkivun johtavaksi työkyvyttömyyden aiheuttajaksi kaikkialla maailmassa.

Vielä mielenkiintoisempaa on, että suurin osa selkäkivuista ei johdu vakavista sairauksista, kuten syövästä tai niveltulehduksesta. Sen sijaan se johtuu usein stressistä tai rasituksesta, joka johtuu huonosta asennosta, hankalista nukkumisasennoista ja muista elämäntavoista.

Tässä ovat parhaat nukkumisasennot, joita kannattaa kokeilla, jos sinulla on alaselkäkipuja, sekä joitakin muita asioita, joita voit tehdä saadaksesi paremman yöunen.

1. Nuku kyljelläsi tyyny polviesi välissä

Jos selällään makaaminen tuntuu epämukavalta, kokeile siirtyä kyljellesi:

1. Salli oikean tai vasemman olkapääsi koskettaa patjaa muun kyseisen vartalon puolen ohella.
2. Aseta tyyny polviesi väliin.
3. Jos vyötärösi ja patjan välissä on rako, harkitse pienen tyynyn käyttämistä siellä lisätuen saamiseksi.

Käytitpä sitten yhtä tyynyä tai valitsitko kaksi, sinun kannattaa vastustaa tarvetta nukkua aina samalla kyljellä. Näin tekemällä monet aiheuttavat ongelmia, kuten lihasten epätasapainoa ja jopa skolioosia.

Miten tämä asento auttaa? Pelkkä kyljellään nukkuminen ei paranna oloasi. Polvien välissä olevan tyynyn käyttäminen on se juju. Tyyny pitää lantion, lantion ja selkärangan paremmassa linjassa.

2. Nuku kyljelläsi sikiöasennossa

Jos sinulla on välilevytyrä, voit kokeilla nukkumista kyljelläsi käpertyneenä sikiöasentoon:

1. Mene selällesi ja kierähdä sitten varovasti kyljellesi.
2. Siirrä polvet rintaasi vasten ja taivuta ylävartaloasi varovasti polvia kohti.
3. Muista vaihtaa kylkeä aika ajoin epätasapainon välttämiseksi.

Miten tämä asento auttaa? Välilevyt ovat pehmeitä tyynyjä selkärangan nikamien välissä. Välilevytyrä syntyy, kun osa välilevystä työntyy ulos normaalista tilastaan, mikä aiheuttaa hermokipua, heikkoutta ja muuta. Vartalon kaartaminen sikiöasentoon avaa nikamien välisen tilan.

Olet ehkä kuullut, että vatsallaan nukkuminen on itse asiassa pahaksi selkäkivulle. Tämä on osittain totta, koska se voi lisätä niskan rasitusta.

Mutta jos huomaat lepääväsi vatsallasi, sinun ei tarvitse pakottaa toista asentoa. Sen sijaan:

1. Aseta tyyny lantion ja alavatsan alle, jotta voit keventää selkääsi.
2. Sitä riippuen, miltä tämä asento tuntuu, voit halutessasi tai halutessasi olla käyttämättä tyynyä pään alla.

Miten tämä asento auttaa? Ihmiset, joilla on degeneratiivinen välilevysairaus, hyötyvät ehkä eniten vatsallaan nukkumisesta tyynyn kanssa. Se voi lievittää välilevyjen väliseen tilaan kohdistuvaa rasitusta.

4. Nuku selällään tyyny polvien alla

Joidenkin ihmisten kohdalla selällään nukkuminen voi olla paras asento selkäkipujen lievittämiseksi:

1. Mene selällesi litteästi.
2. Pane tyyny polvien alle ja pidä selkäranka neutraalina. Tyyny on tärkeä – se auttaa pitämään alaselän kaarevuuden.
3. Voit myös asettaa pienen, rullalle käärityn pyyhkeen pienen selkänojan alle lisätueksi.

Miten tämä asento auttaa? Kun nukut selällään, painosi jakautuu tasaisesti ja jakautuu kehon laajimmalle alueelle. Tämän seurauksena rasitat vähemmän painepisteitäsi. Saat myös selkärankasi ja sisäelimesi paremmin kohdalleen.

5. Nuku selällään makuuasennossa

Onko sinulle mukavinta torkahtaa makuuasennossa? Vaikka tuolissa nukkuminen ei ehkä ole paras valinta selkäkipuihin, tämä asento voi olla hyödyllinen, jos sinulla on isthminen spondylolisteesi.

Harkitse investoimista säädettävään sänkyyn, jotta voit nukkua tällä tavalla parhaan linjauksen ja tuen turvin.

Miten tämä asento auttaa? Isthminen spondylolisteesi on tila, jossa nikama liukuu alla olevan nikaman päälle. Makuuasennosta voi olla hyötyä selälle, koska se luo kulman reisien ja vartalon välille. Tämä kulma auttaa vähentämään selkärankaan kohdistuvaa painetta.

Muista:

Valitsitpa minkä asennon tahansa, selkärangan oikean linjauksen säilyttäminen on yhtälön tärkein osa. Keskity erityisesti korvien, hartioiden ja lantion linjaamiseen.

Voi olla, että huomaat vartalosi ja sängyn välisiä aukkoja, jotka rasittavat lihaksia ja selkärankaa. Voit vähentää tätä rasitusta käyttämällä tyynyjä täyttämään aukot.

Ole varovainen kääntyessäsi sängyssä. Voit joutua epätasapainoon myös kierto- ja kääntymisliikkeiden aikana. Liikuta aina koko vartaloasi yhdessä pitäen ytimesi kireänä ja sisään vedettynä. Saatat jopa kokea hyödylliseksi tuoda polvet rintaa kohti, kun käännät itseäsi.

Mitä tyynyssä kannattaa huomioida

Tyynyn tulisi syleillä päätäsi ja niskaasi ja auttaa tukemaan selkärangan yläosaa.

Jos nukut selälläsi, tyynyn tulisi täyttää kokonaan niskasi ja patjan välinen tila. Jos nukut kyljelläsi, kokeile käyttää paksumpaa tyynyä, jotta pää pysyy samassa linjassa muun vartalon kanssa tässä asennossa.

Mitä ikinä teetkin, älä aseta tyynyä hartioiden alle.

Selkässä nukkuville:

Muistivaahtomuovi on hyvä materiaali, joka muotoutuu erityisesti omaan niskaasi sopivaksi.

Vesityyny on toinen vaihtoehto, joka antaa kiinteän, kaiken kattavan tuen.

Vatsamakuulle nukkuville: Kannattaa pyrkiä käyttämään mahdollisimman ohutta tyynyä tai ei lainkaan tyynyä. Itse asiassa voit kokeilla nukkumista kyljelläsi vartalotyynyn kanssa. Vartalotyyny antaa sinulle tunteen, että jotain on vatsaasi vasten, ja auttaa samalla kohdistamaan muun vartalosi.

Sivulla nukkuville: Kannattaa ehkä etsiä kiinteä tyyny. Parempi vielä, yritä löytää sellainen, jossa on erittäin leveä pehmuste, joka auttaa korvan ja olkapään välissä. Äläkä unohda asettaa kiinteää tyynyä polviesi väliin. Voit jopa korvata sen rullallisella pyyhkeellä.

Muista vaihtaa tyyny noin 18 kuukauden välein. Nuo tyynynsuojat voivat olla hyvä este, mutta tyynyihin mahtuu silti paljon allergiaa laukaisevia tekijöitä, kuten hometta ja pölypunkkeja.

Mitä etsiä patjassa

Patjallasi on myös väliä.

Lääkärit suosittelivat alaselkäkivuista kärsiville ennen hyvin kiinteitä ortopedisiä patjoja. Mutta älä mene ostamaan sellaista vielä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka käyttävät erittäin lujia patjoja, saattavat nukkua huonoimmin.

Sen lisäksi liian pehmeä patja ei auta kovinkaan paljon ryhdistäytymisessä.

Jos sinulla on varaa ostaa jotakin uutta, yritä valita luja tai keskikova patja, jossa on laadukkaat sisäjouset tai vaahtomuovi. Voit myös parantaa jo omistamaasi sisäjousipatjaa lisäämällä siihen muistivaahtomuovipatjan päällisen.

Voi olla vaikea sanoa, tuntuuko se patja kaupassa todella mukavalta jo muutaman minuutin testaamisen jälkeen. Jotkut yritykset antavat sinun testata patjaa tietyn ajan ja palauttaa sen sitten, jos se ei sovi sinulle.

Etkö ole juuri nyt markkinoilla? Voit nähdä, auttaisiko kiinteämpi patja sinua asettamalla edullisen vanerilaudan nykyisen patjasi alle. Voit jopa asettaa patjasi lattialle kokeaksesi, auttaako jousien liikkeen vähentäminen kipuihisi.

Muut unihygieniavinkit

Tässä on muutamia muita ideoita siitä, miten voit levätä paremmin öisin ja vähentää selkäkipujasi:

Pane itsellesi nukkumissuunnitelma. Saattaa olla vaikea vastustaa nukkumista, jos pyöriskelet koko yön. Silti säännöllisten nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen asettaminen voi auttaa kehoasi siirtymään luonnollisempaan unirytmiin. Tavoittele noin kahdeksan tunnin unta yössä.

Onko sinulla vaikeuksia nukkumisaikataulun kanssa? Kokeile noudattaa iltarutiineja. Aloita tämä rutiini noin 30-60 minuuttia ennen asetettua nukkumaanmenoaikaasi. Valitse kaksi rauhoittavaa aktiviteettia, jotka auttavat saattamaan mielesi rentouttavaan tilaan.

Ideoita ovat esimerkiksi kylpeminen, lempeä jooga ja rauhalliset harrastukset, kuten lukeminen tai neulominen.

Välttele kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia ja muita piristeitä. Jos sinun on pakko juoda kupillinen, juo viimeinen ennen puoltapäivää.

Sijoita kova liikunta aamu- tai alkuiltapäivään. Liian raskaan liikunnan harrastaminen ennen nukkumaanmenoa saattaa nostaa adrenaliinitasoasi ja jopa ruumiinlämpöäsi. Nämä kaksi tekijää vaikeuttavat nukkumista entisestään.