Olet Superwoman aamulla, jaksat lounastapaamisissa, ja sitten hiiput noin kello 15.00 – vain ollaksesi täysin hereillä, kun kello 21.00 koittaa.

Kuulostaako tutulta? Se ei johdu siitä, mitä olet syönyt tai siitä, että olet istunut liian kauan (vaikka nämä tekijät saattavat pahentaa tilannetta). Eikä se todellakaan ole vain päässäsi. On olemassa hormoni, joka on vastuussa tästä koko jutusta.

Olet Superwoman aamulla, jaksat lounastapaamiset läpi, ja sitten hiiput noin kello 15.00 – vain ollaksesi täysin hereillä, kun kello 21.00 koittaa.

”Kortisoli on hormoni, joka säätelee verensokeria, verenpainetta, ruoansulatusta, nälänhimoa, ruuansulatusta, uni-/heräämiskäyttäytymistä, fyysistä aktiivisuutta ja kykyäsi selviytyä stressistä”, sanoo gynekologi Sara Gottfried, MD, New York Timesin bestsellerin The Hormone Reset Diet kirjoittaja. Toisin sanoen se on toimintakykyisen ihmisen mission control. ”Kun olet taistele tai pakene -tilanteessa , kortisolin tehtävänä on nostaa verenpainetta (jotta pystyt juoksemaan) ja verensokeria (lihasten voimanlähteenä) sekä moduloida immuunijärjestelmääsi.”

Kun esimerkiksi saat suuren energiapiikin juuri kun alat miettiä hiljentymistä ja nukkumaanmenoa, se on osoitus siitä, että kortisolipitoisuutesi pysyttelevät korkeina ajankohtana, jolloin niiden luonnollisen vuorokausirytmin mukaan niiden pitäisi laskea.

Muita viitteitä siitä, että vuorokausirytmi on vain… pielessä: kaikkea aivosumusta unettomuuteen, painonnousuun ja epäsäännöllisiin kuukautisiin.

Miltä terve kortisolisykli näyttää? Ja miten voit palata tasapainoon? Tohtori Gottfried jakaa tieteellisesti perusteltuja menetelmiä hormonaaliseen harmoniaan.

Mikä on siis normaalia?

Useimmilla ihmisillä on luonnollinen piikki aamulla, mikä selittää, miksi tunnemme aamulla ilman kahvia tarvitsemattoman energiapuuskan – joko heti tai sitten kun olemme liikkuneet hieman ja ravistelleet hämähäkinverkkoja pois – ja lamaannumme iltapäivällä. Ja joillakin ihmisillä se nousee taas iltapäivällä tai illalla (hei, yökyöpelit).

Mutta yleisesti ottaen energiaa tuotetaan eniten aamulla, päivän aikana sitä tuotetaan vähemmän ja illalla hyvin vähän. Nukkuessa tuotetaan vain minimaalisia määriä kortisolia. ”Kun kortisolitasot ovat tasapainossa, olo on koko ajan rauhallinen, viileä ja kerätty”, sanoo tohtori Gottfried. ”Nukut hyvin ja pystyt hallitsemaan stressiä ilman, että se voittaa sinut. Verenpaineesi ja verensokerisi ovat normaalit.”

Mitä jos kortisolikytkimesi on aina ”päällä”?

Hormonin tasojen pitäisi olla alimmillaan keskiyöllä, kun nukut, selittää tohtori Gottfried. Silloin solusi voivat tehdä suurimmat korjaukset. ”Jos kortisolitasot ovat edelleen korkeat nukkuessasi, kehosi ei voi tehdä tarvitsemaansa parannusta. Tämän seurauksena heräät väsyneenä, kuin haluaisit kahvia – joka nostaa kortisolia – ja ehkä sinulla on vaikeuksia palautua liikunnasta.”

Krooninen stressi on todennäköinen syyllinen, sillä se tuottaa lähes jatkuvasti kortisolia ja tekee rauhoittumisen lähes mahdottomaksi. ”Korkea iltakortisoli saa sinut tuntemaan, ettet tarvitse lepoa silloin, kun oikeasti tarvitset sitä eniten.”

Tulos: tyhjentyneet lisämunuaiset, jotka puolestaan aiheuttavat serotoniinin, dopamiinin, noradrenaliinin ja epinefriinin (AKA kaikki mielialaa tasapainottavat hormonit, joiden haluat virtaavan lävitsesi) romahduksen. Unen puute vaikeuttaa nukkumista stressin ja korkean kortisolin vuoksi, joten siitä tulee loputon kierre. Tohtori Gottfried kiteyttää asian suoraan: ”On ratkaisevan tärkeää huolehtia kortisolista.”

Onko tämä sama asia kuin lisämunuaisen väsymys?

Kahdella nykyajan vaivalla on itse asiassa yhteys. Kortisolia tuotetaan lisämunuaisissa, joita ohjaa hypotalamus-aivolisäke-lisämunuais-lisämunuais- kilpirauhas- sukurauhas- gonadin (HPATG) akseli. Stressin aikana HPATG-akseli antaa lisämunuaisille signaalin lisätä kortisolin tuotantoa. Kun kortisolitasot nousevat, ne periaatteessa kertovat HPATG-akselille: ”Älä huoli, me hoidamme tämän”, ja HPATG-akseli lakkaa indusoimasta lisämunuaisia lisäämään kortisolituotantoa.

Kehosi on suunniteltu toimimaan näin harvoin – ajatelkaa neljää kertaa vuodessa – ja kokemaan sen jälkeen pitkiä rauhallisia jaksoja. Ongelma on, että useimmat meistä juoksentelevat stressaantuneina liian suuren osan ajasta. Kun stressi on kroonista, HPATG-akseli laukaisee jatkuvasti lisämunuaisia tuottamaan yhä enemmän kortisolia, mikä johtaa lisämunuaisten häiriintymiseen.

Miten saat asiat takaisin tasapainoon?

Hyviä uutisia: Tohtori Gottfried uskoo, että elämäntapa- ja täydentävät strategiat ovat valtaisan tehokkaita useimmille naisille. Suuri osa neuvoista kiteytyy tavallisiin no-brainereihin: täysipainoinen ruokavalio, asianmukainen liikunta ja stressinhallinta meditaation, hengitysharjoitusten ja joogan avulla.

Tässä on muutamia konkreettisia paikkoja, joista kannattaa aloittaa:

– Syö ravinteikasta ruokaa. Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria kuin ruttoa. (Mikä on vaikeaa, kun mielihalut voivat olla oire korkeasta kortisolista. Älä anna periksi – se johtaa vain syöksykierteeseen). Jos kortisolipitoisuutesi on päivisin alhainen, syö ”hitaita hiilihydraatteja”, kuten bataattia, illalla.

– Harrasta liikuntaa aamulla. Ja jos tasosi ovat korkeat, muista, että sydänliikunta voi nostaa kortisolia. Tohtori Gottfried sanoo, että siirtyminen juoksemisesta joogaan ja pilatekseen vaikutti ratkaisevasti hänen painoonsa.

– Ylläpidä mietiskelyharjoitusta. Tämä on neuvoteltavissa – varsinkin jos kamppailet painosi kanssa. Kalifornian yliopiston San Franciscossa tekemä tutkimus osoitti, että lihavat naiset, jotka aloittivat mindfulness-ohjelman ja pysyivät siinä neljän kuukauden ajan, menettivät vatsan rasvaa. Tämä on järkevää, koska vatsarasvassasi on neljä kertaa (!) enemmän kortisolireseptoreita kuin rasvassa muualla kehossa.

– Ota omega-3-valmisteita. Miehet ja naiset, jotka ottivat 4000 milligrammaa kalaöljyä päivässä kuuden viikon ajan, laskivat aamuisen kortisolinsa terveemmälle tasolle ja lisäsivät vähärasvaista painoaan Gettysburg Collegen vuonna 2010 tekemän tutkimuksen mukaan. Etsi lisäravinne, joka on kolmannen osapuolen testaama ja joka ei sisällä elohopeaa eikä muita hormonitoimintaa häiritseviä aineita.

– Ota rhodiolaa. Tämä adaptogeeninen yrtti, ginsengin muoto, on paras kasviperäinen hoito stressihormonien tasapainottamiseen, sanoo tohtori Gottfried. Tavoittele 200 milligrammaa kerran tai kahdesti päivässä.

– Ota C-vitamiinia. Sen on osoitettu alentavan kortisolia kirurgisilla potilailla ja opiskelijoilla stressitilanteissa, ja se on turvallinen lisäravinne, jonka voit lisätä kuuriisi. Kokeile korkeintaan 750-1000 milligrammaa päivässä, sillä enemmän voi aiheuttaa löysää ulostetta (mikä, totta puhuen, voi stressata sinua niin paljon, että kortisolitasosi nousevat taas kattoon).

– Ota B5-vitamiinia. Se näyttää vähentävän liiallista kortisolipitoisuutta korkean stressin alla olevilla ihmisillä, tohtori Gottfried toteaa – ja lisäksi se on vähäriskinen hoito. Tavoittele 500 milligrammaa päivässä.

Toinen tapa alentaa stressitasoa: usko tai älä, itsehypnoosi. Tai vielä parempi, tee tänä iltana tämä rauhoittava jälkiruoka.