Monet ihmiset pelkäävät, että peruna lihottaa tai aiheuttaa muita terveysongelmia. Ovatko perunat todella niin pahiksia? Ovatko ne yhtään sen parempia vai huonompia kuin leipä, riisi tai muut tärkkelyspitoiset viljat?

Puolivalmis myytti

Kartanoilla on huono maine osittain siksi, että niillä on korkea glykeeminen indeksi (GI), mikä tarkoittaa sitä, että niiden hiilihydraatit pilkkoutuvat nopeasti sokeriksi aiheuttaen verensokerin ja insuliinin nopean nousun. Tämä puolestaan lisää rasvan varastoitumista ja lihavuuden ja diabeteksen riskiä – ainakin teoriassa.

Muutamissa tutkimuksissa perunan on todettu olevan osallisena painonnousussa ja diabeteksessa. Esimerkiksi Journal of the American Dietetic Association -lehdessä vuonna 2009 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin yhteys perunan kulutuksen ja vyötärönympäryksen välillä naisilla (mutta ei miehillä). Aiemmat tiedot Nurses’ Health Study -tutkimuksesta, jotka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2006, yhdistivät perunan syönnin ja tyypin 2 diabeteksen riskin liikalihavilla naisilla – erityisesti silloin, kun perunaa syötiin täysjyväviljan sijasta.

Mutta on paljon varoittavia seikkoja, jotka on syytä ottaa huomioon ennen perunan hylkäämistä. Ensinnäkin kaikki tutkimukset eivät tue ajatusta, että korkean GI:n ruokavaliolla – saati erityisesti perunalla – olisi tällaisia haitallisia vaikutuksia. Useissa tutkimuksissa ei ole havaittu yhteyttä korkean GI:n ruokavalion ja kehon rasvan tai diabeteksen välillä. Joka tapauksessa perunoiden ja muiden elintarvikkeiden GI riippuu monista tekijöistä, kuten siitä, miten ne on kypsennetty ja mitä niiden kanssa syödään. Kaikilla lajikkeilla ei myöskään ole yhtä korkea GI. Esimerkiksi ruskeilla perunoilla on, mutta punaisilla perunoilla on kohtalainen GI.

Tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa perunoiden vaikutuksia on lisäksi vaikea erottaa muiden ruokien vaikutuksista. Toisin sanoen joissakin tutkimuksissa havaitut ei-toivotut yhteydet voivat johtua pikemminkin lihasta, puhdistetuista jyväviljoista, sokereista ja transrasvoista (kuten ranskalaisissa perunoissa) ”lihaa ja perunoita” -ruokavaliossa kuin perunoista. Ihmisten reaktiot hiilihydraatteihin vaihtelevat myös, ja joidenkin tutkimusten mukaan perunat saattavat olla ongelmallisempia ylipainoisilla ja/tai istumatyötä tekevillä ihmisillä, joilla on todennäköisemmin insuliiniresistenssi.

Hyvää painonpudotukseen?

Joidenkin tutkimusten mukaan perunat saattavat auttaa painonhallinnassa. Niillä on korkea kylläisyysaste, mikä tarkoittaa, että ne auttavat sinua täyttymään, joten saatat syödä vähemmän. Perunat sisältävät myös proteinaasi-inhibiittoreita, jotka voivat hillitä ruokahalua. Alustavien kokeellisten tutkimusten mukaan perunauutteet saattavat parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää diabetesriskiä polyfenolien ansiosta. On jopa olemassa painonpudotukseen tarkoitettu ravintolisä, joka sisältää perunauutetta, jonka väitetään toimivan ruokahalua hillitsevänä aineena, vaikka sen toimivuudesta ei ole näyttöä. Tarvitaan varmasti lisätutkimuksia, jotta voidaan vahvistaa perunauutteiden mahdolliset laihdutuspotentiaalit.

Täysin paistettuja faktoja

Tosiasiassa perunassa on suhteellisen vähän kaloreita – vain 130-140 kaloria keskikokoisessa tavallisessa uuniperunassa (5 unssia keittämisen jälkeen). Se on enemmän unssia kohti kuin ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, mutta vähemmän kuin leivän ja riisin kalorit. Ongelmana on, että perunat valmistetaan ja tarjoillaan usein monien runsaskaloristen ainesosien kanssa. 5 unssin peruna, jossa on kaksi ruokalusikallista voita ja kolme ruokalusikallista smetanaa, sisältää 415 kaloria ja 30 grammaa rasvaa. Öljyssä tai voissa kypsennetyssä 5 unssin annoksessa ruskistettuja perunoita on 375 kaloria, kun taas 5 unssia pikaruokien ranskalaisia perunoita on 435 kaloria. Unssista toiseen perunalastuissa on yli viisi kertaa enemmän kaloreita kuin tavallisessa perunassa.