Yhdeksäs päivä on perinteinen kehonrakennuksen jaettu rutiini, jossa keskitytään kehittämään rintakehää ja sitten tricepsiä ensisijaisesti toissijaisesti. MEN’S FITNESSin digijohtaja Mike Simone esittelee harjoituksen toteutuksen.
LATAA The 21-Day Shred -sovellus iOS:lle saadaksesi koko harjoitusohjelman, ruokavalion ja paljon muuta. Ei iOS:ää? Ei ongelmaa. Hanki KOPIO PDF-tiedostosta.
Oletko harjoittelujaksojen välillä tai etsitkö lisää ruokavaihtoehtoja? LATAA kopio The 21-Day Shred Cookbook -keittokirjasta, joka sisältää yli 75 lihaskuntoa lisäävää ateriaa.
THE WORKOUT: Rinta- ja hauislihakset, päivä 9
Rinta
1. FLOOR PRESS
4 sarjaa x 10-12 toistoa
lepo 30 sekuntia
2. PRONE FLYE
4 sarjaa x niin monta toistoa kuin mahdollista
lepo 30 sekuntia
3. PULLOVER
3 sarjaa x 12-15 toistoa
lepo 30 sekuntia
4. PLATE PRESSOUT
3 sarjaa x 12-20 toistoa
lepo 30 sekuntia
TRICEPS
1. CLOSE-GRIP BENCH PRESS
4 sarjaa x 8, 8, 8, niin monta toistoa kuin mahdollista
lepo 60 sekuntia
2. DECLINE TRICEPS EXTENSION
4 sarjaa x niin monta toistoa kuin mahdollista
lepo 15 sekuntia
3. BAND PUSHDOWN
Noin monta sarjaa tarvitaan, jotta saavutetaan 100 toistoa yhteensä
lepo tarpeen mukaan
Asusteet
paita: QORtec Seamless Crew SS
Baselayer Tight: QORtec Seamless Training Tight
Seuraa ohjelman kirjoittajaa ja digitaalista johtajaa Mike Simonea Instagramissa, Facebookissa ja Twitterissä.
Jos haluat pääsyn eksklusiivisiin varustevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTubessa!
Jos haluat pääsyn eksklusiivisiin varustevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!