HAKEMUKSELLINEN SISÄLTÖ: Palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn kirjastomme arkistoituun sisältöön. Huomaa kunkin artikkelin postitus- tai viimeisimmän tarkistuksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämääristä riippumatta, ei saa koskaan käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän kliinikon antamaa suoraa lääketieteellistä neuvontaa.

Seuraa minua osoitteessa @srinipillay

Self-acceptance määritellään ”yksilön kaikkien ominaisuuksiensa, niin positiivisten kuin negatiivisten, hyväksymiseksi”. Siihen kuuluu kehon hyväksyminen, itsesuojelu negatiiviselta kritiikiltä ja usko omiin kykyihin.

Monilla ihmisillä on alhainen itsensä hyväksyminen. Tähän voi olla monia syitä, mutta yksi laajalti hyväksytty teoria on, että koska kehitämme itsetuntomme osittain siitä, että muut arvostavat meitä, alhaisen itsehyväksynnän omaavilla ihmisillä on saattanut olla lapsuudessaan vanhempia, joilta puuttui empatiaa. Näin ollen he saattavat aikuisiällä tarvita paljon voimakkaampaa vahvistusta muilta kuin useimmat ihmiset. Toisin sanoen tavallinen hyväksynnän taso ei ”liikuta” heidän itsetuntoaan.

Jotkut ihmiset, joilla on heikko itsehyväksyntä, yrittävät pönkittää sitä saavuttamalla suuria asioita. Mutta tämä auttaa itsetuntoa vain jonkin aikaa. Se johtuu siitä, että saavutukset ovat huono korvike läheisyydelle. Lisäksi näillä ihmisillä on usein sellainen käsitys, että ”pärjääminen” kärsiessään on tärkein osoitus heidän arvostaan. Heidän on vaikea uskoa aitoon välittämiseen, ja kun sellaista tulee, he suhtautuvat siihen epäluuloisesti.

Itsensä hyväksyminen (tai sen puute) ei tietenkään ole tyhjiössä – sillä on itse asiassa syvällisiä vaikutuksia fyysiseen ja psyykkiseen terveyteesi. Tästä syystä kannattaa ymmärtää, mitä nämä vaikutukset ovat ja mitä voit tehdä asialle.

Matalan itsehyväksynnän emotionaaliset ja fyysiset seuraukset

Ilman itsehyväksyntää psyykkinen hyvinvointisi voi kärsiä, ja usein hyödylliset interventiot eivät auta sinua yhtä paljon kuin muita, joilla on korkeampi itsehyväksyntä.

Esimerkiksi mindfulnessin harjoittelu voi auttaa monia ihmisiä vähentämään stressin vaikutusta. Mutta kun et pysty hyväksymään itseäsi, siitä tulee vähemmän tehokasta. Myös jos sinulla on fyysinen sairaus, kuten nivelreuma, itsesi hyväksymättä jättäminen voi saada sinut ahdistuneemmaksi kehostasi. Tällöin automaattiset negatiiviset ajatuksesi lisääntyvät.

Lisäksi jos suhtaudut itseesi negatiivisesti, niillä aivoalueilla, jotka auttavat sinua hallitsemaan tunteita ja stressiä, on vähemmän harmaata ainetta kuin henkilöllä, jolla on suurempi itsehyväksyntä – eli näillä alueilla on itse asiassa vähemmän kudosta, jolla ”työskennellä”. Tämä harmaan aineen puute voi näkyä myös aivorungon alueilla, jotka käsittelevät stressiä ja ahdistusta. Viimeksi mainituilta alueilta tulevat stressisignaalit puolestaan häiritsevät tunteiden hallinta-alueita. Huono itsensä hyväksyminen voi siis häiritä tunteiden hallintaa kahdella tavalla: suoraan häiritsemällä sitä hallitsevia aivoalueita ja myös epäsuorasti lisäämällä stressisignaaleja aivoissa, jotka sittemmin häiritsevät näitä alueita.

Miten pönkittää itsehyväksyntääsi

On kolme tapaa lisätä itsehyväksyntää:

1. itsesäätely
2. itsetietoisuus
3. itsetranssendenssi.

Itsesäätelyyn kuuluu negatiivisten tunteiden, kuten itsevihan, tukahduttaminen, keskittyminen uudelleen itsesi positiivisiin puoliin ja negatiivisten tilanteiden uudelleenmuotoilu niin, että näet niissä olevat mahdollisuudet. Esimerkiksi se, että etsitään tapoja, joilla negatiivinen kritiikki voi auttaa sinua kasvamaan, on uudelleenmuotoilua.

Mutta itsesäätely voi olla vähemmän voimakasta kuin luulemme. Itsensä hyväksymisen puute voi olla syvästi tiedostamatonta – eli se voi olla olemassa tasolla, joka on tietoisemme hallinnan ulkopuolella. Myös silloin, kun et hyväksy tai anna itsellesi anteeksi, ”sinä” olet edelleen erossa ”itsestäsi” – et tunne olevasi ”yhdessä”. Molemmat näistä osista – se, jonka on annettava anteeksi, ja se, jolle on annettava anteeksi – ovat ristiriidassa keskenään. Tässä tilanteessa itsetranssendenssi voi olla avuksi.

Kun olet ”itsetranssendentti”, luotat vähemmän itsesi ulkopuolisten asioiden määrittelemiseen. Sen sijaan turvaudut pakottamattomaan yhteenkuuluvuuden tunteeseen maailman kanssa. Voit saavuttaa tämän osallistumalla työhön, perheeseen tai koko yhteisöön. Tavoitteena on etsiä yhteyttä johonkin järjestelmään tavalla, joka on sydämellinen ja aito. Mikä tahansa tässä postauksessa kuvaamistani menetelmistä voi myös edistää itsetranssendenssin saavuttamista.

Samoin kuin itsensä hyväksyminen, myös itsetranssendenssi synnyttää onneksi fyysisiä muutoksia aivoissa. Se on yhdistetty serotoniinikuljettajien lisääntyneeseen saatavuuteen aivorungossa. Kuten aiemmin mainittiin, tämä sama alue vaikuttaa itsensä hyväksymiseen. Transsendenttinen meditaatio on toinen mahdollinen väline, jota voi harkita itsetranssendenssin edistämiseksi. Se vähentää kortisolin määrää ja vähentää stressireaktiota.

Meditaatio polkuna itsensä hyväksymiseen

Self-acceptance voidaan saavuttaa myös kahdella muulla meditaation lajilla: mindfulness-meditaatiolla ja loving-kindness-meditaatiolla.

Mindful attention to emotions involves not ”judging,” but observing, your emotions when they arise. Tämä voi alentaa aivojesi tunnereaktiota ahdistukseen ja ahdistukseen. Se ”rauhoittaa” tehokkaasti amygdalaasi.

Lisää myötätuntoa itseäsi kohtaan näyttää auttavan itsensä hyväksymisen lisäämisessä. Loving-kindness-meditaatio voi auttaa sinua saavuttamaan tämän tilan muuttamalla toimintaa aivojen alueilla, jotka havaitsevat ja käsittelevät tunteita. Esimerkiksi ihmiset, jotka ovat aiemmin olleet turtuneita kehuihin, voivat tulla hyväksyvämmiksi. Se liittyy myös suurempaan yhteenkuuluvuuteen aivoissa. Tämä on järkevää, sillä itsensä hyväksymisen puute on yhdistetty liialliseen oikean aivopuoliskon toimintaan aivoissa. Rakastava-kiltteysmeditaatio tarjoaa mahdollisen tavan korjata tätä epätasapainoa.

Löydä itsesi hyväksymisen keinot, jotka toimivat sinulle

Eivät kaikki nämä menetelmät toimi kaikille. Ja vaikka plasebokontrolloidut kaksoissokkokokeet ovat edelleen tieteellinen kultainen standardi sen arvioimiseksi, ”toimiiko” kukin interventio, myös ne ovat rajallisia. Ne kertovat meille vain vähän siitä, mikä toimii yksilön kohdalla – yksilö on määritelmän mukaan ainutlaatuisen erilainen kuin kaikki muut, myös tutkimukseen osallistujat. Tärkeintä on siis tehdä sitä, mikä toimii juuri sinulle. Itsensä hyväksyminen on avain terveeseen tunne-elämään ja psykologiseen elämään. Aloita sen tutkiminen, mikä toimii sinulle jo tänään.