Kaupasta ostettu granola voi olla täynnä lisättyä sokeria ja sisältää vain vähän kuitua ja ravintoa. Tämä rapea runsaskuituinen granola on täynnä loistavia ainesosia ja täyttää sinut, joten se on täydellinen terveellinen aamiainen!
Minulla on viha-rakkaussuhde granolaan. Rakastan, koska mysliä. Duh. Rapeaa, makeaa, monikäyttöistä… mitä ei voisi rakastaa? No, monet kaupasta ostetut (ja jopa monet itse tehdyt) ovat täynnä sokeria, kaloripitoisia, hiilihydraattipitoisia ja vähäkuituisia ja vähäravinteisia.
Viime aikoina ryhdyin tekemään kuitupitoista granolaa, joka maistuu herkulliselta, mutta sisältää paljon ravintoarvoa. Osuin ehdottomasti jättipottiin tällä rapealla runsaskuituisella granolalla. Se on kevyesti makeaa, täydellisen rapeaa ja sisältää 14 grammaa kuitua!
Mikä tärkeintä, tämä rapea mysli on herkullista.
Puhutaanpa siitä, mitä tähän runsaskuituiseen granolaan kuuluu:
- kaurahiutaleet
- kookoshiutaleet
- mantelihiutaleet
- Chia-siemenet
- psylliumkuori
- Hunaja
- Kookosöljy
- Kaneli
- Vanilja
.
Suurin osa kuiduista tulee chiasiemenistä ja psylliumkuorista. Olet varmasti jo kuullut chia-siemenistä, sillä ne ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina. Psylliumin kuoret ovat periaatteessa puhdasta kuitua – 1 ruokalusikallinen sisältää 6 grammaa kuitua, joten ne sopivat täydellisesti runsaskuituiseen mysliin.
Koko granolan valmistusprosessi ei voisi olla helpompaa. Mittaa ainekset, sekoita ne keskenään ja paista kunnes ne ovat kullanruskeita. Jos haluat suurempia ryppäitä, vältä granolan sekoittamista ennen kuin se on jäähtynyt. Pidän rakeiden ja palojen sekoituksesta, joten sekoitan omani kevyesti.
Ennen kuin huomaatkaan, sinulla on granolaa valmiina aamiaiseksi tai rapeaksi välipalaksi. Vain 1/2 kupillista tätä granolaa, hieman maitoa ja kourallinen vadelmia tekee täyttävän aamiaisen. Rakastan myös yhdistää sen vähäsokerisen islantilaisen jogurtin ja vadelmien kanssa. Tulet hämmästymään, miten hyvin tämä täyttää sinut (kiitos kuitujen!) ja pitää sinut kylläisenä koko aamun ajan.
Ravintosisältö
Paloitellaanpa ravintoarvoja. 1/2 kupillinen annosta tätä runsaskuituista granolaa on 260 kaloria, 13 grammaa rasvaa, 18 grammaa nettohiilihydraatteja (hiilihydraattimäärä miinus kuitu), 5 grammaa proteiinia ja 14 grammaa kuitua.
Pidän 1/2 kupin annosta ateriana maidon tai jogurtin kanssa, mutta 1/4 kuppi olisi hyvä välipala-annoskoko.
Useimmissa kaupasta ostetuissa mysleissä on noin 2 grammaa kuitua, mikä tarkoittaa, että ne eivät täytä sinua kovin pitkään. Kuitu on erittäin tärkeää ruokavaliossamme, sillä se lisää ruuansulatuskanavassa bulkkia, joka auttaa asioita etenemään. Tiedän, ettei se ole kovin hohdokasta, mutta se auttaa myös verensokerin säätelyssä, painonpudotuksessa ja voi alentaa kolesterolia. Aika siistiä, eikö?!
Okei, nyt kun olemme saaneet pienen ravitsemustunnin…?
Voit muuttaa tätä mysliä melko helposti käyttämällä mitä tahansa suosikkipähkinääsi ja leikkimällä mausteilla. Myös kuivattuja hedelmiä voi lisätä, mutta itse tykkään syödä omani tuoreiden hedelmien kanssa, joten jätin sen pois. Kuivatut hedelmät tekisivät tästä kuitenkin loistavan vaihtoehdon matkalle!
Rapeasta ja kuitupitoisesta granolasta on tullut nopeasti yksi uusista suosikkiaamiaisistani. Se on helppo tehdä, terveellistä ja superherkkua! Mitä muuta voisi toivoa?
- 1 ½ kupillista gluteenia-Free Rolled Oats*
- ½ Cup Slivered Almonds, tai mitä tahansa haluamaasi pähkinää
- ½ kupillista kookoshiutaleita
- ½ kupillista Chia-siemeniä
- ¼ kupillista Psyllium-kuoria
- 1/3 kupillista hunajaa*
- 2 rkl kookosöljyä
- ½ teelusikallinen kanelia
- 1 teelusikallinen vaniljauutetta
- Ripaus suolaa
- Elämmitä uuni 325 asteeseen.
- Suuressa kulhossa yhdistä kaura, mantelit, kookoshiutaleet, chia-siemenet ja psylliumkuoret. Aseta sivuun.
- Yhdistä pienessä kattilassa miedolla lämmöllä hunaja, kookosöljy ja kaneli, kunnes kaikki on sulanut ja hyvin sekaisin. Ota kattila pois liedeltä ja sekoita joukkoon vaniljauute ja suola.
- Kaada hunajaseos granolan ainesten päälle ja sekoita hyvin, kunnes kaikki on peittynyt.
- Kaada granolaseos kahden leivinpaperin väliin ja siirrä esilämmitettyyn uuniin.
- Paista granolaa 15 minuuttia ja käännä sen jälkeen vuoat toisistaan ympäri (käännä takapuolelta etupuolelle ja vaihda telineitä myös). Paista granolaa sitten vielä 15 minuuttia. Haluat granolan olevan kullanruskeaa, joten jatka pannujen pyörittämistä, jos omasi ei ole valmis 30 minuutin kohdalla. Vältä granolan sekoittamista, jos haluat ryppäitä!
- Anna granolan jäähtyä kokonaan, ennen kuin siirrät sen purkkiin tai ilmatiiviiseen astiaan säilytystä varten.
- Tuotos: 5 kupillista (10 ½ kupillista annoksia)
- *Jos et tarvitse tätä gluteenittomana, voit käyttää mitä tahansa kaurahiutaleita.
- *1/3 kupillista hunajaa lisää kevyttä makeutta, joten jos pidät makeammasta granolasta haluat lisätä sitä 1/2 kupilliseen. Suosittelen tekemään sen ensin 1/3 kupillisella ja sitten, jos se ei ole mielestäsi tarpeeksi makeaa, ripottele siihen hunajaa syödessäsi. Seuraavalla kerralla voit sitten säätää määrää makusi mukaan.
