UW Healthin kuntokeskuksen asiantuntijat tarjoavat vinkkejä, joiden avulla pysyt aktiivisena ja terveenä iästäsi riippumatta. Tässä kuussa he tutkivat kysymystä siitä, riittääkö 20 minuuttia liikuntaa päivässä todella vaikuttamaan asiaan.
Lähes kaikki ovat samaa mieltä siitä, että päivässä ei vain ole tarpeeksi aikaa. Vaikka teknologian kehittyminen on saattanut (tai sitten ei) tehdä jokapäiväisen elämän osa-alueista yksinkertaisempia tai helpompia, se ei todellakaan ole tehnyt päivästä yhtään pidempää. Aikaa sitovat ”lautasemme” ovat täynnä enemmän kuin koskaan. Vuosikymmeniä vanha haaste löytää aikaa liikunnalle on yhtä todellinen nyt kuin koskaan ennenkin.
Onko siis 20 minuuttia liikuntaa parempi kuin ei mitään? Kyllä, kyllä ja KYLLÄ!
Se on yksinkertainen vastaus (ja ehkä ainoa vastaus, jota etsit tässä). Jos se auttaa sinua nousemaan ylös ja liikkumaan – liiku sitten 20 minuuttia.
Suosituksia liikunnan määrästä ja lajeista julkaistaan usein. Ne vaihtelevat hyvin spesifisistä (esim. ”X päivänä viikossa Y minuuttia Z intensiteetillä”) paljon yleisempiin (esim. ”harrasta liikuntaa useimpina, joskaan ei kaikkina päivinä”). Tyypillisesti näille suosituksille on tieteellinen perustelu. Mutta kuten niin monissa suosituksissa, ei ole olemassa ”yhden koon suositusta” tai ”parasta” suositusta.
Liikuntasuositukset eivät ole yhden koon suosituksia
Monet liikuntatieteilijät ovat yrittäneet tutkia kysymystä siitä, mikä on ihmisen tarvitsema optimaalinen liikuntamäärä. Ongelmana on, että tämä kysymys on kaikkea muuta kuin yksinkertainen.
Liikunnalla on satoja hyötyjä. Verenpaineen hallinnasta painonhallintaan ja verensokerin hallinnasta unen paranemiseen, – lista jatkuu ja jatkuu. Erityisen hyödyn saavuttaminen liikunnasta riippuu useiden tekijöiden yhteisvaikutuksesta, mukaan lukien:
- liikuntatyyppi (liikuntamuoto)
- liikuntatiheys (kuinka usein)
- liikunnan intensiteetti (kuinka kovaa)
- liikunnan kesto (kuinka kauan)
Huomioi, että liikunnan kesto (kuinka kauan) on vain yksi muuttuja, jolla on vaikutusta hyötyjesi määrään. Minkä tahansa suosituksen tekemistä vaikeuttaa entisestään se tosiasia, että jokaisella yksilöllä on omat ainutlaatuiset reaktionsa liikuntaharjoitteluun.
Siten on mahdotonta nollata yhtä absoluuttista suositusta siitä, ”kuinka paljon” liikuntaa jonkun tulisi harrastaa.
Hyvä uutinen on kuitenkin se, että liikunnasta saatavat hyödyt EIVÄT OLE absoluuttisia ”kaikki tai ei mitään” -saavutuksia. Vaikka mihin tahansa liikuntasuositukseen sisältyy kestokomponentti (eli kuinka monta minuuttia tai kuinka kauan), tämä EI tarkoita, että suositeltua määrää pienempinä määrinä suoritettu liikunta olisi vailla hyötyä.
Ammattitaitoiset liikuntatieteilijät tietävät, että suurin osa liikunnan hyödyistä on inkrementaalisia tai annosriippuvaisia. Mitä se tarkoittaa? Yksinkertaisesti sanottuna, mitä enemmän liikuntaa henkilö pystyy harrastamaan, sitä suuremman hyödyn hän todennäköisesti saavuttaa.
Onko 20 minuuttia päivässä parempi kuin ei mitään?
Amerikkalaisen liikuntalääketieteen kollegion (American College of Sports Medicine, ACSM) suosituksen mukaan aikuisten tulisi kerryttää vähintään 30 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä tapahtuvaa aerobista liikuntaa viitenä päivänä viikossa TAI harrastaa 20-minuutin verran voimakasta liikuntaa kolmena päivänä viikossa.
Tässä on joitakin esimerkkejä aktiviteeteista, jotka täyttävät nämä kohtalaisen tai voimakkaan kriteerit:
Mittainen (vähintään 30 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä tapahtuvaa aerobista toimintaa 5 pv/vko)
- Kävely reippaasti (3-4 mailia tunnissa)
- Pyöräily huvin vuoksi
- Uinti (kohtalainen ponnistus)
- Golf (kärryn vetäminen tai mailojen kantaminen)
- Melontalajeissa (melonta, Kanoottiretket (melonta, melonta ja melonta)
- Puutarhatyöt (ruohonleikkuu ym.)
Voimakas (vähintään 20 minuuttia voimakasta-intensiteettiä aerobista toimintaa 3 pv/vko)
- Kävely reippaasti (>= 4 mph tai mäkeä ylös)
- Juoksu tai hölkkääminen
- Pyöräily liikunnan harrastamiseksi (>= 10 mph)
- Uinti (intensiivisempi ponnistus)
- Melontalajit (reippaammin)
- Kilpailuihin tähtäävä yhtäjaksoinen urheilulajitapahtuma (koripallo, jne.)
ACSM selventää edelleen täsmentämällä, että toiminnan on oltava kestoltaan vähintään 10 minuuttia. Joten mitä ikinä päätätkin tehdä, tee sitä vähintään niin kauan!
Tämän keskustelun tavoitteena on valistaa ja kannustaa sinua liikkumaan! Olipa kyse sitten 10 minuutin, 20 minuutin tai pidemmistä pätkistä, mikä tahansa liikunta, jota harrastat, on rakennuspalikka, joka johtaa fiksumpaan ja terveempään sinuun.
Kokeneet kuntoilualan ammattilaiset ymmärtävät, että aktiivisen elämäntavan tottumusten/käyttäytymisen (eli säännöllisen harjoittelun) kehittäminen vaatii aikaa, joustavuutta ja vaivaa. Tie parempaan kuntoon on yleensä täynnä onnistumisten ja takaiskujen yhdistelmää. Ole kuitenkin tietoinen siitä, että kun kuntosi paranee, tapahtuu yleensä onnekas ja oikea-aikainen siirtymä: päätät vapaaehtoisesti osallistua useampiin fyysisiin aktiviteetteihin. Se, että sinulla on mahdollisuus ja valitset sitten vapaasti enemmän liikuntaa päiväsi aikana, saattaa olla parantuneen kunnon suurin hyöty.
Kyllä, 20 minuuttia liikuntaa on parempi kuin ei mitään. Jokainen liikuntakerta/liikunta edesauttaa sitä, että sinusta tulee fiksumpi, terveempi – ja hyvin todennäköisesti myös onnellisempi! Ruoanlaitto- ja hyvinvointitunnit
Urheilusuorituskykyvalmennus
Fitness-tunnit Research Parkissa
Opiskelukeittiö
Hyvinvointistudio
Seuraa UW Health Sports on Social
Tykkää UW Health Sportsista Facebookissa
Seuraa UW Health Sportsia Twitterissä
Date Published: