Julkaistu: 3. heinäkuuta 2018

Tulehdus on edelleen muotisana, mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa? Aiheuttavatko tietyt ruoka-aineet tulehdusta ja onko olemassa tulehdusta ehkäisevä ruokavalio, jota meidän kaikkien tulisi pyrkiä noudattamaan?

Mitä on tulehdus?

Tulehdus on elimistön tapa suojautua infektioita, sairauksia ja vammoja vastaan. Niitä on kahta tyyppiä – hyviä ja huonoja.

Akuutti tulehdus on ”hyvää” tyyppiä, ja se on elimistön normaali reaktio mikrobeihin, kudosvaurioon tai metaboliseen stressiin. Sitä tapahtuu, kun jokin haitallinen tai ärsyttävä asia vaikuttaa kehoomme (esim. saat haavan, palovamman tai mustelman) 1. Mikä on tulehdus? Kun tulehdusreaktio on lyhytaikainen, se palvelee hyödyllistä tarkoitusta käynnistämällä elimistömme puolustusjärjestelmän, suojaamalla lisävaurioilta ja auttamalla meitä toipumaan.

Krooninen tulehdus on ”huonoa” tyyppiä, ja sitä tapahtuu, kun tulehdusprosessi jatkuu liian pitkään tai jos sitä on liikaa. Tämä tyyppi on yhteydessä useisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, joissa sillä on merkittävä rooli ateroskleroosin kehittymisessä. Tällöin valtimoiden seinämiin kertyy plakkia, joka voi ajan mittaan aiheuttaa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen 2,3. Se tunnistetaan tavallisimmin veren korkeista tulehdusmerkkiaineiden pitoisuuksista, jotka pysyvät koholla pitkään.

Kroonisen tulehduksen osalta on näyttöä siitä, että ruokavalio, vatsan ympärillä oleva paino, stressitaso, tupakointi, aktiivisuus ja unen määrä voivat vaikuttaa yleiseen terveyteen ja riskiin sairastua kroonisiin sairauksiin.

Tulehdusta aiheuttavat elintarvikkeet

On olemassa tiettyjä elintarvikkeita, jotka runsaasti nautittuna saattavat ”kytkeä päälle” elimistön tulehdusprosessit. Jotkin näistä elintarvikkeista on jo yhdistetty lisääntyneeseen riskiin sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Tämä ei ole yllättävää, koska tulehdus on näiden sairauksien taustalla.

Tulehdusta edistävät elintarvikkeet ovat yleensä pitkälle jalostettuja, ravinneköyhiä elintarvikkeita 4,5:

• Vähäkuituiset, puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, keksit, donitsit, kakut ja leivonnaiset
• Sokeripitoiset juomat, kuten virvoitusjuomat, energiajuomat, jääteet ja hedelmämehut
• Jalostetut valmis- ja roskaruoat, kuten makeiset, välipalapatukat, perunalastut, jäätelö, mikroaaltopopcorn, keksit ja muut sokeriset/suolaiset välipalat
• Muut elintarvikkeet, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja/tai transrasvoja, kuten noutoruoka ja friteeratut ruoat.

Auttaako jokin ruoka-aine torjumaan tulehdusta?

Viimeisten 10 vuoden aikana on tehty yhä enemmän tutkimuksia, jotka osoittavat, että tiettyjen ruoka-aineiden syöminen vähentää tulehdusmarkkereita. Siksi se voi auttaa vähentämään tulehdusriskiä ja tulehduksen vakavuutta, kun sitä esiintyy eri sairauksissa ja tiloissa 6.

On olemassa erilaisia ruokailumalleja, jotka ovat tulehdusta ehkäiseviä, ja yleisesti ottaen tiedämme, että ne perustuvat elintarvikkeisiin, jotka ovat täysjyväruokaa, vähemmän prosessoituja, sisältävät runsaasti kuitua, vähän tyydyttyneitä rasvoja, sisältävät omega-3-rasvoja (erityisesti kalasta) ja sisältävät runsaasti fytoravintoaineita (joita on kasvisruoassa).

Joidenkin tutkimusten mukaan perinteinen välimerellinen ruokavalio, jossa keskitytään hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin, palkokasveihin, oliiviöljyyn ja kalaan, on yksi tapa saavuttaa tulehdusta ehkäisevä ruokavalio. Tämä vastaa nykyisiä Välimeren ruokavaliota koskevia neuvojamme, koska se vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä sekä terveillä ihmisillä että niillä, joilla on jo sydänsairaus 5,6.

Kannustamme perustamaan ruokavalion seuraaviin kokonaisiin ja vähemmän jalostettuihin anti-inflammatorisiin elintarvikkeisiin 4,5,6,7:

• Vihanneksia ja hedelmiä, joita on monenlaisia ja -värisiä. Erityisesti lehtivihreiden (eli parsakaalin, hopeajuurikkaan, pinaatin, kaalin, bok choyn), tomaattien ja marjojen anti-inflammatorisista hyödyistä on näyttöä, koska ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten C-vitamiinia 8.
  
• Palkokasvit, kuten pavut, linssit, kikherneet ja halkaistut herneet
  
• Viljaiset elintarvikkeet, kuten kaura, ohra, ruskea riisi, täysjyväleipä, kvinoa, tattari ja hirssi
  
• Rasvaista kalaa kuten makrillia, sardiineja ja lohta, sekä muita hyviä omega-3-rasvojen lähteitä, kuten chiansiemeniä, pellavansiemeniä ja saksanpähkinöitä
  
• Pähkinöitä, siemeniä ja terveellisiä öljyjä, kuten oliiviöljyä, avokadoöljyä ja pellavansiemenöljyä.
  

Joidenkin tutkimusten mukaan teen (esim. mustan tai vihreän teen) juominen ja ruoanlaitto inkiväärillä, valkosipulilla ja kurkumalla voivat olla tulehdusta ehkäiseviä 5,9. Tutkijat tutkivat myös erilaisten ruokayhdistelmien tulehdusreaktiota. Esimerkkinä voidaan mainita kurkuma, jonka vaikutukset elimistössä ovat rajalliset, jos sitä syödään yksinään. Jos kurkumaa kuitenkin nautitaan yhdessä mustapippurin (joka sisältää alkaloidia piperiiniä) kanssa, sen imeytymisnopeus kasvaa huomattavasti, mikä voimistaa sen vaikutuksia elimistössä 9.

Vaikka tutkimus jatkuu tällä alueella, jos perustat ruokavaliosi tulehdusta ehkäiseviin elintarvikkeisiin, pysyt aktiivisena ja hallitset stressiäsi, edistyt huomattavasti kohti kroonisen tulehduksen ja sitä seuraavan sairauden riskin vähentämistä.

Hyvä uutinen on, että useimmat sydänterveelliset elintarvikkeet ovat myös tulehdusta ehkäiseviä, eikä sinun tarvitse noudattaa erityistä ruokavaliota syödäksesi näitä elintarvikkeita. Tarjolla on myös runsaasti kohtuuhintaisia vaihtoehtoja, jotka sopivat kaikille ruokabudjeteille (esim. pakastemarjat, säilötyt kikherneet, pakastepinaatti ja lohisäilykkeet).

Katso lisää inspiraatiota terveellisistä resepteistämme. Voit aloittaa näistä loistavista ideoista:

Kalaburgerit

Vege-papuburgerit

Tonnikala-kukkakaali-juustomakaramelli

Sardiinit, pinaattia ja tomaattia paahtoleivällä

Paahdettu parsakaalisalaatti

Kaalia ja tuoretta maissia sekoitettuna paistettuna

Falafel

Olitpa sitten kokenut sydäntapahtuman tai haluat pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiäsi, ei ole mitään yksittäistä ruoka-ainetta, jota sinun pitäisi syödä saadaksesi aikaan suuren eron, vaan kokonaisvaltainen ruokavalio. Kuten näet, on paljon erilaisia ja edullisia elintarvikkeita, joita voimme syödä, jotta voimme torjua tulehdusta ja tukea optimaalista sydänterveyttä.

Lue lisää terveellisestä syömisestä

Ricciotti E, Fitzgerald GA. Prostaglandiinit ja tulehdus. Arteriosclerosis Thrombosis and Vascular Biology. 2011;31(5):986-1000

Calder PC, Ahluwalia N, Albers R, et al. A Consideration of Biomarkers to be Used for Evaluation of Inflammation in Human Nutritional Studies. British Journal of Nutrition. 2013;109(S1):S1-S34

Calder PC, Albers R, Antoine J-M, et al. Inflammatory disease processes and interactions with nutrition. British Journal Nutrition. 2009;101 Suppl:S1-S45

O’Keefe JH, Neil M, Gheewala MS, O’Keefe JO. Dietary Strategies for Improving Post-Prandial Glucose, Lipids, Inflammation, and Cardiovascular Health. Journal American College Cardiology. 2008;51(3)

Galland L. Diet and inflammation. Nutrition in Clinical Practise. 2010;25(6):634-40

Estruch R. Välimeren ruokavalion anti-inflammatoriset vaikutukset: kokemuksia PREDIMED-tutkimuksesta. Proceedings of Nutrition Society. 2010;69(3):333-40

Myles IA. Pikaruokakuume: länsimaisen ruokavalion vaikutusten tarkastelu immuniteettiin. Nutrition Journal. 2014;13:61

Wannamethee SG, Lowe GD, Rumley A, Bruckdorfer KR, Whincup PH. C-vitamiinistatuksen, hedelmien ja vihannesten saannin sekä tulehduksen ja hemostaasin merkkiaineiden yhteydet. American Journal of Clinical Nutrition. 2006;83(3):567-574

Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, Naimi E, Majeed M, Sahebkar A. Antioksidantti- ja anti-inflammatoriset vaikutukset kurkuminoidi-piperiiniyhdistelmällä henkilöillä, joilla on metabolinen oireyhtymä: Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus ja päivitetty meta-analyysi. Clinical Nutrition. 2015;34(6):1101-1108